Sentadilla Zercher: ventajas y cómo hacerla

Ya es hora de que conozcas una de las tantas formas diferentes en las que puedes ejecutar las sentadillas. Con las Zercher vas a potenciar tus brazos y piernas con total confianza.
Sentadilla Zercher: ventajas y cómo hacerla
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 11 septiembre, 2022

Dentro de los entrenamientos en el gimnasio que exigen mayor fortaleza, está la sentadilla Zercher. Puede significar un grado más de dificultad técnica que otros movimientos. No porque sea muy difícil de ejecutar, sino más bien por la fuerza y la potencia que implica.

Su principal característica es la postura en la que debes posicionar la barra. Este factor es lo que va a componer la complejidad del movimiento.

Recuerda que una sentadilla es una actividad básica dentro de cualquier entrenamiento y consiste en iniciar un desplazamiento en dirección al suelo, al flexionar las rodillas, simulando que te sientas en el aire. Pero para que sea una sentadilla Zercher, debes comenzar en paralelo con una carga frontal que traslade la barra del lado alto de tus hombros hasta la curvatura de tus codos.

Se estima que estas sentadillas fueron creadas en 1930 por Ed Zercher, un levantador de pesas. En su carrera atlética, Zercher fue uno de los hombres más fuertes de Estados Unidos.

Ventajas de la sentadilla Zercher

Entre las partes del cuerpo que mayor provecho obtienen está la espalda, al tener que mantenerla recta y en una posición neutra. La musculatura encargada de estabilizar el tronco y la columna es responsable de la postura, evitando lesiones.

La sentadilla Zercher es de las mejores variantes frontales que puedes practicar. Añade dinamismo y un grado de dificultad a tus rutinas.

Otras ventajas son las siguientes:

  • Potencia el tronco y respalda la necesidad de conservar una posición erguida a lo largo de todo el ejercicio.
  • Incrementa la estabilidad de tu core.
  • Te permite intensificar tu nivel de fuerza general.
  • Con el paso de los días y como consecuencia de esta actividad, podrás ejecutar sentadillas más intensas.
  • Profundizas el progreso muscular de tus cuádriceps.
  • Trabajas la concentración como una gran aliada, a través de una práctica controlada.
Sentadilla tradicional.
Las sentadillas tradicionales no implican peso extra, pero otras variantes, como la Zercher, incluyen barras y mancuernas.


¿Cómo hacer la sentadilla Zercher?

Lo principal es que asumas este ejercicio como una rutina compuesta, ya que realizas la sentadilla y, al mismo tiempo, con tus brazos cargas el peso de la barra. Comienza con un peso moderado que no exceda tus límites.

1. Localizar la barra

Tienes que asegurarte de que la barra esté bien asegurada sobre un rack u otro lugar. Colócala a la altura de los codos.

Agregas unos discos que sumen un peso inicial bajo, pues el objetivo es que ensayes el movimiento primero, para después dedicarte por completo a levantar más peso y aumentar tu resistencia.

2. Separar piernas

Separa los pies en la postura clásica de una sentadilla. Levantado frente a la barra, comenzarás a ejecutar cada paso.

Puedes realizar ejercicios previos de calentamiento, que ayuden a tus piernas a prepararse para ejecutar la sentadilla Zercher.

3. Flexionar los brazos

Debes doblar tus brazos con la intención de que la barra quede en el doblez de los codos. Luego, haz énfasis en mantener los codos unidos a los costados de tu cuerpo e intenta apretar las manos, colocando las palmas en dirección al techo.

4. Respirar con profundidad

Este es uno de los pasos más exigentes, pues en él levantarás la barra. Tendrás que poner a prueba tu potencia física y la capacidad de respirar con profundidad.

Comienza ubicando la cadera abajo de la barra, procede a profundizar en una respiración intensa. Finalmente, tienes que levantar la barra del apoyo donde la tenías.

5. Estabilizar la carga

En este punto, luego de levantar la barra del rack, retrocede algunos pasos que te ayuden a equilibrar la barra. Un ejercicio de respiración en este momento es vital para soportar el peso y cumplir con la sentadilla.

Ya con el peso equilibrado, colócate en sentadilla hasta que los codos alcancen tus muslos o desciendan entre tus piernas. Para finalizar la sentadilla Zercher, ponte de pie y realiza las repeticiones que creas posible ejecutar.



¿Qué músculos trabaja la sentadilla Zercher?

Son muchos los músculos que se ven implicados en el trabajo durante la sentadilla. Podemos comenzar por los cuádriceps, que resisten todo el peso del cuerpo y te permiten andar, correr y sentarte. Además, trabajas un músculo ancho y grueso de la pierna llamado sóleo.

También podrás trabajar los músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior de la pierna y que se encargan de activar las fibras para que muevas la articulación de la rodilla. Asimismo, tienen funciones relacionadas con el traslado del muslo sobre la cadera.

Del mismo modo, se ven fortalecidos los siguientes grupos musculares:

  • Aductores.
  • Erector espinal.
  • Bíceps braquial.
  • Trapecio.
Sentadillas con barra.
Ya sea con la barra al frente, como la variante Zercher, así como con la barra atrás, añades trabajo de miembros superiores a las sentadillas.

Recomendaciones complementarias para unas correctas sentadillas

Haz todo lo posible por mantener la espalda recta durante el ejercicio, ya que el equilibrio es primordial para que evites lesiones. Trata de llevar todo el peso que sostienes sobre tus talones; de esta forma, asistes a la espalda a preservarse erguida.

También tienes que esforzarte por perfeccionar la técnica, prestar atención a cada detalle en el orden de los pasos a cumplir y aumentar el grado de dificultad con el peso. Con el tiempo, podrás probar otras variantes o tipos de sentadillas.

Uno de los objetivos principales es que desciendas lo más que puedas, aunque esto debe adaptarse a tu resistencia física. No puedes sacrificar la posición de tu espalda neutra por cumplir con este propósito.

Conserva hábitos saludables de alimentación y descansa lo suficiente.

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