Vegetales rojos: valor nutricional y cómo incluirlos en la dieta
Intentar que un plato sea como el arco iris no es solo un juego, sino una verdadera cuestión de salud. Introducir en la alimentación vegetales rojos, verdes, blancos o amarillos es una forma de aportar una gran variedad de nutrientes con una amplia actividad en el organismo.
Hace tiempo que los expertos se han fijado en esta cuestión con el fin de poder diferenciar qué nos aporta cada uno de ellos. En el siguiente artículo conocemos más sobre alimentos rojos: un color que nos llena de energía y vitalidad.
Composición y beneficios de los vegetales rojos
Los encargados de aportar color a los vegetales son los pigmentos que se encuentran en ellos de forma natural. La ciencia se ha interesado por su presencia en la dieta, pues pueden tener efectos positivos en el organismo. Entre las frutas y verduras rojas se trata de forma predominante del licopeno, las antocianinas, la beta-criptoxantina y las betacianinas.
En concreto, el consumo de vegetales rojos se ha asociado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de pulmón (gracias a los carotenos) y próstata. Son necesarios mayores avances todavía, pero los primeros indicios proponen la relación entre la ingesta y la reducción de la probabilidad de desarrollar estas patologías.
Por otro lado, los carotenoides juegan un papel fundamental en el desarrollo de la salud neurológica, ya que se encuentran presentes en gran cantidad en el cerebro. Gracias a ellos y a la acción antiinflamatoria y antioxidante, su consumo puede prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas.
También están relacionados con una mejor capacidad visual y un refuerzo de la visión nocturna. Además, existe una menor probabilidad de desarrollar problemas como la degeneración macular, asociada a la edad.
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12 opciones de vegetales rojos y sus respectivos beneficios
Las guías alimentarias de muchos países ya incluyen entre sus recomendaciones la variedad de colores en la dieta. Para empezar a dar un toque de fuerza y vitalidad a los platos es posible elegir entre cualquiera de los 12 alimentos rojos que se detallan a continuación.
1. Tomates
Lo primero que sorprende al hablar de los tomates es conocer que se trata de una fruta que se come como una hortaliza. Originarios de América del Sur, hoy en día son famosos en todo el mundo con una gran variedad de tamaños y formas.
Por su sabor combinan muy bien con otros alimentos y aportan notables cantidades de vitamina C, potasio y licopeno. Cabe destacar que este último se encuentra en grandes concentraciones en la pasta de tomate o el kétchup.
2. Pimiento rojo
Otro de los frutos originarios del continente americano que se ha expandido por todo el mundo son los pimientos. Son un tipo de baya con un interior hueco, aunque las variedades comestibles han sido modificadas para ser más carnosas y suaves.
Existen también los de color verde y amarillo, pero son los rojos los que concentran más cantidad de betacaroteno. Así mismo, destacan en vitamina C, B6, folatos y antioxidantes.
3. Remolacha
El tallo de la planta Beta vulgaris es consumido desde la prehistoria. Entre sus pigmentos destacan las betaínas, que pueden llegar a teñir los alimentos que se cocinan con ella.
Su alto contenido en azúcar natural se aprovecha a menudo para elaborar recetas dulces como pasteles o jarabes. Sin embargo, hay que tener presente que el consumo de zumos de remolacha puede presentar algunos efectos adversos, ya que aumentaría la concentración de nitratos, capaces de estimular el crecimiento celular anormal.
4. Chile o ají
Pertenece a la misma familia que los pimientos rojos, pero son más pequeños y picantes. Aunque su reducido tamaño no debe confundir, pues se trata de auténticos tesoros nutricionales.
Contienen una gran cantidad de vitamina C y A. Además, uno de sus componentes característicos (la capsaicina) tiene una marcada actividad analgésica.
5. Cebolla roja
Existen cientos de variedades de este vegetal. Una de ellas tiene las capas externas tintadas por las antocianinas. Se trata de la cebolla roja, si bien este color se pierde a menudo con el cocinado. Aunque se pueden comer crudas, resultan muy útiles para caramelizar o cocinar mermeladas y chutneys.
