Saltarse el desayuno engorda: descubre las mejores opciones
De acuerdo con algunos estudios, se considera que saltarse el desayuno engorda. Además, puede traer diversas consecuencias negativas para la salud, tales como estreñimiento, diabetes, entre otros.
Aunque, por otra parte, también se señala que esta puede ser una forma de implementar el ayuno intermitente, lo cual no resultaría negativo para personas con trastornos metabólicos, por mencionar un caso.
Así que si estás pensando dejar en de comer, ya sea en la mañana o en la noche, como parte de una dieta, es mejor que lo consideres y te asesores con un nutricionista. Sigue leyendo y te contamos más.
Importancia del desayuno
Según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, 38 % de la población realiza un desayuno incompleto; el 12,24 % de las personas toma sólo algo líquido (café, leche, té, chocolate, yogur; aunque esto no incluye zumos). Y 3,37 % simplemente se salta el desayuno: no comen nada en absoluto.
Sorprendente, ¿no es así? Y pese a que, según la creencia popular, esta es la comida más importante del día, existe otro dato que preocupa un poco más: solo el 2,8 % de la población infantil toma un desayuno realmente saludable.
La mayoría de nosotros -niños incluidos- nos limitamos, casi siempre, a tomar un vaso de leche y alguna bollería industrial. Algo dulce y rico en grasas que nos sacia al instante y que nos permite salir “rápido” de casa.
¿Cuál es la consecuencia de ello? Que, tanto por uno u otro hecho (saltarse el desayuno o comer solo dulces), la población presenta cada día índices más altos de exceso de peso: hasta un 34,1 %; con un 23,3 % de sobrepeso y 10,8 % de obesidad, según datos de la OMS.
Y los niños no escapan de esta epidemia de obesidad. La prevalencia de sobrepeso también es alta entre los 2 y los 16 años, según los estudios: 9,5 % de los niños y adolescentes son obesos y 22,4 % tienen sobrepeso.
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Consecuencias de saltarse el desayuno
Se considera que el cerebro necesita casi un 20 % de la energía total del cuerpo para funcionar con normalidad. Para algunas personas, iniciar el día sin nada en el estómago puede incidir en un bajo rendimiento intelectual, cansancio y mal humor.
De ahí que en ocasiones sientan como aturdimiento y dolor de cabeza, puesto que, sin nutrientes y las vitaminas adecuadas, no pueden rendir de modo adecuado en el trabajo o en el estudio.
Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard (Boston, Estados Unidos), son muchos los hombres que salen de casa sin desayunar o que, simplemente, toman un “café bien cargado” para despejarse.
Pero, el seguir esta práctica durante varios años puede derivar en problemas cardiacos, incluso infarto. Por otra parte, se afirma que las personas que no desayunan sufren con más frecuencia de estreñimiento.
¿Por qué se dice que saltarse el desayuno engorda?
Las justificaciones que dan las personas que salen de casa sin desayunar suelen ser casi siempre las siguientes:
- La falta de tiempo.
- El haber cenado bastante la noche anterior.
- Querer reducir calorías para bajar unos kilos.
Si te ves identificado con alguna de estas frases, es necesario que consideres cuáles son las posibles implicaciones que el saltarse el desayuno puede tener con respecto a adelgazar
Según refieren algunos estudios, “se ha observado una asociación entre saltarse el desayuno con mayor peso, IMC, obesidad abdominal y otros factores de riesgo cardiovascular y metabólico como hipertensión, dislipemia, diabetes y aterosclerosis”.
Y es que el hecho de no desayunar puede ocasionar lo que los expertos llaman síndrome metabólico, que deriva en acumulación de grasa, localizada casi siempre en el abdomen. Esto se debe a que el organismo, al percibir que no hay alimento, activa una serie de enzimas para que hagan acopio de reservas (grasas).
Por tanto, lejos de perder peso, nuestro cuerpo puede recoger esos lípidos y esas grasas y almacenarlas en lugares muy concretos, siendo el abdomen uno de sus preferidos.
Ayuno intermitente: ¿una opción saludable?
