Zac Efron: su rutina de entrenamiento y dieta para "Baywatch"

Tú estás en la capacidad de obtener los resultados que alcanzó Zac Efron con su rutina de entrenamiento. ¿Te animas al desafío?
Zac Efron: su rutina de entrenamiento y dieta para "Baywatch"
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Última actualización: 22 septiembre, 2022

La película Baywatch o Guardianes de la bahía se centra en dos socorristas que deben detener a unos criminales que amenazan la playa donde ellos trabajan. Uno de esos socorristas es personificado por Zac Efron, quien tuvo que aplicar una rutina de entrenamiento estricta para el cuerpo que requería el personaje.

El primer paso que tomó el intérprete fue seleccionar a uno de los mejores entrenadores certificados en fitness de Los Ángeles. Su nombre es Murphy, quien puso a prueba los límites físicos de Zac.

Los entrenamientos efectivos e intensos empleados por Murphy han servido de motivación para que muchas personas quieran seguir la rutina que ideó para el actor. Te invitamos a conocer los detalles más relevantes para que descubras que tú también, con el seguimiento de un profesional, puedes estar a ese nivel.

La metodología para el entrenamiento de Zac Efron

La metodología utilizada por el entrenador de Efron se basó en una filosofía de cambio constante. Se añadieron diferentes tipos de movimientos, como senderismo, ciclismo, cuerpo completo o full body, carreras de obstáculos, estabilidad y equilibrio. También hubo ejercicios de fuerza y potencia.

El enfoque de constante cambio en los entrenamientos y la exigencia de estos, permitieron que el nivel de actividad física no se estancara. Un objetivo del entrenador siempre fue modificar los movimientos a diario.

Así lo hizo y la respuesta de Zac fue positiva, pues supo adaptarse a cada giro en las rutinas. Los planes de repetición fueron ajustados, agregando cardio, culturismo y circuitos. No quedaron fuera las superseries.



Intenso y prolongado

Intensidad es una palabra que describe muy bien la característica del entrenamiento de Zac Efron. Si no incluyes el calentamiento en el conteo, estarás realizando alrededor de 700 repeticiones.

Para que tú seas capaz de replicar esto, vas a estar sujeto a tu condición física actual. Si eres principiante, comienza con 2 rondas, luego avanzas a 3 y, cuando te sientas un experto del fitness, puedes practicar 4 rondas por ejercicio.

Recuerda que la idea no es que te compares con el actor, ya que él contó con los recursos y el tiempo necesario para alcanzar los objetivos. Así que presta mucha atención a la siguiente guía.

Ciclismo en la rutina de Zac Efron.
No todo fueron pesos y cargas en la rutina de Efron. También hubo senderismo y ciclismo para no perder agilidad y resistencia.

Entrenar el cuerpo completo con drop sets

Esta técnica implica una serie de forma convencional, pero sin descansar cuando terminas. Lo que harás será disminuir el peso y continuar con otra serie hasta el fallo muscular.

Es muy importante que reduzcas al máximo el tiempo de descanso entre series. Con esto ganas músculo de manera eficaz.

Realiza 10 repeticiones de levantamientos laterales con mancuernas de 20 libras, por ejemplo, y luego 20 repeticiones del mismo movimiento, pero con 10 libras para llegar al drop set.

Estiramiento dinámico

Representado por varios ejercicios que te permiten preparar el cuerpo para hacer deporte. Su objetivo principal es aumentar la temperatura del cuerpo, que el ritmo cardiaco aumente y que la sangre fluya más rápido.

Algunos ejercicios concretos que el entrenador programó para Zac Efron son los que te contamos a continuación. Analiza si podrían completarlos.

1. Prensa de pared

Pararse con las manos, separadas a más distancia del ancho de los hombros, frente a una pared. Luego realizas una flexión con tus brazos y acercando el pecho a la pared. Es una especie de flexión tradicional, con la diferencia de que no estarás tumbado en el suelo.

2. Estocada inversa

Debes estar parado, con los pies separados al mismo ancho de tu cadera. Luego mueves hacia atrás tu pie izquierdo y bajas la rodilla de esa pierna muy cerca del suelo.

En la parte baja del movimiento tienes que girar el torso sobre la pierna derecha. Ahora gira hacia el centro de tu cuerpo, presiona tu pie derecho en el suelo y mueve la pierna izquierda adelante para volver al punto de inicio.

