El secreto de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular: el método 4-1-1
En las últimas semanas, el actor, físicoculturista y político de origen austríaco, volvió a estar en el centro de la escena gracias a diferentes producciones audiovisuales. Sin embargo, muchos deportistas han prestado atención a otro detalle que se reveló recientemente: nada menos que uno de sus trucos de calistenia.
Descubre el secreto de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular. Una sencilla estrategia que se focaliza en el «cómo» y no en el «cuánto».
Uno de los máximos referentes del culturismo revela sus secretos
Arnold Schwarzenegger es una de las celebridades más importantes de los últimos 50 años. Varias generaciones ya conocen al actor, empresario, político y deportista.
Según la edad de las personas que se consulte, reconocerán al austríaco por alguna de sus facetas. Los más grandes, y también los aficionados a la hipertrofia, priorizarán el perfil que lo llevó a la cima.
Durante la década de 1970, Arnold conquistó todos los títulos internacionales posibles en el mundo del culturismo. Fue su primer salto a la fama y lo que posibilitó su acceso a los estudios de Hollywood.
Posteriormente, también a la política estadounidense. Con solo 23 años, se consagró en Mister Olympia, el certamen más importante del culturismo. Luego, ganaría el título 6 veces más en 10 años.
Por este motivo, nadie puede ignorar lo que el multicampeón tenga para decir cuando se trata de levantamiento de pesas y ganancia de masa muscular. Recientemente, Arnold comentó uno de sus secretos de entrenamiento en su pódcast: Arnold’s Pump Club.
En este caso, hizo referencia a un consejo técnico más relacionado con las formas que con el contenido. Lo llama el método 4-1-1.
¿Qué es el método 4-1-1 de Schwarzenegger para ganar masa muscular?
Se trata de una estrategia enfocada en la sobrecarga escalonada. Es decir, en la progresión que debe conseguir una persona que busca ganar masa muscular. No obstante, Arnold no se refiere de manera directa al nivel de peso que se carga, sino que se focaliza sobre la técnica con la que se acciona.
De esta manera, el método 4-1-1 consiste en practicar 3 movimientos claves por cada repetición de un ejercicio. El número «4» hace referencia a los segundos que debe tomarse la persona para ejecutar la bajada de dicha repetición. Un ritmo que puede parecer lento para algunos, pero que Schwarzenegger (y no solo él) considera adecuado.
El actor comentó en su pódcast que este ritmo ralentizado de descenso «obliga a controlar el peso en todo el movimiento». Tal acción genera un mayor estiramiento del cuerpo completo. Los números «1» que siguen al nombre del método se refieren al tiempo que hay que tomarse para sostener y volver a la posición inicial. Un segundo para el primer movimiento y otro para el siguiente.
A su vez, esta técnica que pondera la calidad de un ejercicio por sobre la carga, debe estar acompañada por un aumento progresivo de peso. El multicampeón sostuvo que la efectividad de repetir un movimiento solo un par de veces bajo este método es mucho mayor que realizar numerosas repeticiones mal ejecutadas.
¿Qué dice la ciencia sobre el secreto de Arnold Schwarzenegger para ganar masa muscular?
La transformación de las fibras musculares a través de las sobrecargas en ejercicios de resistencia se denomina hipertrofia. Arnold ha sido un especialista durante décadas en esta actividad física.
Una vez retirado de la competición profesional, se dedicó a brindar consejos y ayuda a las personas que practican lo mismo. Pero también fomentó la actividad física como método para mejorar la salud general.
Por tal motivo, ocupó la presidencia del Consejo de Salud Física y Deportes de Estados Unidos entre 1990 y 1993. Más allá de los conocimientos de Arnold como deportista y experto, un estudio de la Universidad Católica del Maule, en Chile, avala su estrategia. El estudio, publicado en la Revista Ciencias de la Actividad Física, sugiere que el rango de entre 2 y 6 segundos es efectivo para inducir adaptaciones hipertróficas.
La investigación se realizó con 113 personas, quienes hicieron entrenamientos de hipertrofia con tiempos variados entre 1,5 y 90 segundos. Se concluyó que las demoras mayores a 6 segundos no mostraron beneficios extra, en comparación a los tiempos propuestos por Schwarzenegger para ganar masa muscular.
Arnold Schwarzenegger continúa en la cima
Con 75 años, el actor y exgobernador de California sigue entreteniendo al público mediante nuevas producciones audiovisuales. Además de revelar sus secretos de entrenamiento, también lanzó un documental biográfico, el cual estará disponible en Netflix a partir del 7 de junio.
Como si fuera poco, su reciente comedia dramática, Fubar, es todo un éxito en la misma plataforma. No caben dudas de que Arnold seguirá manteniendo su alto perfil mediático gracias a la actuación y a su trayectoria.
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