Rutina para hacer flexiones de brazos

A continuación, te ofrecemos una rutina para trabajar no solo los tríceps; sino también los abdominales y la espalda.
Rutina para hacer flexiones de brazos
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 17 enero, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 20 enero, 2018

Última actualización: 17 enero, 2021

¿Crees que las flexiones son solo para aquellos que tienen varios años de entrenamiento? Pues bien… Lo cierto es que se pueden hacer desde el primer día que vas al gimnasio. Eso sí, llevando una rutina para hacer flexiones de brazos controlada por un entrenador. Él te acompañará para conseguir los resultados que quieres obtener.

En este artículo te detallamos cómo hacerlas, así como diferentes variantes para que elijas junto a él las que más te conviene. ¡Sigue leyendo!

¿Cómo se hacen las flexiones de brazos?

Existen diferentes variantes entre las cuales elegir. No obstante, hay algunas cuestiones previas que debes tener en cuenta para cada una de las flexiones de brazos que hagas:

  • Tumbarse bocabajo en una colchoneta, extender los brazos y apoyar las manos separadas de acuerdo al ancho de los hombros.
  • Estirar las piernas y apoyar solo la punta de los pies en el piso. Si recién comienzas, apoya las rodillas dejando las pantorrillas y los pies “al aire”.
  • Tensar los glúteos y el abdomen durante el ejercicio.
  • Dejar que el cuerpo descienda hasta que el pecho esté cerca del suelo, pero sin tocarlo.
  • Tras una breve pausa, hay que tomar impulso para regresar a la posición inicial.

Las flexiones de brazos son ejercicios simples y funcionales que permiten trabajar diferentes músculos al mismo tiempo (incluyendo las piernas y los glúteos). Asimismo, tal y como demuestra un estudio llevado a cabo en 2020 por varios investigadores de la Universidad Autónoma del Carmen (México), lo importante no es tanto la cantidad de repeticiones; sino la calidad de cada una de las flexiones.

Te recomendamos leer: ¿Cómo adelgazar tus brazos de una forma sencilla?

Rutina de flexiones de brazos para principiantes

No te sientas avergonzado si en los primeros días en el gimnasio no puedes hacer 200 flexiones de brazos como los demás compañeros. Ellos han tenido que practicar bastante para llegar a esa cantidad.

Al principio, es mejor ir lento y prestar atención a la técnica. Por ende, esta rutina de flexiones de brazos puede serte de utilidad en los primeros tiempos de entrenamiento:

1. Flexiones de pared

Las flexiones en la pared son una manera simple y efectiva para adquirir el dominio de la técnica. Al mismo tiempo, permiten trabajar los músculos.

Flexiones de pared

  • Para empezar, ponte frente a la pared y estira los brazos para apoyar las manos en ella.
  • Después, ponte de puntillas y flexiona los codos mientras llevas el torso hacia adelante. El cuerpo debe inclinarse un poco.
  • No olvides dejar la espalda recta.
  • Repite 20 veces.

2. Flexiones de banco o mesa

Es el siguiente paso una vez que ya se ha practicado con las flexiones de brazos de pared. Para realizarlo se necesita un banco, una silla o una mesa baja.

  • En primer lugar, apoya las manos y estira las piernas para que queden en diagonal al piso.
  • Solo debes sujetarte con las puntas de los pies.
  • A continuación, flexiona los codos y lleva el torso hacia adelante hasta casi tocar el pecho con el banco.
  • Por último, mantén durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 20 repeticiones.

3. Flexiones de rodillas

Este es el primer “acercamiento” a las flexiones de brazos estándar. La diferencia reside en que las piernas no están extendidas, sino flexionadas. Y el punto de contacto con el suelo son las rodillas (además de las manos).

