¿Sabías que los frutos secos ayudarían a perder peso?

El consumo de frutos secos nutre al cuerpo. Entre sus múltiples propiedades y beneficios está el de ayudarnos a perder peso reduciendo el hambre y representando una cantidad pequeña de calorías.
¿Sabías que los frutos secos ayudarían a perder peso?
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 30 junio, 2022

Introducir en la dieta frutos secos ayudaría a perder peso. Podría preceder extraño ya que a menudo se consideran alimentos muy grasos y calóricos y, en consecuencia, suelen eliminarse cuando se busca adelgazar.

Sin embargo, estos pequeños alimentos permiten equilibrar la dieta y aportan una buena dosis diaria de vitaminas, proteínas y nutrientes.

No se trata de productos con capacidad adelgazante, pero tienen propiedades que los convierten en perfectos aliados a la hora de adelgazar. Conocemos más a continuación.

Qué son los frutos secos y cuál es su valor nutricional

La característica principal de los frutos secos es, en concreto, que se componen de menos del 50 % de agua. No obstante, eso no impide que estén llenos de vitaminas y minerales que ayudan en el funcionamiento del cuerpo.

Su composición nutricional destaca, en primer lugar, por la presencia de grasas. Estas son en un porcentaje elevado del tipo monoinsatmurado y poliinsaturado. Además también contienen una interesante cantidad de proteínas y de fibra.

En referencia a los micronutrientes también son fuente relevante de algunas vitaminas y minerales. Dependiendo de cada variedad se pueden destacar los siguientes:

Los frutos secos comestibles más populares son las almendras, las avellanas, las nueces, los anacardos, los pistachos, los piñones y las nueces del Brasil, pecanas y de macadamia.

En general los cacahuetes también se incluyen en su definición. Aunque en realidad pertenecen al mismo grupo que las legumbres, sus características los convierten en alimentos más parecidos a los frutos secos.

¿Frutos secos para perder peso y adelgazar?

Adelgazar

No existen alimentos que por sí solos ayuden a adelgazar. Sin embargo, hay opciones como los frutos secos que, por sus propiedades, contribuyen de cierto modo a lograr una pérdida de peso cuando se incluyen dentro de una dieta balanceada y controlada en calorías.

En este caso la incidencia positiva del consumo de frutos secos en el peso corporal goza incluso de respaldo científico.

Como lo destaca una publicación del International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, productos como las almendras ayudan a la pérdida de peso y disminuyen los riesgos asociados al sobrepeso y obesidad.

A lo largo de los años se ha podido comprobar una asociación negativa entre la ingesta de frutos secos y el índice de masa corporal (IMC), el riesgo de padecer obesidad y la circunferencia de cintura.

Algunos de los beneficios que se observan son la supresión del hambre y de los deseos de comer después de la ingesta. Además, parece ser que también podrían aumentar la termogenesis y el gasto energético.

Otra de las posibles razones que se contempla es que la energía que proveen los frutos secos se suele compensar con ajustes espontáneos en el resto de la dieta.

¿Cómo ayudan a bajar de peso?

Vistos estos beneficios de los frutos secos en relación al peso corporal pueden ayudar de la siguiente forma:

  • Para los momentos del día entre comidas en que buscamos algún bocado o snack, una excelente alternativa son los frutos secos. Al comerlos saciamos el hambre y reducimos la ingesta de calorías posteriores a lo largo del día.
  • Asimismo optar por frutos secos es una alternativa a la bollería o a las galletas, mucho menos saludables.
  • Como contienen mucha fibra evitan y alivian el estreñimiento, a la vez que facilitan el proceso digestivo. Hay que tener en cuenta que la propia fibra ha demostrado generar saciedad, lo que reduce el riesgo de picar otros alimentos menos saludables y reducir las ingestas posteriores.

Debemos asegurarnos de comer frutos secos para perder peso sin sal ni fritos. De lo contrario, pierden parte de sus propiedades y se podría generar el efecto contrario.

Al mismo tiempo, existen evidencias conforme ingestas grandes de sodio ayudan a incrementar la hipertensión.

A continuación, enumeraremos seis frutos secos para perder peso que, gracias a sus propiedades, nos ayudan a mantener el buen funcionamiento del organismo y a adelgazar.

