Yoga posparto: ¿cómo empezar a practicarlo?

El yoga posparto es una opción para acompañar el proceso de adaptación y reacomodo del cuerpo y la mente. Atenta que aquí te explicamos cómo hacerlo.

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Escrito por Ana Núñez

Última actualización: 25 mayo, 2023

Lo ideal para empezar a practicar yoga posparto es esperar que pasen 8 semanas y enfocarse en las respiraciones profundas que se encargarán de optimizar la oxigenación del cuerpo. Estos ejercicios iniciales se denominan «asanas».

Las asanas son diferentes posturas corporales que irán preparando el cuerpo y la mente para que un mes después puedan incluirse paulatinamente otras de mayor dificultad.

Cuando ya estás habituada a hacer yoga, incorporarlo a la rutina posparto no debe acarrear ninguna complicación. Sin embargo, si vas a estrenarte en esta disciplina, debes saber que es considerado como el único método para el desarrollo físico, mental y espiritual del ser humano. Así lo explica Indra Devi en su libro: Yoga, por siempre joven, por siempre sano.

Por lo tanto, sus beneficios en esta etapa redundan pues le devuelven la tonicidad a los músculos y, a su vez, las respiraciones y la relajación brindan un estado de equilibrio emocional. Todo ello resulta tan reparador para las madres como tomar una larga siesta.

Además, la práctica del yoga se convierte para muchas mujeres en un aliado para disminuir el estrés o la depresión que suele aparecer en lo que se conoce como cuarentena.

Consideraciones antes de comenzar

Para comenzar a realizar yoga posparto es indispensable consultarle al especialista si ya tienes permitido el ejercicio. Los tiempos pueden variar de acuerdo al tipo de alumbramiento; es decir, si ha sido parto natural o cesárea. Esta requiere unas semanas más de reposo, alrededor de 12 a 16.

Por otra parte, debes tomar en consideración que es probable que debas hacer una pasada por el centro comercial, ya que necesitarás una serie de accesorios básicos para su práctica. Entre ellos, los siguientes:

Ropa cómoda, preferiblemente de algodón

Si es de licra, que no te quede demasiado ajustada porque te puede causar incomodidad con algunos movimientos. Lo idóneo sería usar conjuntos posparto que son ceñidos. pero dan movilidad.

Un tapete, una colchoneta o un mat de yoga

El mismo se coloca en el piso para que puedas trabajar sobre él. Este evitará que te resbales al apoyar las manos, las rodillas o los pies y, lo primordial, te ofrecerá estabilidad al realizar las posturas, además de protegerte de la temperatura que pueda tener el piso.

Si aún no lo tienes y quieres comprarlo, la recomendación es que selecciones uno hecho con materiales ecológicos como caucho natural. Funcionan también los de algodón orgánico o microfibra, poliuretano ecológico o corcho.

Bloques de yoga

Por lo general, están hechos con materiales como corcho o espuma. Los menos comunes son los de madera que solían usarse antes. Son muy prácticos para utilizarlos como extensión del cuerpo cuando no has alcanzado suficiente flexibilidad en determinada postura.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas son muy prácticas a la hora de lograr mantener una alineación correcta en la postura o asana que estés realizando. No son elementales, pero sí un buen complemento para los ejercicios que corrigen la posición de la espalda.

¿Qué debes evitar al practicar yoga posparto?

En el posparto debes evitar orientar la práctica hacia posturas que te exijan altos niveles de flexibilidad porque el cuerpo está aún en proceso de recuperación y adaptación. Como no debes forzarlo, se desaconseja realizar abdominales que ejerzan un nivel de presión en la zona que pueda agudizar los problemas pélvicos.

Del mismo modo, es conveniente no hacer ejercicios que al trabajar el tono en la musculatura desencadenen molestias que hayan quedado tras el parto. Por ejemplo, en los que debas permanecer en cuclillas, sobre todo si quedaste con problemas en hemorroides o si tuviste un desgarro que ameritara puntos.

Ejercicios recomendados

Te sugerimos asistir a un sitio cercano para la práctica semanal del yoga, así podrás compartir tus experiencias con otras mamás y tener asistencia experta.