Flexiones de rodillas

  • Para empezar, túmbate bocabajo en la colchoneta, apoya las palmas al ancho de los hombros.
  • Después, cruza las piernas y levanta los pies para apoyarte con las rodillas.
  • A continuación, flexiona los codos y lleva el torso hacia adelante.
  • Mantén el rostro lo más cerca posible de la colchoneta.
  • Para acabar, regresa a la posición de inicio.
  • Haz 20 repeticiones.

4. Flexiones estándar

Una vez que se han realizado los tres ejercicios anteriores varias veces, se estaría en condiciones de pasar a la versión “original” de las flexiones de brazos. Para ello, no hará falta que realices demasiadas repeticiones.

  • En primer lugar, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo.
  • Después, flexiona los codos y lleva el torso y el rostro lo más cerca del piso.
  • Tras unos segundos en esa posición, regresa a la postura inicial (con el cuerpo en diagonal).

5. Flexiones con toques de mano

A partir de ahora, ya eres capaz de realizar diferentes versiones de las flexiones de brazos estándar. Así no te aburrirás.

Flexiones de brazos con toques de mano

  • En este caso, al subir el torso y quedar con los brazos estirados, toca la mano derecha con la izquierda.
  • A continuación, colócala de nuevo “en su lugar” y haz otra flexión.
  • Para acabar, al subir, toca la mano izquierda con la derecha.

6. Flexiones con toques de hombros

Este ejercicio es similar al anterior. No obstante, en este caso, al extender los brazos toca el hombro derecho con la mano izquierda.

Colócate en el piso y haz una nueva flexión. Al subir, toca el hombro izquierdo con la mano derecha.

7. Flexiones con rotaciones de torso

Este ejercicio es excelente para tonificar los músculos laterales del abdomen. Además, ayuda a la coordinación y al equilibrio.

Flexiones de brazos con rotaciones de torso

Una vez que realices la flexión y tengas los codos estirados, despega la mano derecha del suelo y llévala hacia arriba como si quisieses tocar el techo con los dedos. Con este movimiento también rotarás el torso.

Debes quedar apoyado con la mano izquierda y los laterales de los pies. No olvides tensar el vientre durante el tiempo que dure el ejercicio.

8. Flexiones con elevación de brazos

Por último, te mostramos otra variable que te ayudará en la coordinación y el equilibrio.

  • Cuando estés con los codos estirados, levanta el brazo derecho para que el hombro toque la oreja (con la mano apuntando hacia delante).
  • Mantén unos segundos, y regresa a la posición inicial. Luego haz otra flexión y al subir lleva el brazo izquierdo hacia adelante.
  • Repite 10 veces con cada lado.

Persevera y musicaliza la rutina para hacer flexiones de brazos

Los ejercicios de brazos, la consulta a un profesional, y el hecho de compaginar una dieta saludable junto a una rutina de ejercicios diaria te ayudará a conseguir los resultados que esperas. Además, estarás invirtiendo tiempo y esfuerzo en la salud del mañana.

¿Y tú? ¿Te animas a empezar hoy mismo? Recuerda que la clave es perseverar cada día para ver los resultados. Asimismo, un trabajo expuesto en el XIII Congreso Argentino y VIII Latinoamericano de Educación Física y Ciencias también recomendó poner música mientras haces los ejercicios para motivarte a seguir. 

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  • Toledo Sánchez, Marisol, Concha Chávez, Evelia, & Ruíz Campos, Verónica Benigna. (2020). Programa de actividad física para la mejora de la fuerza de brazos en adultos mayores. Conrado16(72), 217-221. Epub 02 de febrero de 2020. Recuperado en 17 de enero de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1990-86442020000100217&lng=es&tlng=es.
  • De Tomas, Francisco. (2019). La música y el entrenamiento deportivo: corredores de fondo amateurs de La Plata que utilizan música para motivarse. XIII Congreso Argentino y VIII Latinoamericano de Educación Física y Ciencias (Ensenada, 30 de septiembre al 4 de octubre de 2019). Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación. http://sedici.unlp.edu.ar/handle/10915/87210