Una dieta efectiva para reducir el abdomen
Una dieta para reducir el abdomen y lucirlo delgado y tonificado es una de las grandes ambiciones de aquellos que adoptan un plan para adelgazar. Aunque no es sencillo lograrlo, perder centímetros de esta región del cuerpo es clave para lucir una figura más estilizada.
El gran inconveniente es que, por desgracia, esta suele ser el área que más tiende a acumular grasa. Sumado a ello, refleja problemas como la retención de líquidos, el estreñimiento y otros trastornos, que lo hacen ver inflamado.
Es por ello por lo que, antes de recurrir a métodos milagrosos, lo mejor es adoptar una dieta para reducir la barriga, que sea baja en calorías y que apoye las funciones que permiten combatir la grasa.
De este modo, sin exponer la salud a reacciones indeseadas, podemos empezar a disminuir algunos centímetros, para que el abdomen luzca más plano y moldeado. ¿Te interesa? No te pierdas la dieta que compartimos a continuación.
¿Por qué aumenta la circunferencia abdominal?
Hay varios factores que contribuyen a que la circunferencia de la zona abdominal aumente, convirtiéndose en eso que llaman panza o barriga. Algunos de estos factores, como el metabolismo, son más difíciles de controlar, pero otros están a nuestro alcance. Veamos cuáles son:
- Consumo de bebidas alcohólicas, que añaden calorías sin nutrientes y son consideradas en las investigaciones como promotoras de obesidad;
- Dieta alta en azúcares refinados: además de los refrescos, hay azúcar en la bollería, los dulces, la que añadimos al café…
- Harinas refinadas: del mismo modo, las harinas refinadas están en los postres y bollerías, además de las pastas y el pan;
- Frituras: nos ayudan a acumular grasa en el área abdominal y en otras partes del cuerpo;
- Inflamación: hay alimentos que producen inflamación abdominal, tales como: coliflor, repollo, coles de Bruselas, sobre todo cuando están cocidas;
- Exceso de sal: además de contribuir con la retención de líquidos, hay una correlación entre alto consumo de sal y sobrepeso, obesidad e hipertensión arterial;
- Sedentarismo: un estilo de vida poco activo, sin hacer ejercicios, saliendo solo en coche y pasando horas sentados, viendo la televisión, no va a ayudarte a eliminar la barriga.
Dieta saludable para reducir tu abdomen
Tal como vimos, hay alimentos que ayudan a aumentar la circunferencia abdominal, por una u otra razón (grasa, hinchazón), así como también hay otros que tienen los efectos contrarios. Veamos.
Alimentos permitidos en la dieta
En esta dieta para reducir abdomen es importante reconocer cuáles son los alimentos que más nos benefician. De este modo se pueden ampliar los menús sin temor a ganar kilos de más.
Las recomendaciones son las siguientes:
- Huevos (de preferencia duros y no fritos).
- Semillas y frutos secos.
- Carnes magras y pescados.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Frutos rojos: son ricos en antioxidantes.
- Frutas en general: altos en vitamina C (manzana, naranja, plátanos, etc.).
- Verduras (acelgas, brócoli, espinacas, lechuga, etc.).
- Lácteos descremados o leches vegetales (en pocas cantidades).
- Grasas saludables, como los ácidos grasos ricos en Omega 3.
Te recomendamos leer Dietas saludables y económicas: alimentos recomendados
Alimentos prohibidos en la dieta
Con miras a obtener resultados satisfactorios y notorios, en una dieta para perder la panza, es necesario limitar o eliminar algunos alimentos que son pobres en nutrientes y con altos contenidos en grasas saturadas y azúcares.
Estas sustancias han demostrado ser capaces de promocionar la obesidad. Entre ellas se incluyen:
- Lácteos enteros.
- Embutidos.
- Frituras de paquete (los snacks).
- Quesos ricos en grasa.
- Productos en conserva.
- Comidas prefabricadas.
- Aceites vegetales (de soja o palma).
- Bebidas gaseosas o refrescos.
- Dulces, pasteles y cualquier producto de bollería.
Además, algunos de estos alimentos ultraprocesados se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar patologías complejas, según un estudio publicado en JAMA.
Modelo de dieta para reducir el abdomen
Para lograr resultados, a partir de la buena alimentación, es conveniente elaborar un plan semanal, que incluya tres comidas principales y dos colaciones al día. Los menús que proponemos a continuación son una muestra de cómo hacer comidas balanceadas y ligeras.
Por supuesto, estos alimentos se pueden modificar, siempre y cuando cumplan con los requerimientos nutricionales del cuerpo. Lo más importante es evitar combinaciones que excedan el número recomendado de calorías (entre 1800 y 2000 diarias).
Desayunos
- Una infusión y una tortilla elaborada con cuatro claras de huevo y hojas de espinaca.
