Tirón alto, ¿qué músculos ejercita y cómo hacerlo correctamente?

El tirón alto es un ejercicio que incide en músculos de la cadena superior y posterior del cuerpo. Así pues, se vuelve indispensable para potenciar la tonificación y aquí te mostramos cómo hacerlo.
Tirón alto, ¿qué músculos ejercita y cómo hacerlo correctamente?

Escrito por Daniel Osuna Sisco, 22 enero, 2021

Última actualización: 22 enero, 2021

Armar una rutina de entrenamiento es la base para cualquier cambio físico significativo. Sin embargo, la verdadera clave está en los ejercicios que consiguen desarrollar varios grupos musculares a la vez. Para tal fin, el tirón alto está entre las mejores opciones en el mundo del acondicionamiento físico.

Al tratarse de un ejercicio compuesto, es decir, que combina dos ejecuciones de manera simultánea, requiere de dinámica y explosividad en la práctica. Este suele usarse por deportistas de alto rendimiento que requieren mayor fuerza y masa muscular en el tren superior del cuerpo, como es el caso de halterófilos, nadadores, tenistas y boxeadores.

Luego de todo lo antes descrito, comienza la aventura de consolidación muscular, en la que te mostramos los beneficios del tirón alto, los músculos que trabaja, cómo hacer el entrenamiento de forma correcta, las precauciones que se deben atender y algunas variaciones útiles.

¿Qué beneficios tiene en el cuerpo?

Dejando de lado lo polifuncional que es el tirón alto para tonificar cuantiosos músculos del cuerpo, podemos mencionar una serie de beneficios asociados que lo convierten en el predilecto de los atletas de élite:

  • Potencia: el hecho de ser un ejercicio que necesita la inyección de fuerza durante un corto periodo de tiempo brinda un incremento en la potencia con la acumulación de rutinas.
  • Resistencia: el mantener la tensión en los músculos, tanto en el levantamiento como en el descenso de la barra o mancuernas, genera que los esfuerzos se puedan soportar en mayor medida de manera paulatina.
  • Fuerza: la ganancia de fuerza con el tirón alto prevalece en las piernas, caderas, zona superior del torso y brazos.
  • Salud de las articulaciones: los movimientos con pesas realizados de forma segura hacen que las articulaciones se vean favorecidas por el trabajo de fortalecimiento sobre los músculos que las rodean.
  • Masa muscular: el tirón alto puede actuar como un promotor en relación con la ganancia del volumen muscular. Esto dependerá, a su vez, de la carga establecida y las repeticiones fijadas.
Boxeadores profesionales en el ring.
En el boxeo, los atletas emplean el tirón alto como ejercicio de rutina para ganar masa muscular.

Músculos que trabaja el tirón alto

El listado de los músculos que se trabajan es muy extenso. No obstante, la variación de los ejercicios dicta ciertas modificaciones en cuanto a la localización. Por tanto, solo en función de la versión genérica del tirón alto se ven favorecidos los siguientes:

  • Bíceps braquial.
  • Tríceps braquial.
  • Cuádriceps femoral.
  • Erector de la columna.
  • Cuadrado lumbar.
  • Romboide mayor y menor.
  • Deltoides.
  • Dorsal ancho.
  • Trapecio.
  • Glúteos: menor, medio y mayor.
  • Isquiotibiales.
  • Abdominales: recto abdominal, piramidal, transverso, oblicuo externo y oblicuo interno.
  • Gastrocnemio: los gemelos.
  • Sóleo.

La capacidad que tiene este movimiento con pesas para atacar de manera primaria, secundaria y hasta terciaria músculos que parecen distantes de la zona de mayor explosión física, da un indicativo sobre la importancia de que la mecánica del ejercicio no falle. De lo contrario, la lesión puede derivar en una reacción en cadena de alto riesgo.

¿Cómo se hace el ejercicio?

Para comenzar con el tirón alto básico es imprescindible contar con dos mancuernas y ropa deportiva cómoda que facilite los movimientos tanto ascendentes como descendentes. A continuación, se muestra el paso a paso para un trabajo adecuado:

  • Párate con los pies en paralelo y a distancia, tomando como referencia la posición de los hombros.
  • Toma una mancuerna con cada mano, implementando un agarre sólido sobre la cabeza.
  • Ubica las mancuernas justo debajo de las rodillas. Esto se consigue con una leve inclinación del torso hacia adelante y dejando caer el largo de los brazos.
  • Utiliza la máxima potencia y explosividad para elevar ambas mancuernas, a la par, hasta la altura aproximada de los hombros. Durante este paso, el torso debe estar erguido y los pies en puntillas.
  • Reduce la intensidad con lentitud y marca un movimiento descendente de las mancuernas hasta la posición de inicio.
  • Repite el procedimiento de acuerdo a la resistencia, fuerza y respuesta del cuerpo. Las series pueden variar de 3 a 5 y las repeticiones recomendadas están entre 4 y 6.

