7 suplementos que debes consumir si llevas una dieta vegana
Muchas personas tienen la firme creencia de que la dieta vegana es un plan de alimentación totalmente saludable. No están del todo equivocados, ya que los beneficios del consumo de vegetales está respaldado por la investigación. Sin embargo, de acuerdo al tipo de dieta, se pueden presentar algunas deficiencias nutricionales, en mayor o menor medida.
Cabe recordar que la dieta vegana no es igual que una dieta vegetariana. Los vegetarianos, aunque no consumen carnes ni sus derivados, pueden consumir huevos y lácteos (ovolactovegetariano) o solo lácteos (lactovegetarianos). Por su parte, los veganos excluyen de su alimentación todo tipo de alimentos de origen animal.
En consecuencia, el alcance los requerimientos nutricionales de este tipo de dietas está a expensa solo de los vegetales. Por lo anterior, los veganos deben recurrir a los suplementos para poder obtener aquellos nutrientes que solo se obtienen en cantidades óptimas mediante los alimentos animales. ¿Quieres saber más?
¿Cuáles son las deficiencias nutricionales que pueden ocasionar una dieta vegana?
Gibson, en una publicación de la revista The American Journal of Clinical Nutrition enfatizó que en una dieta vegana se deben recomendar alimentos fortificados para mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes como los minerales. Los nutrientes más críticos son los siguientes:
- Ácidos grasos omega 3.
- Hierro.
- Zinc.
- Calcio.
- Yodo.
- Vitamina D.
- Vitamina B12.
En los vegetales, los minerales se encuentran atrapados por el ácido fítico y los taninos, que disminuyen su absorción y utilización. La deficiencia de calcio puede afectar la integridad ósea. La nutricionista Rojas Allende, refiere que la densidad mineral ósea (DMO) es menor en vegetarianos que en omnívoros. Por eso, incrementa en un 10 % el riesgo de fractura en los veganos.
Otra deficiencia de la dieta vegana es la vitamina B12. Su déficit oscila entre un 40 % y 90 % entre diferentes edades de veganos, según lo señala la Revista Chilena de Nutrición. La baja ingesta de B12 puede afectar el sistema sanguíneo, la piel, mucosas y sistema nervioso.
Estudios en el Reino Unido, también determinaron que los veganos tienen mayor deficiencia de vitamina D, ya que se encuentra principalmente en el pescado.
7 suplementos para tomar si llevas una dieta vegana
En una dieta vegana, los nutrientes considerados críticos deben ser suplementados en cantidades adecuadas para satisfacer sus necesidades. Así, se evitarán deficiencias nutricionales y posibles riesgos para la salud.
También se deben tener en cuenta algunas recomendaciones para mejorar el aprovechamiento de estos nutrientes contenidos en los vegetales. ¿Cuáles son los más importantes? ¿Cómo suplirlos? ¡Sigue leyendo!
1. Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la regeneración de la médula ósea y de los glóbulos rojos. Además, participa en el metabolismo del sistema nervioso central y en la síntesis del ADN.
En una dieta vegana, la B12 solo puede ser aportada por alimentos fortificados como cereales, vegetales cultivados con fertilizantes orgánicos, encurtidos o fermentados que han sido preparados con bacterias y levaduras.
El requerimiento diario es de 2,4 mcg para los adultos. Cuando se indica suplemento vitamínico, se deben tomar al menos 10 mcg diarios o 2000 mcg semanales, según lo avala la Unión Vegetariana Española. Hoy en día, las sociedades médicas siguen indicando suplementos en estos tipos de dietas.
2. Vitamina D
La vitamina D se comporta como una hormona, e influye en el metabolismo del calcio. Al mejorar la absorción del calcio para los huesos, se evita la osteoporosis en adultos y raquitismo en niños. El requerimiento diario en el adulto es de 5 mcg y puede llegar a 15 mcg para los mayores de 70 años.
El suplemento de vitamina D, se encuentra como colecalciferol o D3 en el aceite de pescado o como D2 de origen vegetal. En este último caso, se deben tomar 1000 mcg al día. Por supuesto, este nutriente también se puede sintetizar a partir de la exposición a la luz solar, por lo menos 3 veces a la semana.
Es importante que el sol incida sobre toda la piel libre de protector solar. En caso de que la exposición no sea suficiente, o si ingieres una dieta vegana, obligatoriamente debes tomar suplementos.
3. Calcio
El calcio cumple funciones estructurales de los huesos, los dientes y la salud metabólica, como la regulación del sistema nervioso y de los latidos cardíacos. Los requerimientos diarios para un adulto son de 1000 mcg al día.
