Tipos de pisada al correr: todo lo que debes saber

Facundo Martin Desimone·
24 Marzo, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto al
23 Marzo, 2021
Algunos tipos de pisada al correr pueden conducir a lesiones, dolencias y otra variedad de inconvenientes. ¿Qué hacer al respecto? En este espacio te damos algunas recomendaciones. 

Correr es uno de los deportes más practicados del planeta. No obstante, es indispensable hacerlo de forma correcta para evitar lesiones. Algunos corredores adoptan de manera natural una buena técnica, como explica el Dr. Ángel González de la Rubia, presidente de la Sociedad Española de Podología Deportiva. Por el contrario, hay otros a los que les cuesta adquirir una adecuada pisada al correr.

En estos últimos casos, para corregir los defectos y los vicios que pueden ocasionar problemas, resulta imprescindible realizar un análisis de la pisada. Para ello, se debe grabar un video del corredor en plena actividad, que luego será analizado por un experto. El resultado de este análisis determinará el tipo de pisada al correr, si neutra, pronación o supinación.

Pisada neutra

La pisada neutra hace referencia a los casos en los que el pie se apoya con la parte exterior del talón, y se dobla hacia adentro, para asimilar el impacto y soportar el peso del cuerpo. En general, este tipo de pisada la ejecutan las personas con arcos de tamaño normal.

En estos casos, cuando el pie se eleva del piso, reparte el peso y la fuerza de manera equitativa desde la parte distal -donde se encuentran los dedos-, lo que hace que los corredores neutros sean menos proclives a sufrir lesiones.

Pronación

Esta pisada suele darse en personas con pie plano u arcos bajos. En este caso, aunque el pie también se apoya en la parte exterior del talón, al rotar hacia adentro para incorporar el impacto, lo hace de forma excesiva.

De este modo, el peso se traslada hacia el margen interior del metatarso y, en consecuencia, cuando el pie se despega del suelo, el primer y segundo dedo hacen un mayor esfuerzo. Por eso, la pronación puede provocar problemas como:

  • Juanetes.
  • Estrés medial de la tibia.
  • Espolones calcáneos.
  • Inflamación del tejido grueso que une a los dedos con el talón.

Supinación

Por último, tenemos un tipo de pisada al correr en la cual el lado exterior del talón percute el piso en un ángulo mayor. En dicho movimiento, el giro del pie hacia adentro es prácticamente nulo.

Dicha acción causa que la fuerza del impacto se traslade a la parte inferior de la pierna. Es una pisada común en personas con arcos altos, y puede ocasionar lesiones como esguince de tobillo, estrés medial de la tibia y fascitis plantar.

Pisada neutra
Hay varios tipos de pisada al correr. Hacerlo de forma incorrecta puede conducir a la aparición de lesiones.

También te puede interesar: ¿Qué estiramientos debo hacer antes de correr?

¿Cómo influye el tipo de pisada al correr?

En el acto de correr, la repetición de un gesto determinado puede conllevar a la adquisición de errores anatómicos estructurales. Algunos de los problemas más frecuentes entre los corredores son los siguientes:

  • Cifosis: consiste en un aumento de la curvatura de la columna dorsal.
  • Genu varo: provoca rodillas en forma de ( ), típica en futbolistas y jinetes o en procesos artrósicos.
  • Marcha en abducción (ABD): cuando lo hacen hacia fuera.
  • Pie varo: esta vez, el apoyo se realiza hacia el lado externo, supinación.
  • Disimetrías: se relaciona con la escoliosis. Provoca una diferente longitud de miembros inferiores.
  • Hiperlordosis: es el incremento de la lordosis fisiológica en columna cervical o lumbar.
  • Pie cavo: provoca el aumento de la bóveda plantar.
  • Pie valgo: es la tendencia a caminar con los pies hacia adentro, pronación.
  • Genu valgo: provoca rodillas en forma de X; suele acompañarse de pie valgo, y va asociado al aumento de laxitud ligamentosa.
  • Marcha en aducción (ADD): las puntas de ambos pies se meten hacia dentro.
  • Pie aplanado o laxo: es la escasa o nula bóveda plantar, pronación.
  • Escoliosis: provoca una curvatura anormal de la columna vertebral en el plano frontal; suele aparecer en la edad puberal.

