Cómo hacer la rutina 5/3/1 para ganar fuerza

Se trata de un plan de entrenamiento orientado al aumento de masa muscular. Está basado en progresiones y niveles de intensidad precisos. Veamos sus principios.
Cómo hacer la rutina 5/3/1 para ganar fuerza
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 21 diciembre, 2021

Uno de los programas de entrenamiento más populares en el campo del levantamiento de pesas es la rutina 5/3/1. Su nombre se refiere a la variación en las repeticiones de cada ejercicio, conforme van avanzando las semanas. Tanto la progresión como la programación de las series y la cantidad de peso son las bases fundamentales de este plan.

Con una intensidad ideal de 4 días a la semana, la rutina 5/3/1 está orientada a ganar masa muscular. Sin embargo, también es adaptable a personas de nivel principiante.

El control de los pesos debe ser estricto y tiene que estar ajustado a la guía. Aunque no es un programa complejo, sí requiere el seguimiento de los consejos.

¿De dónde viene la rutina 5/3/1?

El creador de la rutina 5/3/1 es el levantador profesional Jim Wendler, quien logró marcas históricas de powerlifting durante su carrera. Wendler contó que buscaba un plan sencillo de seguir, orientado a evitar las distracciones y a concentrarse en el entrenamiento de hipertrofia.

Su éxito lo llevó a escribir el programa en diferentes publicaciones y que sea utilizado por millones de atletas, incluyendo todas las edades, los niveles y las habilidades. Uno de los más grandes méritos de Wendler es su capacidad para simplificar planes de entrenamiento con variaciones complejas.

Las claves de la rutina 5/3/1

Este programa se basa en dar énfasis a los movimientos multiarticulares, es decir, los que trabajan varias articulaciones al mismo tiempo. Se trata de un método muy efectivo en los entrenamientos de fuerza. El plan se estructura a partir de 4 ejercicios fundamentales: press militar, press banca, sentadillas y peso muerto.

Además, se incluyen otros movimientos complementarios o accesorios, que pueden ser dominadas, flexiones, remo con mancuerna o barra, press en banca o zancadas, entre otros. Todos ellos distribuidos en 3 o 4 días semanales de entrenamiento, aunque el diseño ideal se ajusta a 4.

La rutina 5/3/1 se caracteriza por ser un plan simple pero efectivo. Utilizado por levantadores de peso de todas las edades y niveles, es útil para las personas que deciden ganar músculo, pero se ven estancadas en sus objetivos. Es importante prestar atención a la progresión y a la intensidad, tal como se establece en el programa.

Ganar músculo con la rutina 5/3/1.
Cuando hay estancamiento en el entrenamiento y no se logra hipertrofia, puede ser una buena opción probar la rutina 5/3/1.

Objetivos e intensidad

El principal objetivo es ganar fuerza y masa muscular. Para lograrlo, se emplea una progresión que va desde niveles de pesos leves hasta los más exigentes. Claro que esto debe adaptarse al estado físico, la experiencia y las necesidades individuales.

Si se quiere conseguir una rutina 5/3/1 efectiva, no es recomendable cambiar los días, la cantidad de repeticiones ni los ejercicios de base. Por otro lado, como cualquier plan de entrenamiento orientado a la hipertrofia, se debe complementar con una alimentación adecuada de proteínas y carbohidratos.



Pasos para realizar la rutina 5/3/1

El calendario semanal debe estar diagramado con 4 días de entrenamiento y 3 de descanso. Siempre teniendo en cuenta que no se debe ejercitar más de 2 días seguidos.

En primer lugar, se describen la cantidad de repeticiones conforme avanzan las semanas, ya que cada una posee un ciclo diferente:

  • Semana 1: el plan comienza con 3 series de 5 repeticiones cada una en el ejercicio principal.
  • Semana 2: continúa con 3 series de 3 repeticiones cada una. Los pesos van a aumentar según se indicará más adelante.
  • Semana 3: la tercera semana da nombre a la rutina, ya que se realiza una serie de 5 repeticiones y luego otra de 3. Por último, se realiza solo una repetición más con el máximo peso posible. Es decir, 5/3/1.
  • Semana 4: la cuarta semana es llamada de descarga, pues se vuelven a realizar 3 series de 5 repeticiones, pero con menor peso. También es posible comenzar un nuevo ciclo a partir de este momento.

Cantidad de peso

El cálculo para esta rutina parte del peso máximo que una persona puede levantar por repetición.Se debe tener en cuenta el 90 % de ese número estimado. Es decir, si el peso máximo de una persona es 100 kilogramos para determinado ejercicio, el que se tendrá en cuenta es 90 kilogramos.

Los porcentajes que se establecen en la rutina son basados en el 90 % siempre. Por ejemplo, un ejercicio con 65 % de peso, teniendo en cuenta los 90 de máximo, significa que debe acarrear 58,5 kilogramos (el 65 % del 90 %).

Al cuadro semanal presentado en el punto anterior, se le agregan estos niveles de peso:

  • Semana 1: las 5 repeticiones deben partir con un 65 % de peso e ir aumentando en cada serie. Es decir, termina en 85 %.
  • Semana 2: la primera serie comienza en un 70 %. Continúa en 80 % y finaliza en 90 %.
  • Semana 3: para el 5/3/1 se inicia en 75 % y se finaliza en 95 %. Se trata del momento más exigente del entrenamiento.
  • Semana 4: en este momento se baja la intensidad, por lo que se inicia en 40 % para terminar la última serie en 60 %.

Rutina 5/3/1 completa y ejercicios complementarios

Un cuadro completo semanal, basado en 4 días y que incluya los ejercicios accesorios, quedaría de la siguiente manera.

Lunes

Comenzar con las 3 series de 5 repeticiones cada una para press militar, es decir, el ejercicio base. Esto se debe ajustar a cada semana según el programa ya descrito. Continuar con press de banca, dominadas y remo con barra. En los 3 casos, aplicar 10 repeticiones por serie.

Press militar.
El press militar es el ejercicio de base del lunes. Se repite cada semana según las indicaciones del plan.

Martes

El movimiento principal es el peso muerto. Para los accesorios, realizar 3 series de 10 repeticiones en sentadillas, zancadas y elevaciones de piernas. Siempre con descansos intermedios de entre 3 y 5 minutos.

Jueves

Día destinado a press de banca. Los complementarios son el press militar y el remo con mancuernas. Recordar que la primera semana comienza con 3 series de 5 repeticiones, continúa con 3 de 3 y luego con 5/3/1.

Viernes

El último ejercicio base son las sentadillas. Combinarlas con peso muerto, curl femoral y elevaciones de talones. Los días miércoles, sábados y domingos están destinados al descanso. Repetir durante 4 semanas, con los aumentos indicados, y volver a comenzar el ciclo.



Importancia del calentamiento previo

Aunque no se trate de una rutina aeróbica, es importante realizar algunas series de calentamiento previo. El objetivo es evitar malas posturas y lesiones. Una posibilidad es concretar 3 series con 5 repeticiones de cada ejercicio antes de los pesos indicados en el programa.

Es decir, iniciar con una progresión del 40 %, pasando por un 50 % y terminando en un 60 %. En lo posible, incluir algunos movimientos de flexibilidad y cardio. Esto puede agregarse durante alguno de los días de descanso.

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