Rutina usando una pelota de ejercicios

La fitball es útil para tonificar los músculos, mejorar la postura e incrementar la agilidad. Asimismo, sirve para trabajar la coordinación y percepción del cuerpo.
Rutina usando una pelota de ejercicios
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 09 febrero, 2021.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 19 enero, 2018

Última actualización: 09 febrero, 2021

La pelota de ejercicios es un elemento muy popular en el mundo del fitness. Está presente en la mayoría de los gimnasios y centros de entrenamiento, e incluso puedes comprar una y usarla en casa.

A continuación, te presentaremos una rutina para aprovechar las propiedades de la fitball. Después, ya no tendrás excusas para utilizarla como parte de tu rutina habitual.

La pelota de ejercicios para ponerse en forma

Existen muchas maneras diferentes de ejercitarse. Según los objetivos y capacidades de cada persona, las rutinas y planes de entrenamiento van cambiando y se añaden nuevos elementos.

En el caso de la pelota de ejercicios, no solo sirve para tonificar músculos, sino también para mejorar la coordinación y la percepción del cuerpo, como indica un estudio realizado con adolescentes y publicado por la revista Salud de la mujer: contribuciones a la calidad de vida de la Universidad Católica Sedes Sapientiae.

Por ello, este elemento se emplea en sesiones de rehabilitación, yoga, pilates o para hacer abdominales en muchas otras disciplinas. De hecho, un estudio que publicó la revista Journal of Physical Education and Sport ratifica que los ejercicios de pilates con este elemento ayudan a reducir el dolor lumbar crónico.

Una de sus virtudes es que evita las torsiones o movimientos inesperados o violentos; asimismo, reduce las posibilidades de lesión y permite que se activen varios grupos musculares a la vez, ya que se trata de un medio inestable.

Por todo lo mencionado con anterioridad, en tu rutina con pelota de ejercicios no te pueden faltar estos trabajos:

Puente

Puente

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los abdominales, los músculos isquiotibiales y los glúteos. Como afirma un estudio publicado por la revista Brazilian Journal of Physical Therapy, añadir un elemento de inestabilidad aumenta la exigencia para los músculos de la zona media.

  • Para empezar, acuéstate boca arriba en una colchoneta y apoya las palmas de las manos a los costados del cuerpo.
  • Después, coloca las pantorrillas encima de la pelota y eleva un poco la pelvis para formar un puente.
  • Comprime los glúteos y el abdomen al subir.
  • Por último, desciende despacio una vez que hayan pasado unos segundos.
  • Realiza 10 repeticiones.

Puente con elevación de pierna

Esta segunda alternativa es similar al ejercicio anterior, pero con algunas variaciones. El puente con elevación de pierna sirve para reforzar la parte posterior de los muslos y glúteos.

  • Iniciando como el puente «tradicional», dobla las rodillas y apoya los talones en la pelota de ejercicios.
  • Después, levanta la pelvis y estira una de las piernas —como si la punta del pie quisiese tocar el techo—.
  • Mantén 5 segundos y vuelve a apoyarte en la fitball.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Repite 10 veces por lado.

Sentadilla con pelota

Sentadilla con pelota

Este ejercicio se llama ball squat en inglés y sirve para trabajar las piernas, los glúteos y la espalda.

  • Para empezar, ponte de pie de espaldas a la pared.
  • Coloca la pelota a la altura del ciático y apóyate en ella —el balón queda en el medio entre tú y la pared—. Sin que se caiga la pelota, flexiona las rodillas y desciende los glúteos.
  • Puedes poner los brazos estirados delante para mejorar la coordinación y el equilibrio.
  • No olvides contraer los abdominales durante todo el ejercicio.
  • Una vez que lo hayas dominado, el siguiente paso es realizarlo con una mancuerna en cada mano.

Abdominales con la pelota de ejercicios

Existen muchas opciones para hacer abdominales usando una pelota de ejercicios. A continuación, te presentamos algunas opciones:

  • Para comenzar con el más básico —aunque no por ello el más sencillo—, coloca la fitball contra una pared para que no se mueva.
  • A continuación, acuéstate boca arriba en el balón.
  • Separa un poco las piernas y apoya por completo las plantas de los pies.
  • Lleva las manos a la nuca y eleva el torso, como en los abdominales tradicionales que haces en el suelo.
  • Haz 20 repeticiones.

