3 tipos de tirada larga en el running
Los distintos tipos de tirada larga en el running son uno de los puntos más importantes dentro de la preparación física de un deportista que se centra en la maratón. No existe en el mundo del running ningún plan de entrenamiento que no cuente con una tirada larga bien estructurada.
Este tipo de entrenamiento cuenta con diversos objetivos, los cuales varían según la capacidad de cada deportista –corredor amateur o de élite-. Sin embargo, siempre debe centrarse en el mejoramiento de la resistencia, capacidad física principal utilizada en este tipo de competiciones.
¿Qué es la tirada larga en el running?
La tirada larga en el running es un tipo de entrenamiento de larga duración -entre 60 y 140 minutos, aproximadamente-. Dicho método se centra en un ritmo cardíaco moderado entre 60 y 70 % de la frecuencia cardiaca máxima.
Este se realiza con el fin de mejorar diversos funcionamientos fisiológicos, físicos y psicológicos ligados con la capacidad de resistencia. Normalmente se realizan durante varios meses antes de cualquier competición de maratón y deben ser de manera progresiva.
Para entrenar de forma oportuna existen diferentes tipos, los cuales dependen de los resultados que necesitas obtener y tu ritmo de entrenamiento.
Tipos de tirada larga
Aunque el método de entrenamiento de tirada larga cuenta con una generalidad, dentro de este existen muchos tipos que pueden desarrollarse de distintas maneras. Te invitamos a conocer algunos de ellos, en qué consisten y cómo puedes llevarlos a la práctica.
Tirada larga continua
Tal y como su nombre lo indica, en este tipo de tirada no existe ninguna interrupción, por lo que su realización es de manera continua. Además, existen diferentes subtipos dentro de la misma.
- En progresión: empieza a un ritmo bajo y aumenta de manera progresiva, al transcurrir este tipo de tirada se va estabilizando y al final del recorrido termina con un ritmo mucho más elevado.
- En regresión: en esta ocurre todo lo contrario con respecto a la mencionada anteriormente. Al empezar el ritmo debe ser medio alto hasta llegar a la mitad del recorrido, allí empieza a descender y finaliza en ritmo bajo.
- Mantenidas: el objetivo aquí es mantener el ritmo cardiaco en un nivel intermedio, la mejor manera de comprobarlo es mediante un pulsímetro durante el recorrido.
- Cambios de ritmo: como su nombre lo indica, durante la ejecución de esta tirada los cambios de ritmo son el “pan de cada día”. Esto depende sobre todo del terreno en el que entrenas.
Tirada larga doble sesión
Muchos entrenadores y maratonistas no consideran la doble sesión como una tirada larga en el running. Esto se debe a la división que se hace entre cada sesión de entrenamiento.
A pesar de ello, muchos otros, incluso de la élite, tienen este tipo de tirada como uno de sus principales métodos, especialmente al momento de sentirse estancados con las tiradas largas más extenuantes. Se trata de un entrenamiento a doble sesión, uno en la mañana y el otro en la tarde. El objetivo de este es la acumulación de tiempo para conseguir el mismo efecto de una tirada larga convencional.
Tirada larga con pausas
La tirada larga con pausas difiere por completo de la continua, ya que en esta se realizan algunos parones durante su ejecución. Sin embargo, las pausas no son prolongadas, sino moderadas, cerca de cuatro o cinco minutos, tiempo en el cual no debes detenerte por completo sino seguir caminando. Luego de esta pausa tienes que retomar el ritmo en el que venías realizando la tirada.
¿Con quién entrenar una tirada larga?
Los entrenamientos de tirada larga en el running se realizan con el fin de prepararse para una competencia de maratón, razón por la cual debes hacerlo con cuidado, precaución y buena planificación.
Entrenar junto con otra persona puede ayudarte a mantener el ritmo y mejorar un poco más rápido. Sin embargo, debe ser una persona con características y condición física similares a la tuya para evitar cualquier percance.
Trabajar con alguien de mejores condiciones puede hacer sobreentrenar y llevarte a una lesión importante. Por otra parte, si entrenas con alguien de condiciones más bajas, nunca progresarás lo suficiente.
Asesórate constantemente
Antes de comenzar tu preparación para una maratón busca un entrenador profesional de running que te ayude a diseñar tus rutinas de tirada larga. Recuerda que para ello necesitas gran trabajo, disciplina, buena alimentación y sobre todo, conocimiento y apoyo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Aragón-Vargas, L. (1996). Hidratación para la actividad física. Memoria Del III Simposio En Ciencias Del Ejercicio y La Salud Escuela de Educación Física y Deportes Universidad de Costa Rica Octubre de 1996.
- Hampton, J. R. (2009). Ritmo cardíaco. In ECG Fácil. https://doi.org/10.1016/b978-84-8086-476-3.50003-x.