6. Achicoria
Pertenece al género Cichorium, igual que la endivia o escarola. Destaca por su sabor un poco amargo y es muy usada en algunas recetas de pasta y risotto. Es una buena fuente de vitamina K y de minerales, como el cobre o el manganeso.
7. Acelgas rojas
Esta planta comestible destaca por sus hojas y tallos carnosos. Son más conocidas y habituales las verdes, pero algunas variedades contienen betaínas y presentan una coloración roja. En los últimos años se están recuperando sus cultivos.
8. Sandía
La fruta por excelencia del verano, muy ligera, hidratante y fuente de minerales, como manganeso y potasio. Entera o triturada es un postre ideal, pero también combina bien con ingredientes salados.
9. Uvas
Las bayas comestibles de la planta Vitis vinifera proceden de forma mayoritaria de Europa. A diferencia de las dedicadas a la elaboración del vino, las de mesa se presentan en racimos y granos grandes y tienen una sabor más dulce.
Las investigaciones sobre sus pigmentos rojos, junto con el resveratrol y otros fitonutrientes, sugieren que pueden ayudar a mantener la salud del corazón y a proteger contra el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad.
10. Fresas
Proceden de una planta muy fácil de cultivar, pero solo se puede disfrutar de ellas durante el verano. Se cosechan al madurar y al ser frágiles deben consumirse en pocos días. Son ligeras, con una destacada presencia de fibra, potasio y magnesio.
11. Cerezas
Es una de las frutas más apreciadas por su dulzor natural, si bien también existe una variedad de sabor agrio. Ambas contienen diferentes antioxidantes y polifenoles (betacaroteno, antocianinas y flavonoles) con una posible actividad antiinflamatoria.
12. Granada
El arbusto Prunica granatum produce un fruto rojo con un gran valor nutritivo. Su piel no es comestible y esconde en su interior las pequeñas semillas de color intenso. Con ellas se pueden preparar zumos o bien añadir a un gran número de platos frescos.
Consejos para usar vegetales rojos en la cocina
Una de las formas más sencillas de aprovechar los beneficios de los pigmentos rojos es comer frutas de este color cada día. Existe una buena variedad de ellas como para poder tenerlas a mano todo el año.
Aparte de comerlas frescas como postre o como tentempié, también pueden formar parte de algunas elaboraciones o recetas de cocina:
- Batidos de frutas con o sin leche.
- Smoothies de frutas y verduras.
- Ensaladas con toque dulce y crujiente.
- Mermeladas y compotas.
En el caso de las verduras, una de las formas más fáciles de usarlas es añadirlas a las ensaladas. Así se aprovechan todos sus nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles y los minerales.
No hace falta incluirlos todos, ya que en la variedad está la riqueza. Los tomates, pimientos asados, cebolla roja o remolacha se pueden combinar con vegetales verdes, amarillos, naranjas y blancos.
Pero no solo hay que incluir estos vegetales rojos en crudo, pues algunos de los pigmentos que les dan color aumentan su acción con el calor y el cocinado. Añadir aceite de oliva o alguna fuente de grasa (como aguacates o frutos secos) aumenta su disponibilidad y absorción.
Así que es mejor preparar guisos con tomate o salsas de tomate caseras, además de pimientos asados o pisto, crema de remolacha o una tortilla de acelgas rojas. Sin olvidar que algunas frutas como la sandía resultan deliciosas pasadas por la plancha con un poco de aceite y se pueden acompañar con un buen queso de pasta dura.
La importancia de consumir vegetales rojos
Las frutas y verduras de este color, como remolachas, pimientos, tomates, sandía y cerezas tienen efectos positivos en la salud y la prevención de algunas enfermedades. Pero un solo tipo de alimento no aporta todos los nutrientes que se necesitan. Por esto también es necesario incluir en la dieta los pigmentos verdes, amarillos, naranjas o azules.
La gran mayoría de alimentos rojos se encuentran entre las frutas y verduras. Sus efectos positivos son conocidos y por esto se recomienda la ingesta de 5 raciones al día de ambos.
Junto a ellos no pueden faltar otros grupos de alimentos, como las proteínas, los granos integrales, el aceite de oliva y los frutos secos. No hay que olvidar que en la variedad radica una de las claves del éxito de la alimentación saludable.
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