Extensiones abdominales

Extensiones abdominales

Este ejercicio demanda un esfuerzo extra para evitar que la pelota se mueva más de lo necesario y mantener así la estabilidad. Por tanto, se trata de una muy buena opción para ejercitar el core:

  • Ponte de rodillas con la fitball en frente.
  • Apoya ambas manos en ella.
  • Después, hazla rodar con suavidad para que el cuerpo quede diagonal al suelo.
  • Realiza 10 rodamientos y descansa antes de iniciar una nueva serie.

Plancha

Si no te gusta mucho hacer abdominales, este ejercicio los puede reemplazar sin problemas. Es bastante intenso y sus resultados son muy buenos, como afirma una investigación publicada por la revista Physical Therapy Rehabilitation Science.

  • Comienza de la misma manera que en el ejercicio anterior, pero en vez de apoyar las manos, coloca los antebrazos sobre la bola.
  • Estira el cuerpo para que quede en diagonal al piso.
  • Solo las puntas de los pies están apoyados en el suelo.
  • No olvides contraer los músculos del abdomen durante todo el ejercicio, de modo que el cuerpo permanezca en línea recta.

Abdominales oblicuos

Los ejercicios de abdominales oblicuos sirven para reforzar los músculos laterales del abdomen. Uno de ellos se realiza de la siguiente manera:

  • Para empezar, ponte cerca de una pared para apoyar los pies.
  • Acuéstate de costado sobre la pelota. Las piernas deben quedar en el aire.
  • Coloca las manos en la nuca y eleva el torso hacia el lado de la pared.
  • Repite 10 veces de ese lado y luego haz lo mismo del otro.

Otros trabajos con la pelota de ejercicios

Con los trabajos con pelota de ejercicios descritos con anterioridad, hicimos énfasis en el fortalecimiento de piernas y la zona media. Para finalizar, te dejamos un movimiento más destinado a las extremidades inferiores y otro de brazos.

Zancadas hacia atrás

Zancadas hacia atrás

Como detalla una publicación de Harvard Health Publishing, la zancada es un ejercicio muy bueno para reforzar los músculos de las piernas. La técnica detallada en el artículo citado es la siguiente:

  • Estando de pie, ponte de espaldas a la pelota de ejercicios y apoya el empeine y la pantorrilla derecha. Las manos quedan a los costados del cuerpo y la espalda, siempre recta.
  • A continuación, flexiona la rodilla izquierda y lleva la pierna derecha hacia atrás, ayudándote con la pelota.
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones y pasa a la otra pierna.

Vuelos con mancuernas

Press militar con mancuernas

Los vuelos son un ejercicio que permite trabajar los deltoides, así como también la coordinación y el equilibrio. Necesitarás, además de la pelota de ejercicios, 2 mancuernas. Una vez que los tengas, sigue estos pasos:

  • En primer lugar, acuéstate boca abajo con el pecho y el vientre apoyados en la fitball.
  • Las piernas quedan semiflexionadas, las rodillas se apoyan en la parte inferior del balón y las puntas de los pies, en el suelo.
  • Toma las mancuernas —una con cada mano— y empieza el ejercicio con ambos codos juntos por delante del torso.
  • Abre los brazos hacia los costados para alinear los codos con los hombros.
  • Realiza 10 repeticiones.

¡Incluye la pelota de ejercicios en la rutina!

Los trabajos expuestos con anterioridad son algunas opciones para añadir la pelota de ejercicios a la rutina. Para obtener una mayor diversidad y, principalmente, para asegurarte de emplear una técnica adecuada al ejercitar, te recomendamos consultar con un entrenador certificado.

Si te decides a implementar la fitball como parte de tu actividad física, conseguirás aprovechar sus beneficios. Recuerda además complementar el ejercicio con buenos hábitos, como una dieta saludable y un descanso apropiado. ¡Ánimo y a entrenar!

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