WOD de CrossFit: ¿qué es y cómo se aplica?

Anímate a entrenar el WOD de CrossFit que diseñaron para ti. Es de las rutinas más completas dentro de esta disciplina de ejercicios.
WOD de CrossFit: ¿qué es y cómo se aplica?
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 15 julio, 2022

El CrossFit se define como un sistema de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza basado en rutinas funcionales. Es decir, que es personalizado y se dirige a la detección de las necesidades, las aptitudes y las carencias de la persona que lo practica. El WOD es el entrenamiento del día dentro de una rutina.

Sus siglas en inglés significan work of the day o “trabajo del día”. Una de las características del CrossFit es que pone a tu disponibilidad una variada gama de movimientos para entrenar.

El WOD puede tener el mismo valor para un profesional como para otro que sea principiante. Aunque los ejercicios en ambas situaciones se diferencian en intensidad y cargas. De igual manera, el entrenamiento del día busca desarrollar el mismo objetivo.

¿Cómo es un WOD de CrossFit?

La sigla WOD es un acrónimo que está formado por varias palabras, pero se puede pronunciar como un vocablo en sí mismo. WOD  hace referencia al trabajo del día en el CrossFit.

Es una rutina de ejercicios que tienes que realizar en una jornada concreta. El entrenador es el responsable de escribir los ejercicios del WOD en tu tabla, ubicada en las instalaciones donde asistes, en una aplicación móvil o en la página web del complejo deportivo.

WOD de CrossFit en ordenador.
Hoy, las rutinas pueden estar escritas en medios virtuales para también seguirlas desde la casa.

Características principales

Estos entrenamientos del día se caracterizan por tener que cumplir unos pasos que garantizan su correcto desempeño. Lo primero es que realices un calentamiento con movimientos articulares y ejercicios dinámicos que promuevan el aumento de tu temperatura corporal.

El calentamiento es progresivo, a través de estiramientos dinámicos, para evitar que los músculos se sientan forzados antes de ejecutar el WOD.

Lo segundo es ejecutar la rutina del día; el propio WOD. El trabajo lo puedes hacer centrado en la tarea o en el tiempo.

Cuando te centras en la tarea, el tiempo ya ha sido determinado. Pero si el enfoque está en el tiempo, este va a depender de la tarea que te asignaron y del nivel de tu condición física.

Para poder administrar el tiempo de la mejor manera, los entrenadores ponen minutos de tope para que no se alargue demasiado cada serie. No se realiza una sesión igual, así que cada día es diferente.

Lo tercero es recuperar la calma, por medio de un proceso progresivo. Esta última fase del WOD debe estar compuesta por suaves ejercicios físicos, ya que esto garantiza la relajación de las fibras musculares.



¿Se puede hacer un WOD en casa?

Claro que es posible hacerlo en casa. Solo debes considerar que tienes ciertas limitaciones a la hora de ejecutar los ejercicios, comenzando por las herramientas de las que puedes disponer.

El mejor entrenamiento que podrás hacer en casa es aquel en el que no requieras ningún material. Puedes practicar con burpees, por ejemplo.

Materiales que puedes usar en el WOD de CrossFit

Uno de los primeros materiales que puedes considerar para practicar en casa es un tubo plástico o el palo de una escoba. Existen ejercicios muy básicos en los que los puedes emplear; solo tienes que sostenerlo y practicar sentadillas, frontales, push presses o hang cleans.

Otro material que puedes utilizar es una lámina, una tabla o una pared con orificios, en los cuales puedas introducir algún cilindro que soporte tu peso. Eso te permitirá escalar con la fuerza de tus brazos.

Por otra parte, el atletismo de fuerza tiene una herramienta llamada yugo, que también puedes emplear. Consiste en una estructura metálica que se carga con discos y colocas sobre tus hombros para recorrer una distancia definida en el menor tiempo posible. Los sacos de arena o de cualquier otro material de igual forma ayudan.



Algunos WOD para realizar en casa

  1. Practica sentadillas, que trabajan piernas y glúteos. Son fáciles de realizar y solo necesitas estar de pie, flexionar poco a poco tus rodillas para llevar la parte superior del cuerpo hacia abajo. Simulas que te sientas en el aire.
  2. Para fortalecer los abdominales son ideales los sit ups, que consisten en elevarte desde el suelo hasta poder tocar tus pies. Debes estar tirado en el suelo hacia arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de tus pies al suelo.
  3. Así mismo, los burpees son uno de los ejercicios favoritos, ya que no necesitas algún objeto de apoyo. Consisten en la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales. Inicias en posición de cuclillas o sentadillas, apoyas las manos en el suelo y mantienes la cabeza erguida. Luego trasladas las piernas hacia atrás con los pies juntos para realizar una flexión de pecho. Ya para finalizar, recoges las piernas para regresar a la posición inicial, y desde allí dar un salto vertical.
Burpees en el CrossFit.
Los burpees son elegidos por muchos practicantes de CossFit por su capacidad de trabajar varias zonas al mismo tiempo.

Puedes hacer un WOD de 7 minutos de burpees, un WOD de 150 burpees y también aquel en el que se te exige hacer uno en 1 minuto, dos en el segundo minuto, 3 en el tercer minuto y así progresivamente.

Consejos para conquistar el WOD de CrossFit

En un principio, es clave que te plantees objetivos que puedas lograr a corto plazo. Así notarás tu avance.

De este modo, estarías motivándote desde el comienzo para tomar impulso y superar las pruebas más fuertes a futuro. Si algo caracteriza a los WOD es que llegan a ser muy exigentes, hasta el punto de potenciar tus aptitudes físicas. Un buen comienzo puede garantizar tu permanencia en estas rutinas.

Evita compararte con otras personas que levanten mucho más peso que tú o que realizan el doble de las repeticiones. Lo importante es que vayas a tu ritmo, sin saltarte ningún proceso de adaptación.

Desarrolla una buena técnica, gana fuerza y seguridad para levantar más peso . Sé positivo, descansa lo necesario para que tu cuerpo no se fatigue y conseguirás cumplir con el entrenamiento diario.

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