Sentadillas con peso: ¿cómo hacerlas correctamente?

Las sentadillas son uno de los ejercicios indispensables para el entrenamiento de fuerza. Conoce cómo hacerlas con peso de la forma correcta.
Sentadillas con peso: ¿cómo hacerlas correctamente?
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 15 enero, 2022

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar los músculos. Principalmente trabajan glúteos y piernas, pero también influyen sobre el abdomen. Veamos cómo es la forma correcta de realizar sentadillas con peso para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Trabajar con peso nos permite aumentar el volumen de los músculos y ganar más fuerza. Por otra parte, el entrenamiento de fuerza favorece la pérdida de grasas y ayuda a tonificar.

¿Cómo hacer sentadillas con peso de la forma correcta?

Se pueden realizar distintos tipos de sentadillas con peso. Es posible agregar mancuernas, pesas rusas, discos, barras y máquinas.

Encontraremos todo lo necesario en el gimnasio, aunque también puedes conseguir algunos elementos por tu cuenta y ejercitarte en casa. Está demostrado que agregar carga al ejercicio de sentadillas aumenta la activación muscular de la zona trabajada. Así que aquí te presentamos una serie de ejercicios para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo.



1. Sentadilla goblet

Esta sentadilla con peso se realiza de la misma manera que la tradicional, pero utilizaremos un accesorio para agregar peso. Puede ser una mancuerna, una pesa rusa o un disco.

Se trata de un ejercicio fundamental para trabajar todo el tren inferior. La sentadilla goblet también suele realizarse en el marco de la entrada en calor, con poco peso, para aprovechar el movimiento controlado y activar los músculos de la zona. Luego estaremos listos para encarar las actividades de mayor carga.

Se hace de la siguiente forma:

  1. Para comenzar, abrimos los pies a la altura de los hombros.
  2. Se debe sostener la pesa a la altura del pecho, con ambas manos, y mantener los brazos pegados al cuerpo.
  3. El torso debe quedar recto en todo momento.
  4. Debemos flexionar las rodillas y llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo. La cadera debe pasar la línea de las rodillas.
  5. Las rodillas deben quedar alineadas con las puntas de los pies. No debemos llevar el cuerpo hacia adelante.
  6. Por último, se realiza el movimiento inverso hasta llegar a posición inicial.
  7. Se repite el ejercicio la cantidad de veces estipulada.
Sentadilla goblet con pesa rusa.
El uso de las pesas rusas en esta sentadilla añade algo de carga que puede servir para una entrada en calor.

2. Sentadilla trasera con barra

Con este ejercicio se apunta a fortalecer glúteos y zona lumbar. Se trata de una de las actividades más importantes para incrementar la fuerza.

Requiere de buena flexibilidad para permitir el descenso de la cadera. La postura conlleva una mayor inclinación de la columna, a diferencia de la sentadilla frontal, en la que la espalda permanece más recta.

Se realiza de la siguiente forma:

  1. Se apoya la barra sobre la parte superior de la espalda.
  2. Sujetamos la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros.
  3. Los codos deben quedar apuntando hacia atrás.
  4. Se flexionan las rodillas y se desciende la cadera hacia atrás y hacia abajo.
  5. Debemos mantener la espalda recta.
  6. Las rodillas tienen que quedar alineadas con los dedos de los pies.
  7. Una vez que bajamos la cadera al máximo posible, comenzamos el movimiento inverso para llegar hasta la posición inicial.
  8. Se repite el ejercicio hasta completar la serie.



3. Sentadilla frontal con barra

En este caso ejercitamos cuádriceps y espalda. Por lo general, se trabaja con menos peso, ya que se asume mayor riesgo de lesión.

Por otra parte, en caso de principiantes, un estudio demostró que mantener los talones levantados en forma leve puede ser beneficioso para el cuidado de la columna, aunque no así en atletas profesionales.

La actividad se realiza de la siguiente manera:

  1. La barra se coloca por delante del cuerpo, a la altura del pecho.
  2. Las manos en posición invertida sobre la barra, un poco más abiertas que los hombros.
  3. Los codos deben mantenerse elevados hacia adelante.
  4. Debemos flexionar las piernas y las caderas tienen que descender hacia atrás y hacia abajo.
  5. Las caderas descienden por debajo de las rodillas.
  6. El torso siempre debe mantenerse recto.
  7. Se vuelve a posición inicial y se repite el ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios de realizar sentadillas con peso?

Como todo ejercicio físico, las sentadillas con peso nos brindan múltiples beneficios, siempre y cuando las hagamos con la técnica adecuada y sin sobrepasar nuestro límite. Al trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, nos permiten lograr mayor capacidad de movimiento, flexibilidad y fuerza.

Estos son algunos otros beneficios del entrenamiento de sentadillas con peso:

  • Más resistencia.
  • Mejoran la postura.
  • Fortalecen la espalda.
  • Aumentan la capacidad cardiovascular.
  • Queman calorías.
Sentadillas con peso en el gimnasio.
En los gimnasios hay variados aditamentos que podemos tomar para añadir peso y carga a nuestras sentadillas.

¡Luce tus glúteos y piernas!

Para comenzar a trabajar con peso, lo mejor es tener una base de entrenamiento. Aunque si eres principiante puedes comenzar con peso mínimo e incrementarlo a medida que ganas fuerza.

Antes que nada, debemos prestar atención y lograr la técnica para realizar cada ejercicio de la manera correcta. Esto es fundamental para activar los músculos para reducir el riesgo de lesiones.

Puedes ir al gimnasio, donde encontrarás todos los elementos necesarios y contarás con la ayuda de los profesores. Si cuentas con algún tipo de equipamiento, puede animarte a realizar algunos de estos ejercicios en casa.

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  • Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d. PMID: 22373894. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22373894/
  • Sayers MGL, Bachem C, Schütz P, Taylor WR, List R, Lorenzetti S, Nasab SHH. The effect of elevating the heels on spinal kinematics and kinetics during the back squat in trained and novice weight trainers. J Sports Sci. 2020 May;38(9):1000-1008. doi: 10.1080/02640414.2020.1738675. Epub 2020 Mar 17. PMID: 32183616. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32183616/