Adiós al bajón de la tarde: los 6 snacks activadores que te dan energía sin cafeína y sin azúcar

En más de una ocasión, puede que hayas sentido un “bajón” de energía a media tarde. Los ojos te pesan, se te hace difícil mantener la concentración y pierdes ese impulso que tenías para hacer tus actividades del día. ¿Te has preguntado por qué sucede? En un principio, tiene que ver con el esfuerzo que hace tu cuerpo durante la digestión del almuerzo.

En este proceso, una parte importante del flujo sanguíneo se concentra en el sistema digestivo, lo que reduce el aporte de oxígeno y energía al cerebro y el resto del cuerpo. También puede ser que no te has hidratado lo suficiente o que comiste muchos alimentos que te causaron picos y caídas rápidas de azúcar en sangre, como los carbohidratos simples.

Sea cual sea el caso, es común que optes por recurrir a bebidas con cafeína o snacks dulces para sentirte de nuevo “recargado”. Lo que no sabes es que estas opciones tienen un efecto muy pasajero y, en poco tiempo, te vuelves a sentir cansado. Por eso, a continuación te compartimos 5 opciones de snacks energéticos que te nutren y mejoran tu rendimiento.

1. Frutos secos

Una de las opciones más ligeras para combatir ese bajón que sientes a eso de las tres o cuatro de la tarde son los frutos secos. Las almendras, las nueces, los anacardos, el maní y similares están repletos de grasas “buenas”, vitaminas del grupo B y proteínas que proporcionan energía de liberación lenta. Esto te ayuda a mantenerte saciado y activo, incluso cuando sientes que la jornada se hace pesada y larga.

Para aprovechar sus beneficios, puedes comer un puñado (alrededor de 30 gramos) como snack. Lo ideal es que sea libre de sal o azúcar añadido. Sin embargo, puedes acompañarlos con yogur griego, avena, chocolate amargo o un poco de fruta fresca para potenciar su efecto.

2. Fruta fresca con mantequilla de maní natural

Seguro que has visto a famosos e influencers recomendando el consumo de trozos de fruta con mantequilla de maní. Esta opción de merienda se ha popularizado bastante en redes sociales, pues es rápida, energética y supone una fuente interesante de fibra dietética, vitaminas y minerales que te calman el hambre y te impulsan.

Lo único que debes hacer es cortar en rodajas la fruta de tu elección, sea manzana, pera, banano, fresas, etcétera, y untarle la crema de maní. Esta última debe ser 100 % natural, sin azúcares añadidos, para un aporte extra de grasas saludables y proteínas de calidad.

3. Yogur griego

El yogur griego puede ser uno de tus mejores aliados para combatir esa fatiga de media tarde. Contiene proteínas de alta calidad que aumentan la saciedad y estabilizan los niveles de glucosa en sangre. Además, su aporte de grasas y carbohidratos en forma de lactosa ayudan a que ese impulso energético sea sostenido.

Lo mejor es que sus beneficios no se limitan a eso. Contiene probióticos que favorecen tu salud digestiva e inmunitaria, y es una buena fuente de calcio. Puedes consumir una porción de 100 gramos, solo o acompañado con frutos rojos y una pizca de canela.

4. Edamame (vainas de soja verde)

Si tienes un estilo de alimentación basado en plantas, quieres un snack bajo en calorías o simplemente disfrutas las opciones vegetales, el edamame (habas de soja tiernas cocidas al vapor) es una gran opción. Te ayudan a revitalizar porque ofrecen una excelente combinación de proteínas, fibra y carbohidratos complejos que liberan energía de forma gradual.

También son fuente de folato, magnesio y hierro, esenciales para maximizar tus funciones cognitivas. Solo necesitas cocinar un tazón pequeño (100 o 120 gramos) y condimentar con sal, pimentón o un poco de ajo en polvo.

5. Bastoncillos de verduras crudas con hummus

Un clásico entre los snacks saludables son los bastoncillos de verduras crudas. En este caso, proponemos combinarlos con hummus (pasta de garbanzos) para añadir más variedad de sabor y nutrientes. Contribuye a aumentar tu rendimiento porque es fuente de carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y fibra, que mantienen los niveles de glucosa estables y ayudan a regular tu energía.

Puedes combinar opciones crujientes como zanahoria, pepino, apio o pimientos. El hummus lo preparas con garbanzos, tahini, limón y aceite de oliva. Una vez listos, disfruta un puñado de los bastoncillos con dos o tres cucharadas de la pasta.

6. Batido con espinacas y plátano

Un batido de espinacas y plátano ayuda a superar el bajón de la tarde porque combina los azúcares naturales y fibra del plátano, que dan energía rápida; con el hierro y magnesio de la espinaca, que apoyan la oxigenación y reducen la fatiga.

Introduce medio plátano maduro en la licuadora, con tres hojas de espinaca limpias y un vaso de agua (200 ml). Si quieres, puedes mejorar la receta con un scoop de proteína whey. Bate unos instantes y consúmelo sin colar.

Tus hábitos también marcan la diferencia

Elegir este tipo de meriendas es un buen comienzo para combatir ese cansancio que te pone lento en las tardes. Sin embargo, debes tener en cuenta que los hábitos que tienes a lo largo del día desempeñan un papel muy importante en tu desempeño. En este sentido, asegúrate de tener una buena hidratación. Cuando no consumes suficiente líquido, eres más propenso a sufrir fatiga.

Asimismo, toma pequeños descansos activos, como moverte unos minutos cada media hora o caminar un poco. Esto reactiva el flujo sanguíneo, despeja la mente y te recarga para continuar. Tan importante como esto es descansar bien en la noche. Muchas veces, la somnolencia y falta de concentración es producto de un sueño de baja calidad.

Otros hábitos como practicar actividad física, tomar ligeros baños de sol (con protección) y llevar una dieta equilibrada el resto del día, también suma. Y es que más que buscar algo concreto para reducir el bajón de la tarde, debes procurar un estilo de vida que, en general, te ayude a rendir y sentirte bien todo el día.