Saltarse el desayuno engorda: descubre las mejores opciones
Cuando se trata de perder peso, la primera comida del día conlleva algo de polémica. ¿Es cierto que saltarse el desayuno engorda o, por el contrario, no hacerlo puede ayudar a comer menos?
La realidad es que la ciencia arroja resultados dispares. Por lo tanto, lo más adecuado es centrarse en el caso de cada persona y adaptar las pautas a sus necesidades y realidad.
Lo que sí tienen por cierto cada vez más expertos es que la calidad del desayuno importa. No todo vale para esta primera comida y su elección puede impactar en la salud y el peso corporal. Conocemos más detalles a continuación.
Importancia del desayuno
Que es el desayuno es la comida más importante del día es una afirmación que suena desde hace muchas décadas. Sin embargo, en los últimos años se ha puesto en cuestión y se ha recalcado que, por lo menos, es tan importante como el resto de comidas del día.
Esto no quiere decir, tampoco, que el desayuno no sea una comida a tener en cuenta. Parece ser que las personas que desayunan tienen unos mejores hábitos y salud general que las que no lo hacen.
De acuerdo con algunos expertos y según datos obtenidos de otras investigaciones, se pueden enumerar varios puntos fuertes de tomar desayuno por la mañana:
- Favorece la reposición de energía y nutrientes después del ayuno nocturno.
- Mejora de los marcadores de salud metabólica cuando se toma el desayuno de manera regular. Esto se traduce en un riesgo menor de padecer ciertas patologías como enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes o presión arterial alta.
- Ayuda a cubrir las necesidades diarias de nutrientes y se relaciona con una mayor calidad de la dieta.
- Mejora el rendimiento cognitivo, sobre todo en personas en edad escolar.
Ahora bien, en todos los casos los datos derivan de observaciones y hacen falta otro tipo de análisis para establecer una relación de causa-efecto con el hecho de desayunar.
Por lo tanto, por el momento es preferible ser prudentes y no hacer afirmaciones generales acerca de los beneficios del desyuano. Puede ser que comer nada más levantarse no sea ideal para todas las personas y no tiene por qué conllevar efectos perjudiciales.
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¿Saltarse el desayuno engorda?
En referencia al peso corporal y al papel que juega el desayuno en este aspecto, también existe algo de controversia.
Mientras es habitual leer que para perder peso es necesario hacer 5 comidas al día y que saltarse el desayuno engorda; las últimas revisiones de estudios parecen indicar que esto no es del todo cierto.
Los autores de dicho análisis concluyen que no existe evidencia suficiente para afirmar que el consumo del desayuno promueva la pérdida de peso. Asimismo, tampoco es posible decir que saltarse esta comida conduzca a una ganancia de kilos.
La obesidad es un problema multifactorial en el que el desayuno puede jugar su papel. Pero este no es el único determinante, por lo que no se es posible hacer afirmaciones generales para toda la población.
Como pasa con muchos temas relacionados con la nutrición y la dieta, lo más adecuado es adaptar los consejos a cada persona en particular. Entonces, a grandes rasgos, ¿quién no debería saltarse el desayuno?
- Las personas que se levantan con hambre por la mañana.
- Aquellos que sienten que no rinden como es debido o notan falta de energía cuando no desayunan.
- La gente que no come a primera hora por falta de tiempo pero a media mañana acaban consumiendo cualquier pieza de bollería o de opción poco saludable.
- Las personas que terminan haciendo un almuerzo o una cena más abundante de lo habitual.
- Las que sufren alguna enfermedad o condición médica en la que la dieta tenga un papel importante en su control o en la aparición de síntomas.
Ayuno intermitente: ¿una opción saludable?
Otro de los motivos que se apuntan en los últimos tiempos para cuestionar la obligatoriedad del desayuno (y la afirmación que saltarse el desayuno engorda) es la efectividad del ayuno intermitente.
Esta es una práctica que consiste en concentrar todas las comidas del día en un período de tiempo que puede ir de 8 a 16 horas. Existen diferentes métodos para llevarlo a cabo, entre los cuales está no desayunar para aumentar la ventana de horas sin ingerir alimentos.
