Si tienes un trabajo sedentario sigue estas pautas

Un gran número de personas pasan su jornada laboral sentados. Y esto genera problemas de salud; algunos poco esperados y a largo plazo. Por suerte, existen rutinas que pueden ayudar a mejorar esta situación.
Si tienes un trabajo sedentario sigue estas pautas
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 26 mayo, 2021.

Última actualización: 26 mayo, 2021

Uno de los mayores problemas de las personas que tienen un trabajo sedentario es que pasan mucho tiempo sentados. Si tenemos en cuenta cómo esto puede afectar nuestra salud, deberíamos ponernos en alerta para modificar hábitos.

El solo hecho de pasar la jornada laboral sentado ya representa un riesgo para la salud a distintos niveles. Independientemente de que se practique ejercicio físico de forma regular fuera del horario laboral. Así que si este es tu caso, te aconsejamos seguir estas pautas para mejorar la situación y minimizar los riesgos. 

¿Cómo nos afecta tener un trabajo sedentario?

Es una realidad que cada vez más personas realizan trabajos de oficina, pasando largas jornadas laborales sentados delante de un ordenador. Desde hace años se estudian los efectos de esta inactividad en la salud de las personas. 

Algunas consecuencias son más evidentes y hace tiempo que las conocemos: dolor de espalda y cuello, tensión muscular en toda la zona de la espalda, e incluso contracturas. Pero existen otras consecuencias que hasta el momento no han sido tan valoradas. Seguramente porqué sus efectos pueden aparecer en el largo plazo.

Sabemos que pasar demasiado tiempo sentado se asocia con un incremento del riesgo de padecer algunas enfermedades.  Entre ellas estaríamos hablando de obesidad, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, mayor resistencia a la insulina y alteraciones lipídicas.

Pautas a adoptar durante la jornada laboral

La preocupación de las autoridades ante esta realidad es tal, que incluso se ha llegado a publicar una guía especializada, redactada en el Reino Unido. Esta guía contiene recomendaciones para las personas que tienen un trabajo sedentario. Algunas de las pautas que recomienda seguir son las siguientes: 

  • Pasar un mínimo de 2 horas del total de la jornada laboral de pie. Si es posible debería aumentarse hasta llegar a un total de 4 horas diarias. 
  • Que los trabajadores se levanten de vez en cuando del escritorio y realicen una pequeña caminata.
  • Las empresas deberían facilitar el uso de escritorios con los que se pueda trabajar de pie y sentado. Así se puede alternar la posición y llegar al total de 2 horas al día o más de pie. Este tipo de escritorios hace tiempo que están implantados en los países escandinavos.
  • Subir andando por las escaleras. 
  • Realizar estiramientos y rotaciones para desentumecer las principales articulaciones y prevenir molestias y futuras lesiones. 
Pautas a adoptar durante la jornada laboral
Es necesario disponer de tiempo para cambiar de posición en los trabajos de oficina

¿Qué más podemos hacer durante el día?

Como hemos visto, los efectos negativos de tener un trabajo sedentario no se compensan con el ejercicio físico que podamos hacer fuera de él. No obstante, para un gran número de personas el problema del sedentarismo va mucho más allá del puesto de trabajo. Hoy en día la falta de actividad física es una realidad muy presente, incluso en los ratos de ocio o de consumo. 

Así que debemos actuar durante la jornada laboral y fuera de ella. Con algunos pequeños gestos diarios podemos convertir nuestro día a día en más activo:

  • Desplazarnos a pie siempre que sea posible, incluso para ir y volver del trabajo. Si las distancias a recorrer son demasiado largas, debemos priorizar el uso del transporte público frente al vehículo privado. 
  • Si nos desplazamos en transporte podemos aumentar un poco la distancia realizada a pie, bajando una parada antes o aparcando el coche un poco lejos de nuestro destino. 
  • Es una buena idea encontrar momentos para la práctica de ejercicio físico. Este puede ser en casa, en un gimnasio o al aire libre. Si el ejercicio está bien planificado, algunas sesiones cortas de 15 minutos pueden ser igual de beneficiosas. 
  • Procurar que durante el tiempo que pasamos en casa, o en nuestros momentos de ocio, no acumulemos mucho tiempo sentados o sin movernos. 

Adaptar la dieta a la actividad

comer en un trabajo sedentario
La comida es uno los buenos hábitos que tenemos que modificar para combatir los efectos de un trabajo sedentario

La alimentación y el ejercicio físico son dos de los pilares de nuestro estado de salud. Si podemos modificar poco el nivel de actividad durante la jornada laboral, deberíamos hacer un poco más de hincapié en nuestra dieta para compensarlo. Aunque el objetivo principal debe ser, al fin y al cabo, revertir la situación de sedentarismo. 

Debemos alimentarnos bien y adaptar la dieta a nuestro nivel de actividad diaria. No estamos hablando de “ponernos a dieta” en el sentido de restringir nuestra ingesta calórica. Pero las necesidades energéticas serán distintas con un trabajo sedentario que con uno más activo. 

Las pautas alimentarias que debemos adoptar son:

  • Basar nuestra alimentación diaria en productos frescos, sobre todo verduras, hortalizas y frutas. Son ligeras, y a la vez nos obligan a masticar durante largo rato, con lo que aumenta la sensación de saciedad.
  • Asegurarnos buenas fuentes de proteína de calidad, como huevos, carne magra, pescado o tofu. Los músculos las siguen necesitando aunque no nos ejercitemos. Estas no pueden faltar ni en la comida ni el la cena. 
  • Ajustar los hidratos de carbono a nuestra actividad física. 
  • Optar por la fruta y los yogures naturales como postre y como snacks entre horas. 
  • Beber principalmente agua, dejando de lado las bebidas energéticas, azucaradas y los zumos de frutas. 

Los pequeños gestos son importantes si tienes un trabajo sedentario

Para gozar de un buen estado de salud, la actividad física es tan importante como la alimentación, el descanso y el bienestar emocional. Quizás no podemos cambiar la naturaleza de nuestro puesto de trabajo, pero sí podemos introducir pequeños cambios que minimicen los efectos negativos de un trabajo sedentario.

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