Según la estatura, ¿cuál es el peso ideal en hombres y mujeres?
El peso corporal es uno de los indicadores de salud más populares, pero no puede considerarse por sí solo. En general, la combinación de estatura y peso es lo que determina el estado nutricional de las personas. Aun así, para ser más exactos, deberíamos añadir el dato de la edad y del porcentaje de grasa corporal.
Para empezar a formar una idea de nuestra situación, lo más sencillo es conocer nuestro peso y establecer si estamos en el rango ideal según nuestra estatura. La herramienta que nos ayudará es el índice de masa corporal o IMC. Luego, aprenderemos sobre otras medidas de importancia.
Es común que tengas miedo de enfrentar a la balanza. No obstante, esta medición es fundamental para tomar acción y evitar complicaciones a largo plazo.
¿Cómo calcular el peso para la estatura con el IMC?
El índice de masa corporal o índice de Quetelet es el método más utilizado para calcular el peso ideal de una persona según su estatura. Este indicador antropométrico asocia la masa y la talla para obtener un resultado que se clasifica como normal o anormal.
¿Por qué es importante usar esta fórmula y no solo el peso como valor aislado? Pues porque no es lo mismo medir 1,9 metros que 1,6 metros. 75 kilogramos serán óptimos en el primer caso, pero constituirán obesidad en el segundo.
El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos por la estatura en metros, elevada al cuadrado. La fórmula es la siguiente:
IMC = kg/m²
Tomemos el ejemplo de alguien que pesa 70 kilogramos y tiene una talla de 1,70 metros. El cálculo se realizaría de la siguiente forma: 70/1,7². Su IMC sería 24,2.
Es posible encontrar calculadoras online que facilitan el trabajo, como las de las siguientes entidades:
Tabla de peso ideal según la estatura
Los resultados del IMC generan un margen considerado normal para los adultos, un límite inferior para el bajo peso y un límite superior para el sobrepeso y la obesidad. A su vez, esta última se clasifica en 3 niveles de severidad.
De manera general, la interpretación del índice es la siguiente:
- Bajo peso o insuficiencia ponderal: menor a 18,5.
- Peso normal: entre 18,5 y 24,9.
- Sobrepeso: superior o igual a 25,0.
- Obesidad: superior o igual 30,0.
Y para cada estatura, el rango de peso ideal, según el Manual MSD, es el siguiente:
- Entre 1,52 y 1,55 metros: 44 a 58 kilogramos.
- Entre 1,57 y 1,60 metros: 47 a 61 kilogramos.
- Entre 1,62 y 1,65 metros: 50 a 65 kilogramos.
- Entre 1,68 y 1,70 metros: 54 a 69 kilogramos.
- Entre 1,73 y 1,75 metros: 57 a 74 kilogramos.
- Entre 1,78 y 1,80 metros: 60 a 78 kilogramos.
- Entre 1,83 y 1,85 metros: 64 a 83 kilogramos.
- Entre 1,88 y 1,90 metros: 67 a 87 kilogramos.
Limitaciones del IMC para calcular el peso ideal
El IMC es una medida simple que casi todos podemos obtener en la comodidad del hogar. Sin embargo, presenta algunos inconvenientes para que sea aplicada como parámetro en todas las personas.
Este cálculo no contempla el volumen de músculo, de grasa o de agua del cuerpo. Entonces, aquellas personas con mayor masa muscular o con retención de líquidos momentánea, podrían obtener estimaciones poco precisas.
Por ejemplo, en el envejecimiento hay un proceso de sarcopenia que podría desviar el IMC sin que exista obesidad. A su vez, podría existir un valor normal en un adulto mayor que sufre pérdida de masa muscular con desnutrición proteica. Ambas situaciones afectarían, en la práctica, las evaluaciones que se hacen de un paciente antes de entrar al quirófano, por ejemplo.
Por otro lado, tenemos la situación de la obesidad sarcopénica, que el IMC no puede detectar. Se trata de personas con valores de obesidad en su peso, pero con notoria pérdida de masa muscular. Esto hace que su IMC sea elevado, aunque hay un tejido corporal que perdieron por sus alteraciones metabólicas.
También es variable lo considerado normal entre distintas etnias. Los límites del IMC no serían iguales para todos los grupos étnicos del mundo. Habría que considerar si la persona es latina, afrodescendiente o caucásica, por ejemplo.
Descubre los Síntomas de la obesidad
¿Qué significa tener un IMC elevado?
A pesar de sus limitaciones, el IMC sigue siendo una aproximación inicial válida. Puedes calcularlo en tu casa y tener un panorama general de tu situación frente al peso corporal.
A pesar de que te sientas bien, los estudios científicos encontraron que quienes padecen obesidad sin síntomas de enfermedad están en mayor riesgo. En ellos hay más posibilidades de sufrir un problema cardíaco.