La pronación puede provocar juanetes, estrés medial de la tibia, espolones calcáneos e inflamación del tejido grueso que une a los dedos con el talón.

Consejos para mejorar la pisada al correr

Puede que lo anterior suene alarmante, pero no hay nada que temer. Por fortuna, es posible mejorar la pisada mediante la corrección de la inclinación, el apoyo, la frecuencia de los pasos, la ejercitación de los pies y la posición. Veamos en detalle las recomendaciones.

Inclinación

Se recomienda -al momento de efectuar la pisada al correr- sostener una postura que implique una leve inclinación hacia adelante. De esta manera, se puede propiciar un poco más el avance.

Apoyo

Para evitar lesiones y lograr una pisada más eficiente, es necesario que el apoyo del pie sobre el suelo se realice con la mitad delantera del pie, focalizando en la zona del metatarso.

Frecuencia de los pasos en la pisada al correr

Implementando la técnica anterior para lograr un apoyo más eficaz del pie al correr, se puede conseguir una mayor economía muscular, lo que dará una frecuencia más extensa entre paso y paso.

Esto también ayudará a sostener un equilibrio apropiado entre frecuencia y longitud de los pasos. Se calcula que el mejor rango de frecuencia oscila entre los 160 y los 180 pasos por minuto.

Ejercitación

Para construir una correcta pisada al correr y que la carrera gane en efectividad, una constante es tratar de que los pies permanezcan el menor tiempo posible en el piso. En este sentido, es conveniente realizar ejercicios de fuerza para tonificar tanto los tobillos como los pies, lo que optimiza este proceso llamado «pies reactivos».

Puedes leer también: Consejos que debes saber si te gusta correr

Posición

Por último, pero no por eso menos importante, es menester cuidar la postura general del cuerpo a la hora de correr. Conservar una postura alta y derecha, con los hombros distendidos, la mirada al frente y los brazos a 90º -obviando atravesar la línea media del cuerpo al balancearlos- será clave para tener una mejor pisada y evitar lesiones.

Consejos para mejorar la pisada al correr
Para construir una correcta pisada al correr y que la carrera gane en efectividad, una constante es tratar de que los pies permanezcan el menor tiempo posible en el piso.

Barefoot running: una nueva tendencia que podría ayudarte a cambiar la pisada al correr

De acuerdo con un artículo de la Revista Internacional de Ciencias del Deporte, por el año 2009 surgió una nueva técnica para abordar carreras de fondo, denominada Barefoot running, conocida también como correr con los pies descalzos.

Esta permite alcanzar una mayor frecuencia de zancada, un menor índice lesional y cambios en el patrón de la pisada al correr. Además, contribuye a una mejor economía de carrera debido a la eliminación del peso del calzado.

Pero eso no es todo. En su tesis doctoral alusiva al tema, presentada en la Universidad de Jaén, Marcos Muñoz Jiménez asegura que la implementación de la técnica mencionada provoca cambios adaptativos en las extremidades inferiores.

Dicho fenómeno, al parecer, se puede aprovechar para disminuir en gran medida el riesgo de lesiones causado por los altos picos de impacto o estrés.

  • Revista Internacional de Ciencias del Deporte, Núm. 45, Vol. XII. Factores que afectan al rendimiento en carrera de fondo. España 2016; 278-308.
  • Universidad de Jaén.  Muñoz Jiménez, Marcos. Efecto de la carrera descalzo en los patrones de pisada y variables cinemáticas en corredores de fondo. España 2015.
  • van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. Published 2015 Feb 23. doi:10.1371/journal.pone.0114937