6 ejercicios de barre que puedes practicar en casa

El barre cada día gana más adeptos en España. El motivo es que combina elementos de otras disciplinas, como el yoga, el pilates o el ballet. Siendo un entrenamiento full body, que te permite trabajar tanto el tren superior como el inferior y el core, pero sin tener un gran impacto en tus articulaciones. Esto lo hace adecuado para un mayor número de personas.

Si practicar barre te llama la atención, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, tenemos una buena noticia: puedes hacer una rutina sencilla desde casa, que incluya ejercicios el conejito y puente de glúteos. Necesitarás una silla con respaldo alto, que te llegue un poco más arriba de tu cintura, un par de mancuernas ligeras —si no tienes, puedes usar botellas de agua o los paquetes de granos que tengas en casa— y una esterilla de yoga o alfombra.

1. Plié

El plié está inspirado en el ballet y con él trabajarás y fortalecerás los músculos del tren inferior, específicamente el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. La forma adecuada de hacerlo es la siguiente:

1. Párate detrás de una silla alta, con los talones juntos y los dedos apuntando hacia afuera.
2. Baja flexionando las rodillas, sin despegar los talones y sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
3. Vuelve a la posición inicial y completa tres series, de diez repeticiones.

2. Relevé

Este ejercicio es otro de los pilares del ballet y también uno de los básicos en lo que a barre se refiere. Te permite trabajar los gemelos y los pequeños músculos del pie, así como también los cuádriceps. Además, contribuirá a mejorar tu equilibrio. Es muy sencillo de realizar:

1. Colócate de pie y sostente de una silla alta o de la encimera de la cocina.
2. Levanta ambos talones del suelo, recargando tu peso de medias puntas de pie hacia adelante.
3. Mantén la posición por unos segundos y vuelve al inicio. Completa tres series, de ocho repeticiones cada una.

3. Plié en segunda posición con desplazamiento

Si tuviéramos que usar una palabra para describir a este ejercicio de barre sería full body. Con él no solo trabajarás los músculos del tren inferior, como el cuádriceps o los abductores, sino también tus deltoides o incluso el core. Tiene cierto parecido con el primero en su realización:

1. Comienza en la posición de plié, con los talones juntos y las rodillas flexionadas, pero sin sobrepasar los dedos de los pies.
2. Coloca tus brazos estirados, con las palmas mirando justo frente a ti.
3. Desplázate hacia la derecha, abriendo las piernas y brazos.
4. Vuelve a la posición de plié y luego desplázate hacia el lado izquierdo. Completa tres series, de diez repeticiones.

4. Plancha alta con elevación de pierna

Las planchas son un ejercicio muy popular, que forman parte de la mayoría de las rutinas de ejercicios. Y el barre no es la excepción. En este caso, puedes hacer una variante en la cual eleves las piernas, así trabajarás el core, los glúteos, los músculos de los hombros y las piernas.

1. Colócate a cuatro patas en una esterilla de yoga, con los brazos estirados justo por debajo de los hombros y apoyándote en las puntas de tus pies.
2. Eleva una pierna del suelo por unos segundos.
3. Vuelve la posición inicial y luego eleva la otra. Sigue hasta que completes tres series, de ocho repeticiones.

5. El conejito

Este es otro ejercicio de barre para hacer en casa con el que trabajarás todo tu cuerpo. Desde tus cuádriceps y glúteos, pasando por el core, hasta los bíceps y deltoides. Para llevarlo a cabo necesitarás unas mancuernas ligeras, pero si no tienes, también valen unas botellitas de agua.

1. De pie, toma una mancuerna con cada mano.
2. Lleva las pesas hacia tus hombros.
3. Estira tus brazos y desciende, haciendo una sentadilla.
4. Regresa al inicio y haz tres series, de ocho repeticiones cada una.

Una manera de hacer este ejercicio de barre más desafiante es realizarlo de rodillas en lugar de pie. En este caso, sacarías los glúteos al momento de estirar los brazos.

6. Puente de glúteos

El puente es otro de esos ejercicios famosos, ya que ayuda a fortalecer los glúteos. Pero, aparte de eso, también te puede servir para trabajar el core y mejorar tanto la postura y como la estabilidad. Por estos beneficios y su bajo impacto en las articulaciones, muchos lo utilizan en sus rutinas de barre.

• Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a cada lado de tu cuerpo.
• Eleva la cadera, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, para luego bajarla y volver a la posición inicial. Haz tres series de ocho repeticiones.

Si quieres hacer el ejercicio un poco más exigente, puedes elevar una pierna al momento de elevar la cadera.

Para prevenir cualquier lesión, te recomendamos hacer un calentamiento antes de entrar de lleno con los ejercicios. También es importante que te mantengas hidratado/a, antes, durante y después del ejercicio. Por último, no olvides escuchar a tu cuerpo, y es que él te dirá si te estás sobreexigiendo, siendo el momento para detenerte y hacer una pausa o modificar el ejercicio. Recuerda que la seguridad es lo primero.