1. Nueces

Las nueces y sus 10 increíbles propiedades como frutos secos para perder peso

Las nueces son una variedad de fruto seco que proviene del nogal. Su pulpa es de color blanco que se rodea por una cáscara dura, redonda y gruesa de color café.

Sus propiedades beneficiosas para la salud se investigan desde hace décadas. A día de hoy se sabe que su consumo es positivo para el cerebro y para prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Su sabor es muy suave y se pueden introducir en todo tipo de platos. Son un complemento ideal para las ensaladas, platos ligeros y llenos de fibra perfectos en las dietas de adelgazamiento.

2. Pistachos

Los pistachos son un fruto morado con la pulpa verde, se encuentran cubiertos por una cáscara dura partida a la mitad y bastante fácil de abrir.

Este estudio muestra que la ingesta de pistachos es positiva en las dietas de adelgazamiento. Las personas que los incluyeron disminuyeron su consumo de dulces, aumentaron el de alimentos con fibra y mejoraron su peso corporal y presión arterial.

Estos pueden formar parte de un aperitivo o entrante ligero, acompañados de tomates cherry, verduras crudas, hummus o gazpacho.

3. Almendras

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Las almendras son un fruto de pulpa blanca envuelta por una piel color marrón fina, que crecen del árbol almendro.

Contienen grasas saludables que reducen el hambre y nos ayudan a cuidar el peso. Además, mejoran la digestión y son beneficiosas para prevenir los niveles altos de colesterol y problemas cardíacos.

Las almendras son un alimento común entre deportistas por su aporte de energía y de proteínas. Se pueden introducir en batidos de frutas, verduras y leche para tomar por la mañana o después del ejercicio.

4. Avellanas

Este tipo de fruto seco también es de los más conocidos y consumidos alrededor del mundo. Proviene del árbol avellano común y se cultiva sobre todo en España, Italia, Turquía y Estados Unidos.

Su sabor un poco dulce y muy suave permite introducirlas en todo tipo de platos. Se pueden combaran con fruta y yogur para un snack de media mañana o media tarde.

5. Anacardos

ciruelas

Los anacardos llaman la atención por su curiosa forma muy parecida al riñón. Como el resto de frutos secos son alimentos muy nutritivos que empiezan a destacar por sus posibles beneficios y su agradable sabor. 

Son muy versátiles y se pueden agregar a sopas, ensaladas o salteados de arroz y verduras. Un puñado de anacardos crudos en el porridge de la mañana es una forma perfecta de añadir grasas saludables en un desayuno saciante. 

6. Cacahuetes

Como hemos visto, los cacahuetes no pertenecen al mismo grupo que el resto de frutos secos. No obstante comparten con ellos la composición nutricional y también pueden ser de ayuda para mejorar el peso corporal.

La crema de cacahuete resulta perfecta para extender encima de la fruta y aportar un plus de sabor y de untuosidad. Esta se puede hacer en casa o comprar en tiendas especializadas (las variedades que solo contengan cacahuete).

Evita el consumo excesivo de frutos secos

Como ocurre con otro tipo de alimentos, es importante evitar el exceso y saber qué cantidad de frutos secos es recomendable ingerir.

Por lo tanto, es fundamental consultar con un especialista en nutrición para que nos oriente. Cada cuerpo es diferente, así que es necesario saber qué cantidad de frutos secos es adecuada para cada persona.

Al momento de comprar frutos secos para perder peso, debemos cerciorarnos de que ya estén maduros y su color de cáscara sea normal. De lo contrario,  pueden contener hongos o moho (en caso de verse verdosos por fuera).

Entre los riesgos más comunes que existen por la ingesta exagerada de frutos secos están:

  • Toxicidad cuando se comen frutos inmaduros.
  • Reacciones alérgicas.
  • Diarrea.
  • Cálculos renales.

Introduce frutos secos en la dieta para perder peso

Los frutos secos son alimentos muy nutritivos que no pueden faltar en ninguna dieta saludable. Su consumo regular se asocia a efectos positivos en el organismo y no está reñido con el objetivo de perder peso.

Al contrario, pues como hemos visto tienen propiedades que los convierten en aliados a la hora de adelgazar. 

Todos los frutos secos son opciones perfectas para añadir en el día a día, ya sea mezclados en ensaladas, cremas de verduras, con frutas, con yogur o solos.

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