Sustitutos de carne veganos: ¿cuáles son las mejores opciones?

12 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Los sustitutos de carne veganos son idóneos para preparar una amplia variedad de recetas sin renunciar al buen sabor. ¿Cuáles son las mejores opciones? En esta ocasión las detallamos.

En un informe publicado en la Revista Chilena de Nutrición, un grupo de nutricionistas expone que el mercado ha aumentado la disponibilidad de sustitutos de carne veganos y otros productos enriquecidos cuya finalidad es evitar deficiencias y posibles trastornos en la salud de la comunidad vegetariana.

Además, este auge comercial también responde a un crecimiento de la población vegetariana y vegana en países occidentales, dentro del contexto de una alimentación saludable, variada y adaptada, como lo señala la revista Pediatría Integral.

Los sustitutos deben cumplir ciertos requerimientos de ingredientes, nutrientes, sabores y texturas similares a los de las carnes. Sin embargo, no todos los cumplen, por lo que hay que elegir la mejor opción. ¿Cuáles son las mejores opciones? A continuación, lo detallamos.

¿Qué son los sustitutos de carne veganos?

Según Andújar y otros expertos, «los sustitutos de las carnes son productos alimentarios que cuentan con una textura, sabor, apariencia y valores nutricionales similares a las carnes». En general, se elaboran con ingredientes de origen vegetal.

Dichos alimentos han venido creciendo en el mercado al ritmo de la población vegana. Es común encontrar hamburguesas o salchichas a base de legumbres, cereales y otros ingredientes vegetales.

A su vez, estos tienen algunas ventajas al compararlo con los cárnicos tradicionales. Por ejemplo, contienen menos grasa saturada y colesterol, así como menos calorías. Por tal razón, se consideran más saludables.

Principales sustitutos de carne veganos disponibles

Ahora mismo, es posible encontrar una amplia variedad de productos que pretenden sustituir la carne en la dieta vegana. En particular, estos están elaborados con proteína vegetal como la soja, el gluten, los frutos secos, los frijoles, entre otros. ¿Te animas a incorporarlos en tu alimentación?

Frijoles y legumbres

Las legumbres – como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la soja, entre otros – representan la principal fuente de proteína vegetal, con valores similares a los de la carne.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) las declaró un «superalimento» debido a sus cualidades nutricionales y a sus condiciones favorecedoras de cultivo.

Los sabores de este alimento son diferentes y se amoldan a cada preparación. Los garbanzos y frijoles cannellini van bien con la dieta mediterránea, mientras que los frijoles negros y rojos, complementan las recetas mexicanas.

Aunque sus proteínas deben complementarse para aumentar el valor nutricional, son buena fuente de fibra y minerales, en especial de hierro y zinc. Veamos la tabla nutricional de 100 gramos de lentejas crudas.

  • Calorías: 352.
  • Proteína: 24,6 gramos.
  • Grasa: 1.06 gramos.
  • Carbohidratos: 63,25 gramos.
  • Fibra: 10,7 gramos.
  • Hierro: 6,51 miligramos-72 % de los valores diarios recomendados para hombres y 43 % para las mujeres.
  • Zinc: 3,27 miligramos.

Son muy versátiles en la cocina y se pueden usar en las siguientes recetas:

  • Estofados con verduras picadas.
  • Ensaladas.
  • Guisados.
  • Sopas.
  • Hamburguesas.
  • Guisos.
  • Tacos. 
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Además de ser versátiles, las legumbres tienen un valor nutricional muy completo.

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Tempeh

Tal y como lo describe un grupo de tecnólogos de alimentos, el tempeh es un alimento producido por la fermentación de la soya a través de un hongo llamado Rhizopus. Se utiliza todo el grano, por lo que su perfil nutricional es similar a la materia prima.

En un trabajo sobre los beneficios del tempeh se concluyó que puede estimular el crecimiento de bacterias intestinales como el bifidobacterium, con efectos positivos sobre la salud.

La tabla de alimentos de la USDA muestra los contenidos nutricionales de 100 gramos de este sustituto de carne. Se resaltan los valores de proteínas de alta calidad biológica, grasa poliinsaturada y una alta riqueza en minerales.

  • Calorías: 192.
  • Proteínas: 20,3 gramos.
  • Grasa: 10,8 gramos.
  • Carbohidratos: 7,64 gramos.
  • Hierro: 2,7 miligramos.
  • Fósforo: 266 miligramos.
  • Potasio: 412 miligramos.

El tempeh se puede mezclar con cereales como la cebada para mejorar la calidad de sus aminoácidos. Va muy bien con salsas y aderezos a base de maní, y también combinan perfecto con papas fritas o ensalada tailandesa.

Tofu

El tofu o queso vegetariano representa el alimento clásico de este tipo de dietas. Es un producto de soya sin sabor definido, pero que se puede combinar con una variedad de salsas, verduras y granos para intensificar su sabor.

Cerdán y Rosell explican cómo preparar el tofu. Se obtiene por la coagulación de la leche de soya con algunas sales especiales de calcio y magnesio. Luego de coagular las proteínas, se prensa como el queso tradicional, lo que permite obtener las variantes extra-firme, firme y suave.

La forma de obtenerlo afectará las propiedades nutricionales. Además, algunas marcas son fortificadas en calcio, hierro o magnesio, según lo señalado en la tabla de alimentos de USDA.

Una porción de 85 gramos aporta los siguientes nutrientes y calorías por cada 100 gramos de tofu. Asimismo, se especifica el porcentaje del valor diario recomendado o DV:

  • Calorías: 70.
  • Proteínas: 9 gramos -18 % DV.
  • Grasa: 2 gramos – 3 % DV.
  • Carbohidratos: 3 gramos – 1 % DV.
  • Fibra: 1 gramo – 3 % DV.
  • Calcio: 100 miligramos – 10 % DV.
  • Hierro: 2,8 miligramos – 16 %.