Acompáñate de tu bebé, bien sea en un cochecito o incorporándolo a determinadas posturas que contribuyan a consolidar el vínculo entre ambos. Míralo a los ojos y sonríele, su participación se aconseja hasta los siete meses aproximadamente.

Otra alternativa es hacerlo en casa si es lo que mejor se adapta a tus posibilidades, sea con un guía remoto o porque ya estás acostumbrada a la disciplina. Una o dos sesiones a la semana por espacio de 30 a 60 minutos será suficiente para empezar.

Precalienta con calma. Recuerda que el aumento de la actividad debe ser gradual, hidrátate bien y usa un sostén firme. Por supuesto, si hay dolor, debes parar.

Con el yoga posparto se consigue tonificar el suelo pélvico, la faja abdominal, el reacomodo de los órganos internos y la matriz. Contribuye, además, a alinear la columna vertebral y a volver a la forma natural de la postura. A continuación podrás descubrir algunos los ejercicios:

Inclinación pélvica

Con este ejercicio se fortalecen los músculos abdominales. La técnica consiste en acostarte boca arriba con las piernas flexionadas. La espalda completamente apoyada en el suelo. Contrae los músculos abdominales sin encoger los glúteos e inclina la pelvis hacia atrás pegando la cintura al suelo. Mantén la posición unos 10 segundos y repítelo 5 veces.

Ejercicio de Kegel en el yoga posparto

Con estos tonificas los músculos del suelo pélvico los cuales sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Te ayudarán en el control de la incontinencia urinaria y anal.

Contrae los músculos abdominales como si quisieras dejar de orinar, mantenlos contraídos 10 segundos y después, suéltalos. Relájalos 10 segundos entre cada contracción y haz las series unas tres veces al día con diez repeticiones cada vez.

Ananda Balasana o postura de yoga del bebé feliz

Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hasta el pecho, luego ábrelas un poco más que el ancho de tus caderas. Mantén los brazos en la cara interior de las rodillas mientras usas las manos para sujetar los pies o los tobillos.

Ahora, dobla las rodillas hasta lograr que las plantas de pies miren hacia arriba y tiras suavemente de los pies hacia abajo para bajarlas. Enfócate en relajar los músculos pélvicos en esta postura unos 90 segundos.

Este asana funciona muy bien para precalentar y elongar la región de la cadera, la espalda baja y las piernas. Al finalizar del día te ayudará a conciliar el sueño.

Realineación de los hombros

Sentada o de pie, con la cabeza y la columna derechas, las orejas en línea con los hombros. Lleva los omóplatos hacia atrás como buscando unirlos. Mantenlos así un segundo, libera y repite 15 veces, tres veces al día.

Beneficios de practicar yoga después del parto

Entre los principales beneficios conviene destacar el apoyo emocional que el yoga brinda a las madres en el posparto a través del trabajo consciente de respiración profunda al entender «conciencia» desde la definición oriental que lo vincula con una acción espiritual y no como una mera operación de la mente.

Por esta razón, justo cuando los sentimientos se entremezclan entre alegría, cansancio, optimismo, agotamiento, esperanza, incertidumbre y tantos otros, el yoga ofrece equilibrio. Es considerado como una herramienta muy útil para hacerle frente a la depresión posparto, una realidad que hoy se asume y visibiliza como forma de dar apoyo y acompañamiento a las madres.

Otra de sus ventajas es que acelera el proceso para retomar las óptimas condiciones físicas previas al embarazo. Asimismo, se convierte en un aliado para corregir malas posturas adoptadas en la espalda y cuello. Te permite recobrar estabilidad, equilibrio y bienestar de manera integral.

Recomendaciones finales para ejercitarte con yoga en el posparto

Si aún no dispones de los artículos específicos para realizar yoga en el posparto, en internet se consiguen opciones caseras para sustituir los bloques o la colchoneta.

También dispones por ese medio de múltiples recursos científicos y multimedia que sirven de guía para emprender este viaje con orientación especializada.

Recuerda que no estás ante un régimen para bajar de peso y buscar la figura que tenías antes del embarazo, sino frente a un método que con técnicas de respiración te invita a un reencuentro con tu interior y comunión contigo misma y tu bebé. Un espacio donde poder relajarte y meditar hasta volver con las energías recargadas, lista para seguir recorriendo el novedoso camino de la maternidad.