Saco búlgaro o sandbag: qué es y cómo utilizarlo

El entrenamiento consiste en variaciones constantes. Por ello, se debe conocer la mayor cantidad de complementos. Esta vez, le damos paso al saco búlgaro o sandbag.
Saco búlgaro o sandbag: qué es y cómo utilizarlo
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 03 agosto, 2021.

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 03 agosto, 2021

Última actualización: 03 agosto, 2021

La dinámica de la ejercitación regular es fascinante, pero también requiere de ampliar el espectro de opciones de manera permanente. Es decir, las rutinas estáticas, tarde o temprano derivan en un estancamiento en la musculación, lo que solo se puede evitar con nuevos complementos. Uno de ellos es el saco búlgaro o sandbag, que permite trabajar la totalidad de los grupos musculares.

Aunado a esto, el mencionado equipamiento es muy interesante por consentir la realización de ejecuciones analíticas, multiarticulares y facilitar la acción en todos los planos del movimiento. Ahora bien, veamos qué es el saco búlgaro o sandbag, cómo utilizarlo y algunos ejercicios con él. ¡Sigue con nosotros!

¿Qué es el saco búlgaro?

El saco búlgaro o sandbag es un saco con carga que posee diferentes asas flexibles bien distribuidas para la sujeción durante la realización del entrenamiento. En la mayoría de los casos, está constituido en su exterior por una variante de cuero o piel sintética. Asimismo, en el interior se genera la carga con la adición de arena.

Junto a lo antes expuesto, el saco búlgaro o sandbag ofrece entre sus características una variabilidad de pesos que oscila entre 3 y 38 kilogramos. De esta forma, el practicante tiene mucho margen de maniobra para progresar sin sobreesfuerzo.

Entre las actividades de mayor aceptación que se realizan con esta herramienta se encuentran las siguientes:

Saco búlgaro.
El saco búlgaro tiene diferentes agarraderas para variar la modalidad de los ejercicios.

¿Cómo se utiliza el saco búlgaro?

Luego del preámbulo que ubica al saco búlgaro o sandbag como uno de los complementos de ejercitación más polifacéticos, de seguro te estarás preguntando cómo se utiliza. Para responder, vamos a establecer algunas pautas determinantes en el empleo del saco de arena.

Con el fin de transitar por el camino correcto durante la utilización del equipamiento, debes tomar en consideración lo que se expone a continuación:

  • Establece un plan de entrenamiento: antes de iniciar, lo mejor es acudir a un especialista para que sirva de guía sobre la intensidad inicial y la técnica correcta en cada ejercicio, evitando molestias físicas.
  • Evoluciona de manera gradual: el aumento de carga y de exigencia en cada nueva sesión no debe ser exorbitado, debido a que las lesiones serán un factor incapacitante que no tardará en evidenciarse. Por lo tanto, se recomienda que el incremento de peso sea gradual y prudente.
  • Evita la generalización del ejercicio: comenzar con las pautas de clases online genéricas es un error habitual, puesto que es necesario sentar bases sólidas desde la personalización para que el beneficio muscular se maximice.
  • Analiza los movimientos dinámicos según tu condición: si se tienen algunas dificultades en ciertas articulaciones o músculos, se requiere hacer un análisis detallado de qué opciones dinámicas convienen para no causar perturbaciones.

Respetando las recomendaciones mencionadas, los beneficios que se pueden conseguir son la fuerza y la resistencia de músculos rotacionales, de espalda y hombros, de miembros superiores y piernas, entre otros.



Algunos ejercicios con el saco de arena

Hemos superado cada etapa relacionada con la comprensión del saco búlgaro o sandbag. En tal sentido, corresponde darle paso a la práctica de los principales ejercicios que advierten resultados satisfactorios en un corto periodo de tiempo.

1. Remo con saco búlgaro

Este ejercicio consiste en ubicar los pies en paralelo a la distancia de los hombros, inclinar el torso hacia adelante y tomar el saco búlgaro por las asas frontales. Luego se procede al ascenso y descenso del saco (sin tocar el suelo), manteniendo la posición inicial.

2. Sentadillas con carga de arena

Las sentadillas con carga de arena hacen que el tren inferior tenga un nivel de exigencia muy superior. Se realizan partiendo de la ubicación de los pies (apuntando de forma leve hacia los laterales) a una distancia mayor a la preestablecida por los hombros.

Seguidamente, se abraza el saco búlgaro con una sujeción desde la zona inferior y se ejecuta el movimiento descendente de la sentadilla clásica.

3. Elevación de piernas

Además de trabajar el núcleo, la modificación del ejercicio con el sandbag hace contribuciones hacia los músculos de los brazos. Así pues, estando acostado boca arriba se deben extender los brazos hacia el frente mientras se levanta el saco búlgaro.

Luego se hace la elevación de piernas. Es importante que el complemento de arena se mantenga en elevación durante toda la rutina.

4. Estocada o zancada con peso

Hay dos opciones para el apoyo del saco búlgaro o sandbag. Se trata de la sujeción pegada al pecho o encima de los músculos trapecios. Al seleccionar alguna de las alternativas, se acciona el movimiento de estocada con la técnica clásica.

Rutina con saco búlgaro o sandbag.
Las rutinas que añaden peso pueden incrementar el esfuerzo para mejorar la dinámica muscular.

5. Ascenso de caderas

Con el objeto de enfocarse en el desarrollo sobre los glúteos, el ascenso de caderas con carga es una gran posibilidad. En esta ocasión, el peso extra se posiciona en la parte baja del abdomen, lo que promueve una mayor dificultad para el levantamiento de caderas y el aumento de la ganancia de fuerza.



Prueba saco búlgaro o sandbag

Las opciones de ejercicios son prácticamente ilimitadas, ya que la mayoría de las ejecuciones básicas admiten la adición de carga con el saco búlgaro o sandbag. A pesar de esto, para el armado del circuito, el número de repeticiones y las series se debe considerar la opinión de un especialista.

A su vez, hay que tener en cuenta que la experiencia en actividades con pesas estándar no es extrapolable a las rutinas con sandbag, por lo que no deben subestimarse los cambios de exigencia de una carga móvil con ausencia de ergonomía.

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