En la cocina va bien a la parrilla, frito u horneado, y se recomienda presionarlo antes de cocinarlo. Se puede saltear con otros vegetales, o bien, desmenuzarlo para sustituir el queso o los huevos.

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Seitán

El seitán es la proteína del trigo mejor conocida como gluten. En las dietas vegetarianas también recibe el nombre de «carne vegetal». Se obtiene a partir de la masa de harina de trigo, a la cual se le extrae por lavado continuo el almidón.

Tiene una textura similar a la proteína de la carne y se aromatiza con algunos condimentos como la salsa de soya. Se puede comprar en forma de tiras o trozos. Según expone la tabla de alimentos, una porción de 90 gramos contiene los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 108.
  • Carbohidratos: 4,8 gramos.
  • Proteína: 20 gramos.
  • Grasa: 1,2 gramos.
  • Fibra: 1,2 gramos.
  • Hierro: 8 miligramos — 100 % de la RDI para los hombres y 44 % para las mujeres.

Se pude preparar a la parrilla, rebozado, empanado, frito, en estofado, como albóndigas y otras preparaciones. Tiene un sabor terroso parecido a las setas, pero al condimentarlo adquiere un sabor similar al pollo. Aquellas personas con intolerancia al gluten deben omitirlo de su dieta.

Seitán
El seitán es un buen sustituto de la carne en las dietas veganas. No obstante, no es una opción para las personas con intolerancia al gluten o celiaquía.

Proteína vegetal texturizada (PVT)

La proteína vegetal texturizada (PVT) es un producto de soya ultraprocesado, según lo describe la revista Investigación y Ciencia. Se obtiene a partir de la extrusión de la harina desgrasada de la soya, es decir de un concentrado proteico. Se aplican altas temperaturas y presiones dentro de un equipo industrial, para darle una textura fibrosa, similar a la carne.

Este sustituto texturizado varía de acuerdo al tamaño, color, sabor y forma. Todo dependerá de los ingredientes que se adicionen. Se puede adquirir como un producto deshidratado o en alimentos procesados y congelados. Desde el punto de vista nutricional, 100 gramos de PVT aporta lo siguiente:

  • Calorías: 327.
  • Proteína: 51,46 gramos.
  • Grasa: 1,22 gramos.
  • Carbohidratos: 33,92 gramos.
  • Fibra: 17,5 gramos.
  • Hierro: 9,4 miligramos-100 % de la RDI para hombres y 50 % para mujeres.
  • Fósforo: 674 miligramos.
  • Niacina: 2,6 miligramos.

En el PVT más de la mitad del producto es proteína, el contenido de fibra es muy alta, así como los minerales hierro y fósforo. La niacina o vitamina B6 es una de las que más destaca en este producto.

Se puede encontrar como picadillo, chuletas o albóndigas, y se le añaden condimentos y especias para mejorar el aroma y sabor. Es común usarla para hamburguesas veganas, chuletas, salsa boloñesa o como relleno de tacos.

Jackfruit

El jackfruit es popular en la cocina del sudeste asiático desde épocas ancestrales, pero hace poco se popularizó en los Estados Unidos como un sustituto de la carne. Tiene un sabor similar a la piña y a otras frutas tropicales, por lo que se conoce como «la fruta con el sabor de todas las frutas».

Se usa de preferencia como sustituto de la carne de cerdo, para preparar barbacoas veganas. Por ser una fruta, es alta en carbohidratos y baja en proteína. Por eso, no sería la mejor opción al sustituir una proteína animal por una vegetal. Una taza de 150 gramos de jackfruit crudo contiene los siguientes nutrientes:

  • Calorías: 143.
  • Carbohidratos: 35,1 gramos.
  • Azúcares: 28,8 gramos.
  • Proteína: 2,6 gramos.
  • Grasa: 1,0 gramos.
  • Fibra: 2,2 gramos.
  • Hierro: 1,0 miligramos — 13 % de la RDI para los hombres y 6 % para las mujeres.

El alto contenido de azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, le dan el sabor afrutado. Tiene un moderado contenido de fibra, pero es bajo en minerales.

Avena en hojuelas

La avena en hojuelas se puede usar para preparar deliciosas chuletas. Se prepara una masa con el producto y se combina con caldo de verduras, grasa, zanahorias o calabacines rallados, y otras proteínas vegetales.

Este alimento es una buena fuente de proteínas, carbohidratos complejos y fibra soluble, como los beta-glucanos, relacionados con beneficios para la salud. También aporta hierro con un valor similar al de la carne. 100 gramos de avena en hojuela, contiene:

  • Calorías: 375.
  • Proteína: 12,5 gramos.
  • Grasa: 7,5 gramos.
  • Carbohidratos: 70 gramos.
  • Fibra: 7,5 gramos.
  • Hierro: 3,6 miligramos.

¿Qué debes tener en cuenta?

La Revista Chilena de Nutrición documenta que algunos sustitutos de carne veganos tienen la misma cantidad de proteína que las carnes, pero su calidad no es igual, dado que aportan menos aminoácidos esenciales. Además, los veganos pueden ser más propensos a la deficiencia de hierro.

Pawlak y otros especialistas refieren que algunas vitaminas – como la B-12 – son mínimas en las dietas vegetarianas. Por esta razón, las embarazadas, los niños, los adolescentes y los adultos mayores veganos deben ser suplementados.

Siempre es conveniente revisar las etiquetas de estos productos, ya que algunos contienen gluten, huevos, lácteos y aditivos que no son tolerados por algunos consumidores. Las opciones son muy variadas y puedes elegir las que más te convengan. 

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