Rutina de 30 minutos de cardio para principiantes

Una rutina de 30 minutos de cardio para principiantes es suficiente si quieres bajar de peso y quemar calorías. ¡Pero tienes que entrenar a diario y con cierta intensidad!
Rutina de 30 minutos de cardio para principiantes
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 15 marzo, 2022

¿Quién no tiene media hora al día para hacer ejercicio? Incluso si no eres demasiado deportista, te recomendamos que comiences con una rutina de 30 minutos de cardio para principiantes.

De esta manera, podrás quemar calorías, transpirar bastante y también reducir el estrés, entre muchos otros beneficios que se desprenden de la práctica de actividad física. Y lo mejor de todo es que hay tantas maneras de combinar los ejercicios que jamás te aburrirás.

¿Media hora es suficiente para ejercitar?

Según una investigación de la Universidad de Copenhague (Dinamarca), 30 minutos de ejercicio diario es la clave para bajar de peso y perder masa corporal. La efectividad es la misma que si entrenamos una hora. Vale destacar que, dichos resultados se publicaron en el American Journal of Physiology dando validez a los mismos.

Durante trece semanas, un equipo de investigación de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud danés siguió a 60 hombres con sobrepeso ligero y medianamente saludables, en sus esfuerzos por estar en una mejor forma.

Mujer realizando salto de cuerda, uno de los mejores ejercicios de cardio en casa

La mitad de los hombres debían hacer ejercicio durante una hora al día, usando un monitor de frecuencia cardíaca y un contador de calorías, mientras que el segundo grupo solo tenía que sudar durante 30 minutos. Los resultados de la investigación mostraron que media hora de ejercicio es lo suficientemente fuerte como para producir sudor y cambiar el índice de masa corporal poco saludable:

En promedio, los hombres que hacían ejercicio 30 minutos al día perdieron 3,6 kilos en tres meses, mientras que los que hacían ejercicio durante una hora entera solo perdieron 2,7 kilos. La reducción de la masa corporal fue de unos 4 kg para ambos grupos”, informó Mads Rosenkilde, estudiante de doctorado del Departamento de Ciencias Biomédicas de la Universidad.

Además, los participantes que hacían ejercicio durante 30 minutos al día quemaron más calorías de las que deberían en relación con el programa de entrenamiento establecido. De hecho, hacer ejercicio durante una hora entera en lugar de media no proporciona ninguna pérdida adicional ni de peso corporal ni de grasa, concluyeron los investigadores.

Rutina de 30 minutos de cardio para principiantes: opción 1

Para llevar a cabo esta rutina no necesitas más que un espacio pequeño, por lo tanto es perfecta para entrenar en casa. Comienza con dos minutos de estiramiento suave, lleva las rodillas por encima de la cintura, estira los brazos, haz giros de cintura hacia ambos lados. También mueve las muñecas y los hombros, trata de tocar la punta de los pies con las manos, etc.

La rutina comienza con un bloque de piernas donde se hacen 3 series en total. Los ejercicios son: rodillas al pecho saltando -45 segundos-, sentadillas -15 repeticiones-, zancadas o lounges -también 15 repeticiones-, sentadillas con salto -15 repeticiones-. Entre medio de cada serie se descansan 30 segundos.

El segundo bloque es para trabajar brazos. También se realizan tres series, con 30 segundos de descanso entre cada uno. Los ejercicios son: mountain climbers -45 segundos-, comandos -15 repeticiones-, fondos de rodillas -10 repeticiones- y burpees -5 repeticiones-.

Finalmente, llega el bloque para trabajar abdominales. De nuevo, se realizan tres series con 30 segundos de descanso entre cada una. Los ejercicios son jumping jacks -45 segundos-, plancha -45 segundos-, plancha lateral izquierda -40 segundos- y plancha lateral derecha -40 segundos-.

No te olvides del estiramiento al finalizar la clase. Puedes hacer ejercicios similares a los del principio, toma aire profundamente varias veces, estira el cuello con movimientos circulares, haz todo lento y a consciencia.

Rutina de 30 minutos de cardio para principiantes: opción 2

Si la anterior tanda de ejercicios no te ha gustado o ya la has hecho y quieres cambiar, te proponemos una segunda alternativa. Esta rutina se debe hacer tres veces y respetar los descansos intermedios, entre cada ejercicio. Si le sumamos 3 minutos de estiramiento inicial y 4 minutos de estiramiento al finalizar, completamos aproximadamente la media hora.

La serie es la siguiente: 30 segundos de burpees -descanso de 10 segundos-, 40 segundos de sentadillas con salto o squat jumps -descanso de 10 segundos-, 60 segundos de jumping jacks -pausa de 5 segundos-, 60 segundos de talones a los glúteos o butt kicks -descanso de 5 segundos-, 30 segundos de jumping planks o plank jumps -10 segundos de pausa-, 60 segundos de sentadilla con directos o squat punch -5 segundos de descanso-, 60 segundos de crunch oblicuos de pie -10 segundos de pausa-, 30 segundos de escaladores o mountain climbers -descanso de 10 segundos- y 30 segundos de zancadas con salto o scissor lunges.

Entonces ya lo sabes, no necesitas más que media hora de cardio al día para bajar de peso y quemar calorías. ¡Pero la rutina tiene que ser intensa!

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  • Abarzúa, J, y otros – Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal – Revista Médica de Chile – Febrero 2019 - https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872019000200221