En las dietas veganas, parte del calcio esta atrapado en complejos no absorbibles, como los fitatos y oxalatos. Por lo general, su ingesta se sitúa por debajo de las recomendaciones diarias.
Algunos cambios en la preparación de los vegetales, sobre todo en las legumbres y los cereales, puede aumentar su biodisponibilidad.
La cocción, remojo por 8 horas mínimo, germinación y fermentación natural con levaduras silvestres pueden activar la enzima fitasa dentro de la semilla. De esta manera, se libera el calcio atrapado con el fitato, para luego ser absorbido.
4. Ácidos grasos omega 3
Los omega 3 son coadyuvantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades del sistema inmunitario. Los vegetales no contienen el ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA), pero si contienen el omega 3 alfa linolénico (ALA). Apenas un 10 % de este ácido graso puede convertirse en DHA o EPA. Por eso, su ingesta debe ser mayor en dietas veganas.
También se recomienda no usar en exceso aceite de maíz, girasol, algodón, entre otros, porque contienen omega 6, que compiten por la conversión a partir del alfa linolénico, lo que disminuye la síntesis del EPA y DHA. El aceite de oliva puede sustituir los aceites ricos en omega 6.
Para cubrir las necesidades de ALA, se debe incluir en la dieta 1 y 1/2 cucharadita de semillas de linaza molidas o 1 cucharadita del aceite de linaza crudo sin calentar. La baja conversión del ALA hace necesario el uso de suplementos de EPA y DHA, obtenidos de microalgas.
Según Norris y Messina se recomienda de 200-300 mg de DHA proveniente de las algas, cada 2 o 3 días.
5. Hierro
La deficiencia nutricional del hierro es la más común. Este mineral se encarga del transporte y almacenamiento de oxigeno en los tejidos, actúa sobre el sistema nervioso y metabolismo de la energía.
Los vegetales contienen hierro no hémico, que se absorbe entre 3 % y un 8 %. Los veganos tienen una recomendación de hierro diaria de 1,8 veces más que los no vegetarianos.
- Para mejorar su biodisponibilidad, se recomienda el uso de cereales y leguminosas germinadas, el remojo o la fermentación con levadura del pan.
- Se debe evitar el consumo de café y té después de las comidas, ya que el contenido de taninos disminuyen la absorción de este mineral.
- El uso de bebidas de frutas o enteras abundantes en vitamina C, aumentará 6 veces más la absorción del hierro.
6. Zinc
La ingesta dietética del zinc oscila entre los 3 a 10 mg, en función de la edad y el sexo. Este oligoelemento interviene en la síntesis de proteínas y colágeno. Por ende, incide en el proceso de cicatrización de heridas, favorece la absorción de vitamina A y mejora la respuesta inmunitaria.
Las mayores deficiencias de zinc se han observado en los veganos, a diferencia de los ovo u ovolácteos vegetarianos. El zinc también se encuentra atrapado por el fítico en los vegetales. La germinación, fermentación, remojo, cocción y descascarillado, transforman el ácido fítico y mejoran la absorción intestinal de zinc.
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7. Yodo
El yodo sirve para sintetizar las hormonas de la glándula tiroides T3 y T4. Estas, a su vez, regulan el metabolismo energético y aumentan la oxigenación celular. Las necesidades diarias en adultos se estiman en 150 mcg/día, aunque pueden incrementar hasta 175 mcg y 200 mcg/día durante el periodo de embarazo y lactancia.
Las principales fuentes son los pescados, los moluscos, los crustáceos y las algas. En los veganos, una excelente opción para aumentar su ingesta es a través de las algas como el kelp, nori, dulse, entre otras, 3 0 4 veces por semana. Media cucharadita de sal yodada al día, también cubre el requerimiento de este mineral.
Por otro lado, en estas dietas se debe tener cuidado con los llamados vegetales bociógenos, como las coles y las leguminosas, ya que crudos impiden la absorción del yodo en la dieta.
Planificar una dieta vegana para evitar deficiencias
Debido al riesgo de déficit de nutrientes, es necesario saber planear una dieta vegana. Por ello, en la medida de lo posible, es mejor acudir donde un profesional en nutrición. Si bien es cierto que los vegetales son muy saludables, también es verdad que no pueden cubrir todas las necesidades nutricionales.
Por lo anterior, es primordial planearlo bien, crear un equilibrio con los alimentos y recurrir a ciertos suplementos que ayudan a cubrir las deficiencias. Así, es posible llevar este estilo de alimentación sin poner en riesgo la salud.
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