Cómo tonificar tu abdomen con 5 sencillos ejercicios con una silla

Si bien estos ejercicios son ideales para tonificar el abdomen, es fundamental combinarlos con una dieta adecuada y baja en grasas para así obtener los resultados deseados.
Cómo tonificar tu abdomen con 5 sencillos ejercicios con una silla
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 20 Marzo, 2019.

Escrito por Carolina Betancourth, 31 Octubre, 2017

Última actualización: 04 Mayo, 2021

El ejercicio físico es uno de los hábitos que debes incluir en la rutina diaria cuando deseas tonificar el abdomen. Si bien la alimentación desempeña también un rol principal, algunas actividades permiten fortalecer y tonificar sus músculos para estilizar la figura.

A menudo el problema es que no todas las personas tienen el tiempo suficiente para desplazarse al gimnasio, o bien limitan su entrenamiento porque piensan que necesitan herramientas adicionales. Sin embargo, hay muchos métodos para trabajar el abdomen en casa, incluso utilizando elementos cotidianos como una silla.

Claves para tonificar el abdomen

Antes de enumerar los ejercicios, es preciso detenernos en algo que mencionamos con anterioridad: para tonificar el abdomen, hay que reducir los niveles de grasa corporal, y la alimentación es esencial en este sentido. Según un estudio publicado por la revista BMJ, la disminución del consumo de grasas en los alimentos produce una pérdida de peso significativa a nivel de salud.

Asimismo, el ejercicio de cardio puede combinarse con los trabajos que describiremos para conseguir mejores resultados. Esta clase de ejercicio aeróbico, junto con una dieta con buen contenido de proteínas, permite mejorar la composición corporal, de acuerdo con un estudio publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.  

En última instancia, otra recomendación tiene que ver con el entrenamiento de fuerza, que ayuda a aumentar la masa muscular y, de este modo, estimular el metabolismo. Como indica una investigación que publicó Journal of Obesity, esto se debe a que el músculo demanda más energía que la grasa corporal, por lo que gastarás más calorías incluso cuando estés en reposo.

Cómo tonificar el abdomen utilizando una silla

Teniendo en cuenta los factores previos, ahora sí puedes proceder a realizar estos 5 ejercicios con los que podrás tonificar el abdomen.

1. Elevación de rodillas al pecho

 

tonificar el abdomen

Esta sencilla actividad se enfoca en el trabajo de los músculos abdominales y, de paso, trabaja la zona lumbar. Al incluirla en tu rutina de entrenamiento, podrás tonificar el vientre y estilizar la cintura.

  • Siéntate en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo.
  • Adopta una posición erguida, con las manos a los costados de la cadera y las piernas juntas.
  • Enseguida, lleva las rodillas hacia el pecho, tan alto como puedas.
  • Sostén durante 2 o 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 15 repeticiones y completa 3 series.

2. Abdominales tocando el piso

Los abdominales tocando el piso son una forma alternativa y fácil de tonificar la zona inferior del vientre. Estos se realizan de la siguiente manera:

  • Siéntate derecha sobre una silla, sin recostar la espalda.
  • Extiende los brazos a los lados, a la altura de los hombros.
  • Voltea la parte superior del cuerpo hacia la derecha, inclinándote hacia adelante, de tal modo que los dedos de la mano toquen la punta del pie contrario.
  • Sostén la postura 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite el movimiento hacia el lado contrario, hasta completar 12 repeticiones por cada lado.
  • Haz 3 o 4 series por rutina.

3. Rodillas hacia el codo

rodillas al codo

Al igual que con los trabajos anteriores, cuando practicas este sencillo ejercicio no solo estás fortaleciendo los abdominales, sino que además estás ejercitando toda la zona media.

  • Siéntate en la silla, con la espalda recta, pero sin apoyarla en el espaldar.
  • Pon las manos detrás de la nuca y levanta la rodilla hacia el pecho.
  • Lleva el codo del lado contrario en dirección a la rodilla que estás levantando, como si quisieses que ambos se encontraran.
  • Enfoca el esfuerzo en el abdomen y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 o 4 series de 15 repeticiones cada una.

4. Elevación de rodillas en forma diagonal

Otra manera diferente de hacer ejercicios abdominales en la silla es variando la elevación de las rodillas y realizándola en forma diagonal. En este caso, debemos cambiar la posición de la cadera para que el peso quede apoyado en un solo lado de los glúteos.

  • Siéntate al borde de la silla, apoyada en uno de los lados de tu cadera, con la espalda recta y los brazos a los costados.
  • Levanta las rodillas hacia el pecho y bájalas suavemente.
  • Repite el movimiento hasta que sientas la presión en la zona lateral abdominal —12 o 15 repeticiones por cada lado—. Realiza 4 series.

5. Tijeras verticales

Mujer haciendo ejercicios abdominales de tijeras.

Para finalizar la rutina de abdominales con ayuda de la silla, puedes hacer el ejercicio de tijeras verticales, que te ayuda a tonificar y reducir la zona de los abdominales inferiores y los oblicuos.

  • Siéntate al borde de una silla sin respaldo e inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás.
  • Apóyate con las manos en la silla y, a continuación, eleva las piernas hasta que queden paralelas al suelo.
  • Desde esta postura, sube y baja las piernas de forma alternada, como imitando el movimiento de la tijera.
  • Realiza 12 repeticiones por cada lado hasta completar 4 series.

Para tonificar el abdomen, constancia y disciplina

Si quieres lucir un abdomen más tonificado y no tienes tiempo de hacer rutinas más intensivas, pon en práctica estos sencillos ejercicios con la ayuda de una silla y sé constante para obtener resultados. Eso sí, recuerda que para notar los cambios es importante mantener una buena alimentación, ya que esta ayuda a impedir que se acumule grasa en la zona.

Finalmente, si puedes complementar con algo de cardio 1 o 2 veces por semana, de seguro los resultados serán mucho mejores. Asimismo, también es aconsejable entrenar otras partes del cuerpo, sobre todo los grupos musculares más grandes. Puedes hacerlo en casa y con el peso del cuerpo… ¡no hay excusas!

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