Shoku Iku: la filosofía japonesa de la alimentación saludable

El Shoku Iku es una filosofía que nos invita a conocer lo que comemos y cómo lo comemos. Es decir, nos enseña a tener una alimentación más consciente.
Shoku Iku: la filosofía japonesa de la alimentación saludable
Maria Alejandra Morgado Cusati

Escrito y verificado por la filósofa y psicóloga Maria Alejandra Morgado Cusati.

Última actualización: 04 agosto, 2022

La alimentación en Japón es una de las más sanas y equilibradas del mundo, lo que ha garantizado altos niveles de salud y longevidad en la población general. Y es que, en las últimas décadas, el país asiático ha invertido muchos recursos en programas de nutrición y educación para salud, como la «Ley Básica de Shoku Iku»  o de «educación alimentaria», promulgada desde 2005.

En particular, obliga a las escuelas a ofrecer educación nutricional para ayudar a los niños a desarrollar hábitos alimentarios saludables basados en los principios de Shoku Iku. De este modo, se busca que aprendan cómo y qué se debe comer, además de la importancia de leer las etiquetas, saber cómo se producen los alimentos, cómo son las necesidades nutricionales, entre otros. ¿Quieres saber más al respecto?

Origen del Shoku Iku

Más que una ley, el Shoku Iku es una filosofía de alimentación saludable y equilibrada que nació de un movimiento impulsado por Sagen Ishizuka, un médico militar que también creó la dieta macrobiótica. Para ser más precisos, se basa en conocer muy bien lo que comemos, cómo lo preparamos y cómo combinamos los distintos alimentos.

Como bien afirma Makiko Sano en su libro «Shoku Iku: cocina japonesa para una vida larga y saludable», este movimiento «replantea por completo nuestra relación con los alimentos. Se trata de apostar por una alimentación consciente».

Además, sus pautas no son excesivamente estrictas ni difíciles de seguir. Solo se trata de aprender un poco de nutrición y escoger los alimentos en función de su auténtico valor nutritivo.

Origen del Shoku Iku
A través del Shoku Iku hay un replanteamiento sobre la relación que las personas tienen con la comida.


Los 4 principios del Shoku Iku

Para comprender mejor de qué va el Shoku Iku, a continuación, detallamos los pilares fundamentales de esta filosofía.

1. Enfócate en la saciedad en lugar de las calorías

El Shoku Iku fomenta la alimentación consciente. Esto significa sintonizar con las señales de hambre y aprender a reconocer cuándo comenzamos a sentirnos llenos. De hecho, incorpora el concepto de ‘hara hachi bun me’, que consiste en dejar de comer cuando la saciedad llega a un 80 %.

Esta práctica coincide con los consejos nutricionales de comer despacio, pues el cerebro y el estómago registran las sensaciones de plenitud después de unos 20 minutos de haber comido. Así, ayuda a evitar comer en exceso, a la vez que cubre las necesidades nutricionales.

2. Incluye alimentos integrales

El Shoku Iku enfatiza en la importancia de los alimentos integrales saludables, como los siguientes:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Nueces.
  • Semillas.
  • Granos integrales.
  • Legumbres.

En general, estos contienen aquellos nutrientes importantes que el cuerpo necesita, como las proteínas, la fibra, las grasas saludables para el corazón y los micronutrientes.

Asimismo, esta filosofía alimentaria impulsa a limitar el consumo de alimentos procesados que contienen un alto contenido de calorías, sodio y azúcar agregada. Sin mencionar que carecen de los nutrientes esenciales.

3. Disfruta de una variedad de alimentos

Lejos de restringir o eliminar ingredientes específicos en la dieta, el Shoku Iku destaca la importancia de disfrutar una variedad de alimentos como parte de una alimentación saludable. En este sentido, impulsa a que las comidas estén conformadas por varios tipos de verduras, junto con algo de arroz y una buena fuente de proteínas.

Además, invita a que preparemos los alimentos de diferentes maneras; al vapor, en guisados, en fritos, horneados, etcétera. Esto permite aportar algo de diversidad en la dieta.

4. Comparte la comida con los demás

El último principio del Shoku Iku hace hincapié en la importancia de sentarse a comer con otros y compartir las comidas. Esto ayuda a fortalecer las relaciones interpersonales y promueve una alimentación más consciente.

De esta forma, propone tomarse el tiempo para disfrutar de las comidas con amigos o familiares siempre que sea posible.  

Beneficios para la salud

Japón no es solo el país desarrollado con menor índice de obesidad, sino que también es el más longevo del mundo. Y esta realidad está muy relacionada con la alimentación y estilo de vida de la población. Veamos entonces, cómo el Shoku Iku contribuye al desarrollo de la salud en general.

Ayuda al control de peso

Como ya dijimos, promueve la alimentación consciente, que implica saber escuchar al cuerpo y reconocer las señales de hambre y saciedad. Ahora bien, se ha demostrado que la alimentación consciente contribuye significativamente a la pérdida de peso.

Por su parte, al promover el consumo de alimentos integrales abundantes en nutrientes, y desaconsejar los alimentos procesados, está combatiendo el riesgo de padecer obesidad.

Mejora la salud general

El énfasis en alimentos saludables y variados promueve el establecimiento de una dieta completa, sin mayores restricciones. Esto, a su vez, se traduce en los siguientes beneficios:

  • Mayor control de azúcar en la sangre.
  • Mejor salud intestinal.
  • Menos riesgo de enfermedades cardiacas.

Por su parte, se ha determinado que limitar el consumo de alimentos procesados ayuda a combatir una variedad de afecciones de salud importantes, como las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad inflamatoria intestinal, la depresión y ciertos tipos de cáncer.

Promueve una relación positiva con la comida

La alimentación consciente también ayuda a fomentar una relación más saludable con la comida y con el cuerpo. De hecho, estudios sugieren que aplicar la atención plena puede ayudar a prevenir la alimentación emocional y a reducir el riesgo de atracones.

Hombre come sano
La implementación de la filosofía Shoku Iku contribuye a la pérdida de peso y a mejorar el estado de salud en general.


Una dieta sin restricciones

Es importante destacar que, a diferencia de muchas dietas de moda y planes de comida populares, el Shoku Iku no restringe ni elimina ningún tipo de alimento por completo. En cambio, impulsa a aprender el valor nutricional de cada alimento.

Con lo anterior, busca que podamos combinar e integrar variados ingredientes en la dieta, hasta suplir las necesidades nutricionales del cuerpo. En suma, se trata de ser más conscientes de lo que consumimos y cómo lo consumimos para mantener un buen estado de salud.

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