Las razones para realizarlo son diversas como por ejemplo las creencias religiosas. No obstante, en los últimos años empiezan a destacar los motivos de salud entre sus defensores.
En primer lugar, se ha observado que puede tener beneficios en la pérdida de peso a corto plazo. Durante el tiempo que la persona está sin comer el cuerpo puede gastar energía, mediante un proceso llamado cetogénesis, utilizando la grasa almacenada y sin necesidad de glucosa.
Otros datos muestran la posible influencia en más aspectos de salud y el peso corporal:
- Ayuda en la regulación del ciclo circadiano y las hormonas que rigen la saciedad.
- Colaboración en reducir la ingesta total diaria y producir un balance energético negativo que ayude a bajar de peso.
- Reporte de mejoras en la sensibilidad a la insulina y en el perfil lipídico.
Ahora bien, todos los expertos coinciden en que esta es una estrategia más y que puede no ser apta para todas las personas. Asimismo, los beneficios solo se observan si durante la ingesta se comen alimentos saludables y en cantidad acorde al gasto energético.
Claves para un desayuno de calidad
Dada la falta de evidencia clara al respecto, el asunto no se limita solo a considerar si es mejor desayunar o no. Pero la calidad de los alimentos a ingerir sí que es un punto clave para poder gozar de todos los beneficios que aporta esta comida.
A continuación veremos cuáles son los alimentos más indicados para integrar en un desayuno saludable.
1. Cereales integrales
La avena es uno de los mejores aliados para incluir en un desayuno saludable. Es un alimento nutritivo que sustituye a la perfección los cereales azucarados mucho menos recomendables.
Asimismo, un buen pan integral es ideal para preparar todo tipo de bocadillos y tostadas. En cuanto al relleno, es mejor espaciar la inclusión de embutidos y optar por otros ingredientes como queso, anchoas, pimiento asado, aguacate, tomate, patés vegetales, frutos secos, etc.
2. Proteína
La proteína es esencial para perder peso, mantener la masa muscular y el gasto energético en reposo.
Un desayuno saludable necesita su porción de este macronutriente que se puede obtener de los siguientes alimentos:
- Huevo cocido, en tortilla o revuelto.
- Yogur natural, kefir o queso.
- Humus.
- Atún, tofu o pollo cocido que pueda quedar de otras comidas.
3. Una pieza de fruta
El desayuno es un buen momento para introducir una fruta fresca y ayudar a cubrir las 3 piezas diarias recomendadas.
Lo mejor es consumir una pieza de fruta natural, sola o mezclada con otros ingredientes. ¿Y cuál es la mejor? Esto queda reservado a las preferencias individuales, y cuanto más variadas mejor: manzanas, peras, plátano, kiwi, piña, fresas, cerezas, papaya, etc.
4. Frutos secos
Un puñado de frutos secos (o una cucharada de crema de frutos secos) enriquece el desayuno con un buen número de nutrientes positivos: ácidos grasos omega 3, proteínas, fibra y algunos minerales.
5. ¿Leche? ¿Té? ¿Café?
Se pueden introducir estas bebidas en el desayuno, que aportan diferentes tipos de nutrientes y estimulantes. También es posible tomar otros tipos de infusiones o bebidas vegetales.
6. Algunos alimentos mejor evitarlos
La composición del desayuno no tiene que seguir un esquema concreto. Existen muchas posibilidades para montar un desayuno saludable. La clave es introducir alimentos como los comentados, preparados según las recetas y la forma que cada uno prefiera.
En cambio sí que es clave evitar productos poco sanos como bollería, cereales azucarados, embutidos, lácteos endulzados o refrescos.
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No está claro si saltarse el desayuno engorda
En todo caso esta opción debe adaptarse a la situación de cada personas y es necesario tener en cuenta el resto de comidas del día y el gasto energético total.
Asimismo, sea cual sea la elección en la primera comida de la mañana, lo que sí que está claro es que el desayuno tiene que ser saludable y nutritivo.
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