Tips para reducir el riesgo cardiovascular

Conocemos ciertos hábitos y prácticas, como fumar o ingerir comidas con mucha grasa, que puede emperorar nuestra salud cardiovascular. Aprender a reducir riesgos innecesarios llevando una alimentación y unos hábitos de vida saludables.
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 14 agosto, 2020.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 15 octubre, 2014

Última actualización: 14 agosto, 2020

El riesgo cardiovascular se relaciona con la probabilidad de padecer alguna enfermedad relacionada con el corazón en cierto período de tiempo. Este riesgo depende de diferentes factores, algunos de los cuáles pueden ser modificados y otros no (edad, sexo y familiares).

En algunos casos, los porcentajes de sufrir una alteración cardiovascular se reducen modificando malos hábitos o adoptando otros más adecuados. Conoce algunos tips que pueden contribuir a reducir el riesgo cardiovascular en el siguiente artículo.

Vale la pena destacar que, según las investigaciones, las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en el mundo.

Cómo calcular el riesgo cardiovascular

Para poder saber cuántas son las posibilidades de sufrir un ataque de este tipo, el médico analiza diferentes aspectos:

  • El colesterol.
  • La obesidad.
  • El sedentarismo.
  • La hipertensión.
  • Los antecedentes familiares.
  • La ingesta de alcohol.
  • Si la persona fuma.
  • Si se come muchas grasas o azúcares.

En la actualidad, además, se presta mucha atención al perímetro abdominal. El límite establecido para las mujeres es de 88 cm y el de los hombres, 102 cm. Por encima de estos valores, se empieza a considerar que tiene riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Esto es así, ya que la grasa que se acumula en el abdomen libera una sustancia que tapona las arterias.

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No todos tienen el mismo riesgo cardiovascular, por lo cual, se deben valorar las características de cada paciente. Por ejemplo, si bien una persona delgada puede tener menos probabilidades, puede no estar exenta de padecer hipercolesterolemia.

Las mujeres están más “protegidas” de estos problemas durante su etapa fértil, que va desde los 15 a los 45 años aproximadamente. Pero ello también puede cambiar si fuma, si no hace ejercicio, si come mucha comida basura, etc. Cuando llega la menopausia, la mujer vuelve a tener la misma predisposición que los hombres.

Según las últimas investigaciones, lo que más afecta la salud coronaria de los adultos en la actualidad son la inactividad física o sedentarismo y el exceso de peso. De hecho, ambas se complementan y tienen estrecha relación entre sí.

Buenos hábitos para evitar problemas cardiovasculares

Cumpliendo estos tips o la mayoría podrás contribuir a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Lleva una alimentación saludable

Es decir, tu dieta debe ser variada y equilibrada. Nunca deben faltar en tu dieta semanal las frutas, los vegetales, el pescado, las hortalizas, el aceite de oliva, las carnes magras, los cereales, los frutos secos y los lácteos desnatados. En pocas cantidades el azúcar, la sal, la grasa (fritos) y el alcohol.

Ejercita 30 minutos por día

Dedicar solo media hora para hacer ejercicio puede disminuir el riesgo cardiovascular. Puedes elegir la actividad que sea mejor para ti y no es necesario que vayas al gimnasio. Por ejemplo, baila, camina, monta en bicicleta, sube las escaleras en lugar de usar el elevador, limpia tu casa enérgicamente, etc. Si lo deseas, apúntate a una academia, ve a nadar, practica algún deporte…

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No fumar

Aún fumando poco estarás aumentando el riesgo de padecer alteraciones cardiovasculares.

Controlar el peso

Mide de vez en cuando tu índice de masa corporal. Para ello, divide tu peso (en kilos) entre tu altura (en metros) y el resultado elévalo al cuadrado. Si el resultado es mayor a 25 kg/m2, es considerado sobrepeso. Si es más de 30 kg/m2, se trata de obesidad.

Prestar atención a la grasa del abdomen

Como se dijo antes, es la más peligrosa para tu corazón. Mide el perímetro abdominal por debajo del ombligo y haz lo posible para reducirlo si mide más de 88 cm en mujeres o 102 centímetros en hombres.

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Comprobar la presión arterial

Verifica que la presión esté siempre por debajo de los 140/90 mmHg. Si eres hipertenso, mantenlo por debajo de estos números. Si tienes algún problema como ser diabético, tener insuficiencia renal o has padecido ya un ataque cardiovascular, ha de estar por debajo de 130/90 mmHg.

Revisar el colesterol y la glucosa

Ambos niveles se pueden conocer con un simple análisis de sangre. Los niveles te los brinda el mismo examen (máximo 190 mg/dl para el colesterol y de 110 mg/dl para la glucosa). Seguir una dieta sana y hacer ejercicio reducirá ambos.

Conocer el riesgo cardiovascular

Consulta lo que ocurre o ha ocurrido en tu familia. Los antecedentes pueden serte de gran ayuda para modificar ciertos hábitos de vida. Actuar a tiempo es fundamental para evitar o reducir el riesgo.

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Acudir al médico

Realiza un chequeo general una vez al año para poder controlar mejor y mantener a raya todos los factores de riesgo. Quizás sea un poco engorroso, pero es necesario. Un análisis de sangre, un electrocardiograma y una consulta con un nutricionista nunca están de más. Recuerda que es por tu propia salud.

Aprender a controlar el estrés

Así como la ansiedad, el aumento de la tensión emocional puede ser peligroso para tu corazón. PAra reducir o controlar estos niveles de estrés puede ser muy útil practicar diversas actividades relajantes, como el yoga o la meditación.

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