3. Columpios

Estos columpios de piernas se realizan parado, junto a la pared, para que puedas mantener el equilibrio al apoyarte con tus manos. Separas los pies al ancho de tu cadera, sostienes un pie en el suelo y balanceas la otra pierna hacia atrás y adelante. La idea es que puedas intercambiar piernas en la rutina.

4. Estiramiento de cadera

Tienes que estirar la cadera por medio de una torsión del torso. Ubícate parado, con los pies unidos, luego dirige tu pie izquierdo unos tres pasos hacia atrás.

Continúa colocando tu mano derecha sobre la cadera, comienzas a girar el torso hasta sentir un estiramiento de la cadera desde ese lado y con el brazo izquierdo elevado. Luego cambia y prueba con el otro lado.

5. Escaladores

Es un ejercicio un poco complejo, que mezcla la plancha isométrica con la elevación de rodillas. Realizas trabajo aeróbico intenso.

Inicias tumbado en el suelo boca abajo, apoyando tus manos en él, en una posición de plancha. Desde esa posición alternas la flexión de tus rodillas, llevándolas hacia adelante, lo más cerca de tu codo opuesto. Elevas la rodilla derecha hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y luego la izquierda hacia tu codo derecho.

6. Sentadilla con salto

Tu posición inicial debe ser en cuclillas, para después subir de forma explosiva al saltar en el aire. Tienes que controlar tu respiración para soportar el mayor número de repeticiones. Aquí trabajas muchos músculos y elevas tu ritmo cardíaco.

7. Puente

Acuéstate boca arriba en el suelo, con los antebrazos y los pies tocando la superficie. Comienza a levantar la zona inguinal hacia dirección del techo para que sientas la tensión por medio de los glúteos en la parte más alta del movimiento. Mientras más elevaciones ejecutes, mejores resultados obtendrás.

Puente de glúteos en un hombre.
El puente de glúteos es óptimo para la cadera. Se puede realizar con el propio peso o sumando una carga.

La dieta también fue clave

La dieta formó parte del entrenamiento de Zac Efron. Hizo énfasis especial en los alimentos integrales.

El actor consumía arroz integral, pero no pasta de arroz integral. Comía manzanas, pero no el jugo envasado de ellas. E ingería quinua, que es ideal para el control del peso por su alto grado en fibra, aunque evitaba las galletas a base del pseudocereal.

Murphy también ideó un régimen alimenticio libre de harinas, exigiéndole al actor un consumo de alimentos integrales que llegue al 90 % del total en un mes. Tenía la posibilidad de 3 comidas libres en el mismo período. En ellas podría comer cualquier cosa, sin cuidar las reglas de la dieta.



Recomendaciones para que repliques el entrenamiento de Zac Efron

Lo más importante es que entiendas que todo el entrenamiento que el actor experimentó puede adaptarse a tu realidad, tanto física como económicamente. Esto te puede servir como modelo para crear tu propio plan de ejercicios.

La versión más intensa de este entrenamiento incrementa el riesgo de sufrir lesiones.

Tienes que construir tus objetivos con base a cómo te quieres sentir y no cómo deseas verte. El aspecto físico es importante, pero no debe ser el centro de atención.

Comienza ejecutando 10 repeticiones con cada ejercicio y, a medida que tu cuerpo obtenga resistencia, puedes duplicar el número. Tal vez no sea sencillo seguir este plan, pero con constancia es posible llegar a los mismos resultados de Zac.

Te podría interesar...
El secreto de Jennifer Aniston para mantenerse esbelta después de los 50
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
El secreto de Jennifer Aniston para mantenerse esbelta después de los 50

¿Hay un secreto en la vida de Jennifer Aniston para mantenerse vigente después de los 50 años? Hay más de uno y aquí los contamos.



  • Costa B, Ferreira M, Gantois P, Kassiano W, Paes S, Lima-Junior D, Cyrino E, Fortes L. Efecto agudo de los sistemas Drop-Set, tradicionale y piramidales en el entrenamiento de resistencia sobre el rendimiento neuromuscular en adultos entrenados. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2021; 35 (4): 991-996.
  • Viñuela M, Vera A, Colomer D, Márquez G, Romero S. Efecto de 12 sesiones de un entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en adultos jóvenes. Revista nutrición hospitalaria. 2016; 33 (3): 272.
  • Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Revista archivos argentinos de pediatría. 2018; 116 (6): 82-91.