¿Por qué las semillas son buenas para la salud?
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¿Alguna vez te has preguntado por qué un alimento tan pequeño como las semillas son tan buenas para la salud? Sin duda, la respuesta para este interrogante está en el numero de nutrientes que almacenan.
Pese a su tamaño, las semillas contienen grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que contribuyen al bienestar. Para saber más al respecto, te invitamos a seguir leyendo.
Semillas y salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad y morbilidad en muchas sociedades. Las semillas en la dieta pueden mejorar esta situación debido a dos de sus componentes.
En primer lugar, cabe destacar la presencia de ácidos grasos omega 3, en concreto ácido alfa linolénico (ALA). Hasta la fecha, se sabe que una dieta saludable, junto con ejercicio físico y un suplemento de omega 3, es efectiva para reducir el riesgo de eventos cardiovasculares. Esta grasa saludable está presente en:
- Semillas de lino.
- Cáñamo.
- Semillas de chía.
Por otro lado, se ha estudiado la relación entre la ingesta de arginina y el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Una de las conclusiones es que consumir alimentos con arginina puede disminuir la posibilidad de problemas cardiovasculares.
Este aminoácido se encuentra en cantidades considerables en las nueces y el pescado. Asimismo, es posible obtenerlo con semillas de sésamo y de calabaza.
Los lignanos presentes en las semillas
En los últimos años, ha crecido el interés de los científicos en los beneficios que pueden aportar las dietas abundantes en vegetales, sobre todo por su contenido de fitoquímicos. Entre estos últimos, se encuentran los lignanos.
El principal potencial de las dietas con este metabolito vegetal se centra en la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer, en especial aquellos que son dependientes de hormonas, pues su estructura es parecida a la de los estrógenos.
Los hallazgos se hacen patentes en diferentes estudios que investigan las relaciones del cáncer de mama en mujeres con los genes y el ambiente. La dieta es uno de estos factores ambientales, y parece ser que una ingesta mayor de lignanos ejercen efectos preventivos.
Los lignanos se encuentran, por norma general, en el reino vegetal. Al hablar de las semillas, destacan por su contenido el lino, el sésamo o la colza.
Contribuyen a la buena salud ósea
Las semillas contienen algunos nutrientes básicos para mantener los huesos con una estructura fuerte y en buen estado. Es importante tener cuidado de los huesos en todas las etapas de la vida.
La evidencia muestra cómo aseguran un óptimo crecimiento en la infancia, y ayudan a prevenir posibles fracturas en edades más avanzadas. Además, serán necesarios para asegurar una perfecta recuperación en el caso de padecer alguna fractura.
Los nutrientes que más interesan son los siguientes:
- Minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc o cobre.
- Proteínas que ayudarían en la asimilación del calcio y que son un componente de la estructura del hueso.
- La arginina, junto con la vitamina C y el inostiol, se ha relacionado con una mayor densidad y resistencia óseas.
Semillas y fibra vegetal
Todas las semillas concentran cantidades interesantes de fibra vegetal. En particular, se destacan por su cantidad la chía, el lino y el sésamo. Añadir una o dos cucharadas de semillas en las comidas puede ayudar a cubrir las necesidades recomendadas de fibra al día. Estas se sitúan alrededor de los 25-30 gramos y en muchos casos es difícil llegar a cubrirlas.
Un aumento de la ingesta de fibra está relacionado con mejoras en algunas situaciones de salud. Por ejemplo, un menor riesgo de padecer diabetes, hipertensión, obesidad y algunos problemas gastrointestinales.
¿Qué semillas son buenas para la salud?
Como se ha detallado, las semillas son un alimento idóneo para incorporar en la dieta regular. Todos los beneficios que aportan darán resultados si se integran a un estilo de vida saludable. Esto implica lo siguiente:
- Dieta basada en alimentos frescos, saludable y suficiente.
- Ejercicio físico y actividad diaria.
- Suficientes horas de sueño.
- Mantener controlados los niveles de estrés.
De todas las semillas, cabe destacar el lino, la chía, las pipas de calabaza, el sésamo y el cáñamo. No solo brindan nutrientes esenciales, sino que se encuentran con relativa facilidad en el mercado.
No hace falta tenerlas todas, sino que bastará con disponer de dos o tres en la despensa. Se pueden ir alternando, o bien, preparar una mezcla que se podrá usar a diario. Sin embargo, cada una tiene alguna propiedad específica:
- Las semillas de calabaza se destacan por su aporte de zinc, un nutriente difícil de encontrar en vegetales.
- El sésamo tiene buenas cantidades de calcio y es un alimento ideal para suplementar este mineral.
- El cáñamo posee un 25 % de proteína con todos los aminoácido esenciales.
- El lino es una de las mejores fuentes de omega 3 vegetal.
- Una de las más abundantes en fibra son las semillas de chía.
¿Cuál es la mejor forma de comer las semillas?
Las semillas son un alimento muy saludable, pero existen dos inconvenientes a la hora de tomarlas. Estos son su pequeño tamaño y la presencia de fitatos que puede bloquear la absorción de otros nutrientes.
- Una forma de evitar estos inconvenientes es tostar las semillas en una sartén con el fuego muy bajo, o bien, dejarlas unas horas en remojo y después secarlas. Una vez hecho esto, se trituran y se guardan en un tarro de cristal en la nevera.
- Es preferible moler una cantidad pequeña que vaya a durar más o menos una semana, ya que las semillas, una vez trituradas, son muy sensibles a la oxidación.
A partir de aquí, ya están listas para incorporar en cualquier plato o receta: en ensaladas, en recetas de pasta, en el yogur, en el muesli del desayuno, etcétera.
Las semillas son buenas para la salud en el marco de una dieta saludable
Las semillas contienen nutrientes que son buenos para la salud, siempre y cuando se acompañen de una dieta saludable y variada. Si bien no son un alimento milagroso o con súper propiedades, ayudan a la prevención de enfermedades.
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