El tirón alto es un ejercicio completo porque trabaja varios grupos musculares a la vez. Sin embargo, puede desencadenar diferentes problemas físicos si no se realiza de manera estricta.

Precaución y cuidados

Cuando mayor es el número de músculos involucrados en una acción compuesta, entonces la precaución y los cuidados también deben ser superiores. En ese sentido, recomendamos poner atención a estos factores.

Calentamiento y enfriamiento

Para alejar el levantamiento de pesas de la zona de lesiones, el calentamiento previo al esfuerzo y el enfriamiento posterior son muy importantes. No requiere demasiado tiempo ni desgaste, pero son capaces de descartar muchos problemas a la larga.

Para el caso del calentamiento, se vuelve efectivo aplicar movimientos aeróbicos durante unos 10 minutos. A su vez, en el enfriamiento puede ser suficiente un estiramiento integral.

Aplicación gradual del esfuerzo

El ímpetu por tener resultados inmediatos no debe ser lo que controle las acciones. De hecho, se debe analizar en qué punto se encuentra el cuerpo y si hay algún factor extra asociado, como el caso de enfermedades previas o existentes que limitan el esfuerzo.

Por tanto, lo mejor es aumentar de forma gradual las cargas, repeticiones y series, notando así cada una de las señales del cuerpo. Es importante avanzar y no estancarse por un sobre esfuerzo a las primeras de cambio.

Descanso suficiente

El descanso es el aspecto que le da margen de mejora a los músculos. Así pues, si no se cumplen 24 horas como mínimo de descanso, los dolores y lesiones no tardarán en aparecer. Por otro lado, los tiempos de reposo suelen modificarse con la acumulación de entrenamientos y las variaciones del tirón alto.

Variaciones para la rutina

Cuando mencionamos que las zonas de impacto muscular pueden modificarse, pensamos en las variaciones para la rutina de tirón alto. En consecuencia, según el estilo básico del ejercicio se pueden agregar los siguientes componentes.

Tirón alto con barra

  • Establece los pies en paralelo, a la distancia de los hombros. La ubicación debe dejar la tibia de cada pierna a menos de 10 centímetros de la barra.
  • Toma la barra de pesas con las palmas de las manos apuntando hacia el suelo.
  • Sube la barra hasta una posición superior a los hombros, empleando una alta intensidad.
  • Baja la barra con lentitud y apóyela.
  • Repite el ejercicio 5 veces durante 4 series.

Tirón alto a un brazo

  • Posiciona los pies en la misma línea que las caderas.
  • Toma una mancuerna con el característico agarre sobre la cabeza.
  • Deja que la mancuerna ejerza tensión mientras levantas el torso y mantienes el brazo recto.
  • Levanta de manera explosiva la mancuerna a una posición que se aproxime a los hombros.
  • Devuelve la mancuerna a la posición de partida con cierta lentitud.
  • Aplica el ejercicio con el otro brazo.
  • Utiliza la rutina con un máximo de 5 series de 6 repeticiones.
Variante del tirón alto realizada por personas en gimnasio.
Existen diferentes variante del tirón alto que pueden combinarse en las rutinas para trabajar diferentes grupos musculares.

Sentadillas con tirón alto

  • Sitúa los pies a una distancia aproximada de 20 centímetros entre ellos.
  • Implementa un agarre sobre la cabeza con ambas mancuernas.
  • Inclínate un poco hacia la posición frontal y deja que las pesas lleguen hasta la zona baja de las rodillas.
  • Baja para tomar una postura de cuclillas.
  • Alza las mancuernas al mismo tiempo con potencia hasta lo que permitan los brazos. Este paso se lleva a cabo con el torso erguido y debe terminar con los pies en puntillas.
  • Varía de 2 a 6 repeticiones durante 5 series.

La espalda erguida para evitar lesiones

Para finalizar, se recomienda acudir a un médico especializado si el tirón alto o alguna de sus variaciones generan dolor más allá de la tensión habitual de rutinas explosivas.

Aunado a esto, para una ejecución correcta no se debe perder de vista la relevancia que tiene mantener la espalda erguida durante el levantamiento, ya que representa la mayor causa de lesiones.

La fuerza, potencia y resistencia no se ganan en poco tiempo. Por ello, lo preferible es plantear metas asumibles a corto, mediano y largo plazo para medir la evolución sin caer en excesos y lesiones.

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