También se eleva el riesgo de padecer problemas diversos que tengan que ver con el metabolismo. Por ejemplo, diabetes. Y el IMC alto se asocia a trastornos digestivos, musculoesqueléticos, respiratorios y neurológicos, de acuerdo con un reporte de 2022.
Otras medidas que complementan el peso ideal según la estatura
Si ya calculaste el IMC y quieres ir más allá para valorar tu peso según la estatura, existen otros parámetros útiles. Algunos pueden medirse en casa y complementan los datos ya obtenidos.
Índice cintura-cadera
Esta relación entre dos circunferencias del cuerpo es bastante útil. Para calcularla debes medir tu cintura, en la parte más fina, que suele estar a la altura del ombligo o un poco más arriba. El valor debe dividirse por la medida de tu cadera, en la parte más ancha, que suele ser la línea imaginaria que pasa por el centro de los glúteos.
El resultado será un número pequeño. Se considera normal lo siguiente:
- En las mujeres, menos de 0,85.
- En los varones, menos de 0,9.
Valores superiores indicarían obesidad abdominal. Es decir, una acumulación excesiva de lípidos en el vientre. Un índice cintura-cadera elevado se asocia con mayor mortalidad por cualquier causa.
Porcentaje de grasa corporal
Esta medición no puede realizarse en el hogar, ya que se necesitan algunos conocimientos y la ayuda de ciertos instrumentos. Es posible que médicos y nutricionistas cuenten con la aparatología necesaria, así que deberás hacer una consulta.
La vía más rápida para su medición en el consultorio es el uso de una pinza que evalúa el ancho de ciertos pliegues de la piel. De todos modos, cada vez más se encuentran balanzas de bioimpedancia o de densitometría aérea que facilitan el trabajo.
La medición nos dirá cuál es el porcentaje de tejido graso que tenemos, el cual tiene rangos normales diferentes para varones y mujeres. También es variable si una persona realiza o no ejercicio.
Entre 18 % y 24 % es normal en varones. Para las mujeres, entre 25 % y 31 %. Entonces, se considera obesidad si un varón tiene más de 25 % de grasa corporal y si una mujer tiene más de 32 %.
Lo interesante es que personas con un IMC normal, pero elevado porcentaje de grasa corporal, tienen riego metabólico. Lo que quiere decir que la distribución de la grasa es un determinante de salud, más allá de los kilogramos que pesemos.
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Índice cintura-altura
Menos conocida, esta medida complementaria al peso ideal según la estatura puede dar bastante información de salud. Para su cálculo se divide la circunferencia de la cintura por la altura, siempre en centímetros.
El valor normal debería encontrarse entre 0,4 y 0,49. Los estudios científicos de seguimiento encontraron que valores mayores a 0,5 se asocian con menor expectativa de vida y más enfermedades.
¿Cómo calcular el peso ideal según la estatura en niños?
Todas las medidas que mencionamos, desde el IMC hasta el radio de cintura-altura, son útiles para los adultos. En niños y adolescentes tenemos que aplicar otros métodos, más complejos, ya que su etapa de crecimiento altera los resultados.
El peso ideal en niños se estima a partir de percentiles y tablas. Es decir, el IMC se debe comparar con otros datos poblacionales que están tabulados en gráficos.
Existen algunas herramientas online que hacen más fácil el proceso, como las siguientes:
De todos modos, siempre es recomendable ser guiados por un pediatra para establecer si hay sobrepeso, obesidad infantil, desnutrición o una alteración del crecimiento. Los valores en los niños son dinámicos porque atraviesan períodos de estiramiento, de meseta, de menor o mayor actividad física.
¿Cómo alcanzar un peso corporal saludable si mi IMC es elevado?
En el mundo, aproximadamente el 13 % de la población es obesa y el 39 % tiene sobrepeso. Por eso es clave conocer el peso ideal según la altura y según otros parámetros, para tomar medidas al respecto.
En caso de que tus valores de IMC, de circunferencia de cintura o de porcentaje de grasa corporal sean altos, deberás aplicar algunos cambios para bajar de peso. Tienes que hacerlo con el asesoramiento de médicos y nutricionistas, así como de entrenadores físicos.
Empieza con los siguientes consejos:
- Duerme lo suficiente cada noche.
- Lee las etiquetas de los alimentos.
- Bebe suficiente agua durante el día.
- Elige proteínas magras y granos enteros.
- Limita las grasas saturadas y los azúcares añadidos.
- Prioriza frutas y verduras por sobre ultraprocesados.
- Adopta una dieta equilibrada que incluya alimentos frescos.
- Incorpora actividad física regular en tu rutina. Haz ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
- Presta atención al tamaño de las porciones que consumes. Utiliza platos más pequeños si te resulta mejor.
La clave para alcanzar y mantener un peso acorde para la estatura es la consistencia. No se trata solo de hacer cambios temporales, sino de adoptar un estilo de vida saludable a largo plazo.
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