Entrenamientos de fullbody perfectos para corredores
Los entrenamientos de fullbody suelen ser ampliamente recomendados para corredores y todos aquellos deportistas enfocados en el running. Esto se debe al estímulo durante la sesión, el cual se enfoca en todos los músculos del cuerpo o en una cantidad considerable en una misma sesión.
Este tipo de entrenamiento se enfoca en el estímulo muscular de todo el organismo, por lo que incluye ejercicios variados, creativos y entretenidos. Por otra parte, contribuye al fortalecimiento de capacidades físicas como la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Básicamente es una alternativa para desafiarte a ti y al organismo, mientras mejoras cada uno de tus condiciones frente a la preparación en el running.
En ese orden de ideas, te enseñaremos de qué manera se pueden llevar a cabo este tipo de entrenamientos y cuáles son los ejercicios principales.
Entrenamientos fullbody para corredores
Tal y como su nombre lo indica, los entrenamientos fullbody consisten en el movimiento del cuerpo entero con el fin de estimular la mayor cantidad posible de músculos.
En el caso de los corredores, este tipo de trabajo debe ser enfocado en los grupos musculares de la zona media, parte del torso y las piernas. Lo anterior debido a que son los músculos implicados en mayor medida en el running.
Por lo tanto, los ejercicios que te enseñaremos a continuación, deben hacer parte de tu rutina fullbody para corredores. ¿Crees que los conoces?
Press Jack
El press Jack cuenta con un amplio estímulo muscular en el organismo, sobre todo en la zona media del organismo. Normalmente se puede llevar a cabo sin peso, pero lo más apropiado se basa en utilizar un par de mancuernas en cada mano.
Con el fin de llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas juntas, además de sostener un par de mancuernas en cada mano –el peso debe ser relativo a tus capacidades físicas-.
Además, los brazos deben comenzar flexionados con las palmas de las manos ‘mirándose’ entre sí con un agarre neutro de las mancuernas.
A partir de allí, realiza un salto separando las piernas entre sí mientras elevas los brazos por encima de la cabeza. El salto debe apoyar las piernas separadas y en el siguiente juntas, de maneras asimétrica.
Flexiones con mancuerna
Las flexiones de pecho sobresalen como uno de los ejercicios más completos y realizados en los entrenamientos de todo tipo. En el caso del fullbody, se aconseja implementar esta variante para aumentar el estímulo sobre la zona media.
Al añadir peso externo por medio de las mancuernas el estímulo de trabajo resulta mucho más exigente.
Para realizarlo debes asumir la posición de flexión convencional –una plancha de cuatro apoyos, boca abajo-. En este caso las piernas deben separarse un poco más allá del ancho de los hombros con el fin de mejorar la estabilidad.
Por otra parte, los brazos se deben ubicar a la altura de los hombros mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Antes de ejecutar el movimiento aprieta todos los músculos de la zona media.
Ahora, lleva a cabo una flexión y extensión de brazos. Al momento en que te encuentres totalmente extendido despega la mancuerna del suelo y trata de llevarla a la altura del abdomen.
Procura hacer este movimiento de manera asimétrica, cada vez que realices una repetición de las flexiones.
Escaladores
Los escaladores o ‘mountain climbers’ por su nombre en inglés son ejercicios apropiados para los entrenamientos fullbody de los corredores. Su ejecución continua no solo favorece los músculos de la zona media, sino los de las piernas.
Para llevar a cabo este tipo de ejercicios debes asumir la posición de flexión convencional –plancha en cuatro apoyos, boca abajo-.
En este caso los brazos se encuentran sometidos a una contracción isométrica, debido a que no se mueven en ningún momento. Por otra parte, las piernas deben ser el centro del movimiento, especialmente a partir de las caderas.
Procura llevar las rodillas a la altura del pecho con un movimiento asimétrico y continuo. Lo ideal es que lleves a cabo el movimiento de manera intensa, aunque puedes jugar con la intensidad y variarla de acuerdo a tus capacidades o necesidades físicas.
Dominadas convencionales
Las dominadas surten un estímulo considerable en la mayoría de músculos de la espalda, la zona lumbar y los brazos. Normalmente también debe ser incluido en los entrenamientos fullbody para corredores.
Con el fin de ejecutarlas adecuadamente debes ponerte de pie justo debajo de la barra, agarrarla con ambas manos y comenzar a subir el cuerpo hasta que la barra quede debajo de la barbilla, justo a la altura del pecho.
Dicho movimiento debe ser armonioso y continuo. Además, el número de repeticiones se realiza en función de tus capacidades.
La importancia de realizar ejercicios poliarticulares
Al tratarse de entrenamientos para todo el cuerpo los ejercicios implicados deben ser multiarticulares. En ese orden de ideas, antes de establecer este tipo de rutinas, asegúrate de que los ejercicios impliquen el movimiento de diversas articulaciones a la vez.
De esta manera el estímulo abarca un número más elevado de grupos musculares y el resultado puede ser mejor respecto a la competencia.
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- Timón R. Et al. (2017). Efectos de la frecuencia semanal de entrenamiento sobre la hipertrofia y la fuerza muscular en individuos entrenados. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462017000400008.