Subir de peso es posible con la dieta hipercalórica

Okairy Zuñiga·
11 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
15 Mayo, 2019
Quienes tienen un metabolismo acelerado no lo tienen sencillo para llegar a su peso ideal de forma sana. Aquí te daremos algunas pautas para hacerlo con éxito y de forma sana.

Cuando escuchamos hablar sobre dietas y problemas de peso, inmediatamente pensamos en perder kilos. Sin embargo, también hay personas que requieren subir de peso y aumentar su masa muscular. Se podría pensar que lograr ese aumento de peso es sencillo pues basta con comer más, pero la realidad es muy distinta.

Quienes tienen un metabolismo acelerado no lo tienen sencillo para llegar a su peso ideal de forma sana. Según el Instituto Nacional del Corazón (NHI), los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, el peso ideal corresponde a una Indice de Masa Corporal (IMC) que está entre los 18.5 y los 25.

Este índice lo puede determinar tu doctor, pero puedes sacar un cálculo aproximado en esta calculadora del NHI. Para subir de peso con éxito y de forma sana hay algunas recomendaciones que se pueden seguir.

Los peligros de estar en bajo peso

Mantener un peso demasiado bajo puede incrementar el riesgo de sufrir deficiencias de ciertos nutrientes. Las vitaminas liposolubles, por ejemplo, se acumulan en el tejido adiposo. Si no existe grasa suficiente en el organismo se puede poner en juego su reserva, lo que hace al organismo más propenso de sufrir un déficit.

Un ejemplo de ello es el caso de la vitamina D. Dicho nutriente es deficitario por naturaleza, incluso en el marco de una composición corporal y una dieta adecuadas. Esta situación puede generar un mayor riesgo de enfermar, según un estudio publicado en Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.

¿Qué es la dieta hipercalórica?

Las dietas hipercalóricas se siguen con la intención de aumentar la cantidad de energía o calorías que consumes.

La clave radica en que esas calorías sean saludables y con nutrientes para evitar la acumulación de grasa.

Esta dieta nada tiene que ver con comer de forma indiscriminada y sin fijarte en la calidad de los alimentos. Todo lo contrario, busca que logres  subir de peso nutriendo al cuerpo y cuidando la salud.

Elimina los alimentos bajos en calorías para subir de peso

El primer paso para subir de peso correctamente es evitar todos aquellos productos que son ligeros en calorías. Esto implica evitar los productos con etiquetas de “bajos en grasa”, “light”, “ligeros”, etc.

Además estos productos suelen contener elevadas cantidades de azúcar, ingrediente que ha demostrado ser perjudicial para la salud. Por este motivo no se aconseja su presencia en la alimentación.

En su lugar, incluye alimentos de calorías completas pero sanas como los aceites naturales, frutas y cereales integrales de buena calidad. Una buena idea es incluir postres ricos en nutrientes pero preparados con ingredientes naturales.

Por ejemplo, en lugar de preparar una gelatina “light”, prepara en casa una gelatina de yogurt con frutas natural. De esta forma, piensa en intercambios saludables y fáciles de adaptar a tu dieta.

Leer también: 14 consejos para que la dieta sea más efectiva

No dejes pasar varias horas sin comer

Un error común en quienes desean subir de peso es no comer por muchas horas. Debes asegurarte de comer cada 3 a 5 hora.

El cuerpo requiere energía constante para funcionar adecuadamente. Cuando dejas de comer por varias horas, el organismo queda privado de energía y quemará lo que tenga a mano, usualmente el músculo.

La mejor forma de evitar esto es consumiendo calorías complejas y alimentos que favorecen la creación de masa muscular. 

Crea un horario de comidas y síguelo fielmente

La recomendación básica al desear subir de peso sería buscar la asesoría de un nutricionista. Este especialista puede crear un plan alimentario basado en tus gustos, necesidades y actividades.

Pero, ya sea que busques asesoría o que lo prepares por tu cuenta, debes seguir tus horarios y cantidades al pie de la letra.

Elige alimentos que sean altos en calorías en bajas cantidades

Otra clave de la dieta hipercalórica es incluir frecuentemente alimentos que aportan muchas calorías en pequeñas cantidades.

Estas calorías deben estar acompañadas de micronutrientes para mantener tu salud.

Las nueces y semillas, como las de girasol, nueces o piñones, entre otras, son una buena opción pues en porciones pequeñas de 5 a 10 piezas aportan de 100 a 200 calorías.

Otra buena opción son las cremas derivadas de semillas, como la de cacahuate o avellana. Estas son perfectas para acompañar tu fruta en las colaciones o untadas en pan integral para el desayuno.

Al momento de comprarlas, asegúrate de revisar las etiquetas para evitar aquellas que contienen sodio y edulcorantes. Cuanto más naturales mejor. Ten en cuenta que si no contienen aditivos son unos alimentos maravillosos, ya que contienen ácidos grasos omega 3 capaces de reducir la inflamación del organismo, según la evidencia actual.

La última de las opciones que entra en esta categoría son los frutos secos. Además de ser deliciosos y ayudarte a subir de peso, funcionan perfecto para sustituir dulces.

En tus batidos puedes añadir dátiles para aportar sabor dulce sin azúcares procesados. Las pasas y las ciruela pasa le darán ese toque extra a las gelatinas y los cereales.

Ver también: 6 beneficios de añadir legumbres en la dieta

Come algo ligero antes de ir a la cama

Por lo regular escuchamos que no se debe comer nada antes de ir a dormir para evitar el exceso de peso. En una dieta hipercalórica te recomendamos justo lo opuesto.

Aproximadamente una hora antes de ir a dormir, es recomendable que comas algún alimento que favorezca la construcción de masa muscular.

Puede tratarse de una ensalada que mezcle pasta integral con vegetales o una rebanada de pan integral con crema de cacahuate.

Plantea una dieta sana para subir de peso

Si estás en bajo peso, puede ser necesario que cambies ciertos hábitos dietéticos para conseguir un estado de composición corporal óptimo. Con los consejos que te hemos dado, lograrás tus objetivos de estar más saludable.

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