Hacer sentadillas en el embarazo: consejos y precauciones

Hacer sentadillas en el embarazo es muy positivo para mantenerse en forma y facilitar el trabajo de parto. Solo es peligroso cuando la gesta es de alto riesgo.
Hacer sentadillas en el embarazo: consejos y precauciones
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 09 agosto, 2022

Muchas mujeres se preguntan si es peligroso hacer sentadillas en el embarazo, ya que este tipo de ejercicio en particular podría ser demasiado intenso durante la gestación. Esta duda es aún más incisiva en las embarazadas que tienen algún riesgo.

Lo cierto es que hacer sentadillas en el embarazo no solo es positivo, sino también recomendable. Se trata de un ejercicio que fortalece las piernas y los glúteos.

Lo anterior no quiere decir que se puedan hacer de forma indiscriminada y en cualquier momento. Se deben tomar en cuenta ciertas precauciones y, en las gestas de riesgo, el médico indicará si las permite o no.

El ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo es más que recomendable.

Mantenerse activa hace que los músculos estén más tonificados. Además, fortalece el sistema respiratorio y cardiovascular, haciendo que la madre se sienta menos cansada.

De igual manera, el ejercicio físico aporta fortaleza y energía para afrontar el parto. Así mismo, reduce la probabilidad de sufrir preeclampsia y disminuye varias molestias, como el dolor de espalda.

Por si lo anterior fuera poco, el ejercicio también ayuda a no subir de peso en exceso y promueve un buen estado de ánimo. Las sentadillas, en concreto, son un ejercicio muy completo que aporta todos los beneficios mencionados.

Beneficios de hacer sentadillas en el embarazo

Hacer sentadillas en el embarazo es más que recomendable en la mayoría de los casos. No implica ningún riesgo si se realizan de la forma adecuada, a menos que el médico lo contraindique.

Los beneficios que aportan son muchos:

  • Permiten mejorar la postura: fortalecer los glúteos y las piernas ayuda a contrarrestar las malas posturas, ya que también se le da mayor estabilidad a la pelvis.
  • Mejoran el funcionamiento del suelo pélvico: los glúteos fortalecidos ejercen tracción sobre el sacro y reposicionan la pelvis. El resultado es un suelo pélvico más fuerte, evitando complicaciones como el prolapso y la incontinencia.
  • Permiten trabajar varios músculos al mismo tiempo: hacer sentadillas en el embarazo fortalece de manera simultánea los cuádriceps, los abductores y los glúteos. También incide en los movimientos de la pantorrilla y en los isquiotibiales.
  • Ayudan a evitar el dolor de espalda: este es muy común en el tercer trimestre.
  • Favorecen el trabajo de parto: el ejercicio que se hace sobre la pelvis le aporta fuerza y flexibilidad a esta zona, lo cual es positivo durante el parto.
Mujer hace sentadillas en el embarazo.
Las sentadillas se pueden hacer con seguridad si se siguen los pasos adecuados y no hay contraindicación médica.

¿Cómo hacer sentadillas en el embarazo de forma segura?

Está claro que hacer sentadillas en el embarazo es muy positivo, pero es importante tener en cuenta que este ejercicio se debe hacer de la forma correcta para que no genere problemas. Lo más indicado es tomar como referencia cada etapa de la gestación.

Primer trimestre

Aunque el primer trimestre del embarazo es la etapa en la que aparentemente hay más libertad de movimientos, lo cierto es que también es la fase más delicada de la gestación. Por eso se debe tener cuidado al hacer las sentadillas.

No es conveniente dar saltos o hacer rebotes excesivos.

Los consejos para hacer sentadillas en el embarazo durante esta etapa son los siguientes:

  • Abrir las piernas solo hasta que coincidan con el ancho de las caderas.
  • La cadera debe estar paralela al suelo, por lo que lo mejor es mover la espalda un poco hacia atrás, como si se estuviera sentada en una silla.
  • Los movimientos deben ser suaves.
  • Realizar solo 3 series de 15 repeticiones.
  • Si hay alguna molestia, suspender de inmediato.


Segundo trimestre

Hacer sentadillas en el embarazo es un ejercicio que debe cambiar en el segundo trimestre. En esta etapa, el organismo comienza a segregar la hormona relaxina, lo que hace que el cuerpo sea más flexible.

Pese a esto, se deben evitar los estiramientos extremos.

Lo más aconsejable es lo siguiente:

  • Las piernas deben separarse hasta poco más allá de la línea de los hombros.
  • Los dedos de los pies deben apuntar hacia adentro.
  • Al colocarse en cuclillas, la espalda debe estar recta y los músculos no deben estar tirantes.
  • El peso se debe apoyar sobre los talones.
  • Las rodillas deben flexionarse con suavidad.
  • Al volver a la posición inicial, los glúteos deben contraerse.
  • Realizar 3 series de 15 repeticiones.


Tercer trimestre

Hacer sentadillas durante el tercer trimestre es un poco más difícil. El cuerpo ya no tiene el mismo equilibrio de antes y los movimientos son limitados. Lo más indicado es contar con un punto de apoyo, que puede ser la pared.

La idea es apoyar la espalda y la cabeza contra una pared, ponerse en cuclillas y mantener esa posición durante 30 segundos. Luego, levantarse y repetir.

Este ejercicio también se puede hacer con una silla:

  1. Apoyar la silla contra la pared o utilizar una silla que no se mueva.
  2. Agacharse hasta sentir que los glúteos rozan la silla y permanecer así durante un par de segundos.
  3. Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio para el dolor de espalda en el embarazo.
La lumbalgia del embarazo es frecuente, por lo que conviene mantener la actividad física para prevenirla.

Otros consejos y recomendaciones

Hacer sentadillas en el embarazo no debe representar ningún problema si la gestación avanza de una manera normal. Sin embargo, sí es muy importante hacerlas de la forma adecuada y no excederse.

Hay algunas recomendaciones que vale la pena tener en cuenta y son las siguientes:

  • Siempre se debe contar con compañía. No es bueno realizarlas sola.
  • Hay que mantener la espalda lo más erguida posible, fijando la vista al frente. Al bajar la cadera no se debe perder la alineación.
  • La planta de los pies debe estar apoyada de manera muy firme contra el suelo.
  • Lo indicado es inhalar al bajar y exhalar al subir. No debe haber apneas. Si hay cansancio, lo mejor es hacer una pausa.
  • Si se presenta alguna molestia, lo indicado es parar.

Hacer sentadillas en el embarazo lleva a que la gestación transcurra de una forma más cómoda. No solo fortalece la pelvis y el abdomen, sino que también es un excelente medio para aliviar las tensiones en la espalda.

De hecho, resulta muy conveniente que se mantenga este tipo de ejercicio después haber dado a luz. Favorece la recuperación física después del parto.

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