6 salsas que puedes hacer con aceite de oliva

Te vamos a mostrar cómo sacarle el máximo partido al aceite de oliva por medio de la elaboración de una serie de salsas sabrosas, consideradas saludables.
6 salsas que puedes hacer con aceite de oliva
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 20 marzo, 2022

Existen diversas salsas que se pueden elaborar con aceite de oliva para acompañar y mejorar las características organolépticas de los platos. Este ingrediente resulta muy saludable cuando se consume en dosis adecuadas. Consigue aportar una cantidad significativa de ácidos grasos esenciales.

Antes de comenzar, es clave hacer especial hincapié en la necesidad de utilizar aceites de calidad en la dieta. La industria suele incluir en sus alimentos productos hidrogenados o de semillas refinadas. Estos presentan en su interior lípidos que podrían incrementar los niveles de inflamación.

Vamos a mostrarte, entonces, cuáles son las mejores salsas que puedes elaborar con aceite de oliva para aportar variedad a la dieta. Recuerda incluirlas en el contexto de una pauta variada y equilibrada.

1. Guacamole

El guacamole es una salsa de origen mexicano que combina el aceite de oliva virgen extra con el aguacate. Gracias a estos ingredientes se introduce en el organismo una buena cantidad de omega 3.

Estos lípidos son capaces de controlar los mecanismos inflamatorios en el medio interno, lo que reduce el riesgo cardiovascular. Así lo evidencia un estudio publicado en International Journal of Molecular Sciences.

Para conseguir el mejor de los resultados habrá que incluir en la receta jalapeños y un poco de cebolla morada. También un chorrito de zumo de limón y una pizca de sal.

Guacamole con aceite de oliva.
El guacamole es una preparación mexicana que se hizo famosa en todo el mundo.

2. Alioli

El alioli es una de las salsas más típicas de la cocina mediterránea. En este caso, la base es el huevo junto con el aceite de oliva.

Su aporte de ácidos grasos es elevado, pero cuenta con un toque de ajo que la diferencia de la mayonesa tradicional. Gracias a este elemento se aportan fitoquímicos que han demostrado ser determinantes para reducir el riesgo de enfermar.

El alioli se puede combinar tanto con carne como con pescado. Hasta queda bien con vegetales, como los tubérculos. Ahora bien, habrá que acertar con el punto justo de ajo.



3. Pesto

La salsa pesto es originaria de la zona de Italia. Se elabora con aceite de oliva, albahaca, ajo, piñones y algún tipo de queso, como el parmesano o el pecorino.

Se trata de una preparación que combina muy bien con la pasta, aunque también se puede incorporar a la piza. Es fácil de preparar y su sabor es característico.

4. Vinagreta

Existe una salsa que combina el aceite de oliva virgen extra con vinagre de vino. Se utiliza mucho para condimentar ensaladas e incluso algunos tipos de mariscos.

Potencia el sabor de los alimentos y les otorga un toque ácido de lo más interesante. La vinagreta es una elaboración típica francesa. Si se quiere hacer más suave, se puede cambiar el vinagre por una opción balsámica.

5. Hummus

El hummus es una preparación a base de legumbres que se consume de manera regular en Oriente Medio. Se presenta con algún tipo de vegetal crudo o con picos de pan o snacks salados.

También cabe la opción de utilizarla en combinación con el falafel. Es fácil de preparar y consigue aportar una buena cantidad de fibra y de micronutrientes esenciales.

Existen varias formas de preparar hummus. Se pueden utilizar ingredientes diversos, aunque lo más habitual es que no falten ni los garbanzos cocidos ni el tahini o la pasta de sésamo. A partir de aquí se pueden incorporar ajo, pimentón, comino, perejil y zumo de limón.



6. Salsa de aceite, albahaca y parmesano

Existe una salsa excelente para mojar el pan que se elabora a partir de aceite de oliva, albahaca, orégano, ajo, vinagre balsámico y queso parmesano. Las proporciones son variables, según el nivel de intensidad final que se quiera lograr. Se suele servir con algún tipo de pan crujiente de buena calidad.

Albahaca para hacer salsa con aceite de oliva.
La combinación de albahaca con aceite de oliva es típica del Mediterráneo.

Beneficios del aceite de oliva

Hemos repasado las salsas más famosas que se elaboran con aceite de oliva. Pero para terminar queremos destacar un par de características de este producto. De hecho, se trata de una de las fuentes principales de grasa dentro de la dieta mediterránea.

El contenido en ácidos grasos de tipo insaturado del aceite de oliva es importante. Estos elementos contribuyen a controlar los mecanismos inflamatorios y consiguen reducir la presión sanguínea.

Por otra parte, el aceite de oliva es fuente de vitamina E. Hablamos de un compuesto antioxidante que neutraliza la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos.

En el contexto del ejercicio, contribuye a disminuir el daño muscular, acelerando la recuperación del tejido. Su consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermar. Así lo demuestra un estudio publicado en IUBMB Life.

Se pueden preparar diferentes tipos de salsas con aceite de oliva para acompañar los platos y mejorar sus características organolépticas. Eso sí, no deben aparecer de manera frecuente en la pauta.

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