- Una rodaja de pan integral, una taza de leche vegetal (250 ml) y un huevo cocido.
- Una taza de leche de avena (250 ml), una pieza de pan integral y un tazón con fresas y arándanos.
Media mañana
- Un yogur natural (125 ml) con un puñado de almendras o nueces (30 g).
- Un tazón de frutas picadas (melón, sandía, manzana, etc.).
Almuerzos
- Una porción de pechuga de pollo (150 g) y una ensalada mixta (la puedes aderezar con aceite de oliva).
- Una ensalada de vegetales verdes, una porción de carne magra (150 g) y una manzana como postre.
- Un tazón de sopa de verduras con pollo desmenuzado.
Media tarde
- Un vaso de licuado de sandía y fresas (200 ml).
- Una porción de pechuga asada (100 g) con pepino en rodajas.
- Una rebanada de pan integral con rodajas de tomate y una taza de infusión (250 ml).
Cenas
- Sopa de vegetales o de pollo y dos tostadas integrales.
- Una porción de pechuga a la plancha (150 g) y brócoli al vapor.
- Dos rebanadas de pan integral con pechuga de pavo y una ensalada de vegetales al horno.
Complementos
- Agua (beber entre 6 y 8 vasos diarios).
- Frutas desintoxicantes (sandía, papaya, melón, pera, kiwi, etc.).
- Infusiones de plantas y especias (jengibre, canela, manzanilla, salvia, etc.).
Otras recomendaciones para reducir el abdomen
Para reducir el abdomen de forma efectiva es fundamental gastar más energía de la que se consume. Por esta razón, además de disminuir el número de calorías totales, es fundamental adoptar un plan de entrenamiento físico.
Pero, recuerda dos cosas: así como comes todos los días, la actividad física debe hacerse con regularidad. Segundo, tienes que incluir ejercicios de intensidad variada, incluyendo trabajo de fuerza así como aeróbicos y estiramientos.
Estos hábitos, en conjunto, impulsan el metabolismo y mejoran tu capacidad para transformar los nutrientes en fuentes de energía, ayudando a combatir la acumulación de grasa en el cuerpo. Así, poco a poco, el peso va disminuyendo y el abdomen se va aplanando.
Otro aspecto que debes tener en cuenta es la hidratación; el consumo diario de agua estimula la digestión y promueve la eliminación de los líquidos y toxinas que producen trastornos de la inflamación.
Ten en cuenta que también puedes introducir algún protocolo con evidencia para la pérdida de peso, como es el caso del ayuno intermitente. Aunque hazlo siempre bajo la supervisión de un profesional.
No es cuestión de un día
Los resultados de esta dieta para reducir el abdomen se empiezan a notar en cuestión de semanas. No vamos a pretender que, tras muchos años de sedentarismo y mala alimentación, el problema se resuelva en pocos días.
Así que paciencia y mantén la disciplina para conseguir la figura que tanto deseas. Por otra parte, una vez que hayas alcanzado la meta, debes seguir manteniendo el esfuerzo, para no recaer en el problema.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- González Calvo G, Hernández Sánchez S, Pozo Rosado P, García López D. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutr Hosp. 2011; 26(4): 685-691.
- Ruanpeng D, Thongprayoon C, Cheungpasitporn W, Harindhanavudhi T., Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta analysis. QJM, 2017. 110 (8): 513-520.
- Schnabel L, Kesse Guyot E, Alles B, Touvier M, et al. Association between ultraprocessed food consumption and risk of mortality among middle-aged adults in France. JAMA, 2019. 179 (4): 490-498.
- Santos H, Macedo R. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24:14-21.
- Soca P, Cruz W, González Ferrer J, et al. Efectos beneficiosos de cambios en la dieta y ejercicios físicos en mujeres obesas con síndrome metabólico. Panorama Cuba y Salud. 2009; 4(3): 29-36.
- Higuera-Sainz J, Pimentel-Jaimes J, Mendoza-Catalán G, et al. El consumo de alcohol como factor de riesgo para adquirir sobrepeso y obesidad. Ra Ximhai. 2017; 13(2): 53-62.
- Sia Perin M, Cornélio M, Matheus Rodrigues R, Bueno Jayme M. Caracterización del consumo de sal entre hipertensos según factores sociodemográficos y clínicos. Rev. Latino-Am. Enfermagem. 2013; 21(5): https://doi.org/10.1590/S0104-11692013000500002.
- Castellanos L, Rodriguez M. El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Rev. chil. nutr. 2015; 42(1): 90-95.
- García Díaz D. Estudio in vitro e in vivo sobre los mecanismos involucrados en el posible papel protector de la vitamina c en el desarrollo de la obesidad. España: Universidad de Navarra, 2010.