Super hamburguesa vegetal de lentejas y setas
Esta hamburguesa vegetal está indicada para aquellas personas que, por motivos médicos, éticos o morales, restringen su consumo de carne o simplemente quieren incluir una mayor cantidad de vegetales en su dieta diaria.
Es un alimento muy versátil y combina muy bien con arroz, ensalada, verduras al vapor y diferentes variedades de pan integral.
Beneficios de las verduras y legumbres
Entre los beneficios de la ingesta diaria de verduras cabe destacar los siguientes:
- Gran cantidad de fibra. Este aporte favorece la digestión, regula la cantidad de colesterol en sangre y mejora los problemas de estreñimiento. Además, te hará sentir más saciado durante más horas, disminuyendo así tu ingesta calórica total.
- Densidad nutricional. Las verduras son alimentos muy completos desde el punto de vista nutricional. Dependerá del tipo de verdura escogida, el aporte de las diferentes vitaminas y minerales.
- Polifenoles. Estos aportan una dosis de antioxidantes que tienen efectos beneficiosos para el organismo, como la reducción del LDL, comúnmente llamado colesterol malo.
Dentro de los beneficios que reporta el consumo diario de legumbres destacamos los siguientes:
- Alta cantidad de fibra y densidad nutricional, al igual que las verduras.
- Gran aporte de vitaminas y minerales: vitaminas del grupo B (como B1, B6 y B9) y minerales esenciales como calcio, potasio, zinc, fósforo, hierro y magnesio, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
- Alto aporte energético con poco porcentaje graso: exceptuando la soja y los cacahuetes (comúnmente clasificados como frutos secos), las legumbres son muy bajas en grasa.
- Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: además de tener pocas grasas, estas son insaturadas.
- Son económicas y fáciles de combinar y cocinar.
Leer más: 6 beneficios de añadir legumbres en tu dieta
Receta de hamburguesa vegetal de lentejas y setas.
A continuación vamos a presentar dos recetas de hamburguesas vegetales cuyos ingredientes principales son lentejas y setas o champiñones.
1. Receta de hamburguesa vegetal de lentejas y setas
Ingredientes para 4 personas
- 150 gramos de lentejas crudas o de bote
- 75 gramos de setas de tu elección
- 4 dientes de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
- 1/2 cebolla
- Sal, pimienta y perejil
Modo de preparación
- En primer lugar, pon las lentejas a remojo durante unas 5 horas. En caso de no disponer de tiempo suficiente, se pueden sustituir las lentejas crudas por las de bote.
- Una vez pasado este tiempo, lava las legumbres y bátelas hasta conseguir una mezcla homogénea.
- Corta las setas, la cebolla y el ajo en brunoise (picado muy fino) y añade al puré de lenteja.
- Salpimenta al gusto y añade las especias que te apetezcan, como perejil, orégano o albahaca. Se puede añadir un poco de harina o pan rallado si la textura no es la adecuada.
- A continuación, es recomendable que una vez se de forma a las hamburguesas, se metan en el frigorífico un par de horas para asegurar que mantengan la forma durante el cocinado.
- Para cocinar nuestras hamburguesas vegetales tenemos dos opciones: podemos hornearlas a 180 ºC con calor arriba y abajo hasta que estén doradas, o bien freírlas en una sartén usando poca cantidad de aceite.
¡Ya está lista para consumir!. Podemos realizar todos los pasos previos al cocinado y almacenarlas en el frigorífico durante un par de días hasta que las queramos cocinar. Esta receta combina muy bien con pisto de verduras o ensalada.
Receta de hamburguesa de lenteja roja y champiñones
Ingredientes para 4 personas
- 30o gramos de lenteja roja seca
- 1/2 cebolla pequeña
- 3 dientes de ajo
- 100 gramos de champiñones
- 100 gramos de puerro
- Sal, pimienta y albahaca
- Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco virgen extra
Modo de preparación
El modo de preparación es similar al de la receta anterior, simplemente tenemos que tener en cuenta que la lenteja roja necesita menos tiempo de remojo que la lenteja clásica. Del mismo modo, podemos cocinarla en el horno o en la sartén. También podemos adaptar la cantidad de ajo y especias según gustos.
La lenteja roja es un poco más difícil de conseguir, pero se puede encontrar en las secciones de alimentación “bio” de algunos supermercados, así como en herbolarios.