Pese a todo lo antes dicho, también hay expertos que señalan que no hay evidencias claras de que saltarse el desayuno haga engordar. De acuerdo con los resultados de un estudio, se observó aumento en el peso de los participantes que no ingerían alimentos en la mañana, pero fue algo pequeño: una media de 0,44 kg.
Asimismo, hubo algunas inconsistencias en el ensayo; además, fue un grupo pequeño y con seguimiento en un corto plazo, por lo que los resultados se deben interpretar con cautela. En síntesis, hace falta realizar más investigación para poder sustentar estas afirmaciones.
Por otro lado, se considera que comer en la mañana puede ser parte de un ayuno intermitente. Esta es una práctica que consiste en detener la ingesta de alimentos durante un período de tiempo, que puede ser de 12 a 24 horas. Las razones para ello son diversas, desde motivos de salud hasta creencias religiosas.
Lo cierto es que se afirma que, durante el tiempo que la persona está sin comer el cuerpo puede gastar energía, mediante un proceso llamado cetogénesis, utilizando la grasa almacenada y sin necesidad de glucosa. Incluso, según los estudios, esto es positivo en relación con la diabetes y la obesidad.
Adicionalmente la práctica del ayuno puede traer otros beneficios para la salud, en cuanto a mejorar la digestión, dando descanso a los órganos que participan en el proceso; asimismo, ayuda en la eliminación de toxinas, mayor claridad mental, control de peso y hasta aumento de las defensas.
Claves para un desayuno de calidad
El asunto no se limita solo a considerar si es mejor desayunar o no. La calidad de los alimentos a ingerir es importante. A continuación veremos cómo puede ser un desayuno saludable.
1. Incluye cereales integrales
La avena es uno de los mejores aliados para incluir en un desayuno saludable. Acompañada por una manzana en trocitos y unas uvas se presenta como una opción deliciosa.
Otro ingrediente estupendo para tu desayuno es, por ejemplo, el pan de centeno. Si le añades mermelada de ciruela y lo acompañas con un buen jugo natural de naranja, te encantará.
2. Algo de proteína
Debes saber que la proteína es esencial para ganar músculo. ¿De qué nos sirve adelgazar si la piel se queda flácida? Un desayuno saludable necesita su porción de proteínas y puedes obtenerlas, por ejemplo, de un huevo cocido. Con un poco de aceite de oliva y cortado en trocitos es ideal. También puedes hacerte una rica tortilla con espinacas.
3. ¿Leche? ¿Té? ¿Café?
Sí, gracias. Además, te recomendamos las bebidas vegetales como, por ejemplo, las de almendras, de avena, arroz o nueces. No contienen lactosa y nos aportan mucha energía. Tampoco dudes en incluir tu taza de café, o si lo deseas, el té verde.
4. Una pieza de fruta
¿Y cuál es la mejor? La que tú quieras. Desde una manzana verde hasta una pera, o una rica ensalada de fresas con kiwi, una papaya o una rodaja de piña. Lo ideal es que sean frescas.
Y si te preguntas cómo es mejor consumirlas, si en jugo o entera, te diremos que los jugos siempre contienen un poco más de azúcar. Lo mejor es consumir una pieza de fruta natural, con piel incluida, como es el caso de las manzanas.
5. Frutos secos
Puedes tomar 3 nueces cada día o 5 almendras: combinan con todo y nos aportan desde magnesio a excelentes ácidos grasos, como el omega 3.
6. Probióticos
Uno de los mejores es el yogur griego natural sin azúcar. Activa el metabolismo y, además, nos aporta bacterias saludables que cuidan de nuestra flora intestinal.
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La clave es comer bien
Tal como vimos, un desayuno de alta calidad es algo bueno; pero también puede ser útil no desayunar. La clave está en la calidad de la alimentación, porque si ayunamos, pero también ingerimos exceso de azúcar o grasas trans, no estaremos aprovechando los beneficios de dicha práctica.
Por supuesto, todas estas decisiones las debes consultar con el nutricionista, tomando en cuenta las importantes implicaciones que tiene la alimentación en tu salud.
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