¿Cómo mejorar tus dominadas y ganar fuerza al mismo tiempo?
Nadie puede negar que las dominadas son un ejercicio imprescindible para marcar la espalda y tener más fuerza en los brazos y hombros. Al mismo tiempo, es uno de los más difíciles de ejecutar de manera correcta. ¡Ni siquiera los más experimentados deportistas tiene la capacidad de hacer demasiadas repeticiones!
Frecuencia y progresión, las claves de las dominadas
Podríamos decir que para poder ser un experto en las dominadas, o al menos que podamos hacer más de 10 repeticiones seguidas, son importantes, por un lado, la frecuencia y por el otro, la progresión.
Claro, porque la regularidad con la que practiquemos nos hará tener más fuerza y resistencia. Por lo tanto, las dominadas han de estar al menos en tres sesiones de cada semana. En cuánto a la progresión, es fundamental en cualquier tipo de ejercicio, pero en las pull ups mucho más. Si hoy hacemos dos repeticiones, la próxima sesión será mejor hacer cuatro.
Y como tercer aspecto que merece la pena destacar, está la recuperación. De nada nos sirve aumentar la frecuencia y la progresión si luego no le damos al cuerpo el tiempo de descanso que necesita.
Tomarte 24 horas de recupero entre cada sesión (o entre cada sesión que incluya dominadas) te ayudará a que los músculos estén listos para seguir evolucionando.
¿Cómo mejorar la técnica de las dominadas para ganar fuerza?
Ejecutar las dominadas de manera adecuada es vital para conseguir mejores resultados. Presta atención a estos tips y consejos y ponlos en práctica desde la siguiente sesión:
1. Cierra las costillas
Esto quiere decir apretar el abdomen y lograr un cuerpo más “compacto”. De esta manera, los músculos que más trabajarán serán los dorsales y la cintura escapular. Ambas zonas son imprescindibles para tener más fuerza en las dominadas.
2. Mejora los puntos débiles
Primero que nada debes detectar cuáles son. Una pista: suelen aparecer al principio y al final del recorrido. Una vez que los hayas encontrado, trabaja lentamente para mejorarlos y presta mucha atención a la técnica.
3. Cuida la salud de los hombros
Puede parecer una obviedad, pero no lo es tanto. Trabaja las rotaciones internas y externas, haz un buen calentamiento y añade ejercicios de hipertrofia para que los hombros estén fuertes y sean menos vulnerables a las lesiones.
4. Respira correctamente
Cuando no respiramos correctamente, tenemos menos fuerza. El mecanismo de respiración durante una dominada es la siguiente: subir, inhalar, bajar, exhalar. Así tus músculos estarán oxigenados cuando lo necesitan y podrás aumentar la cantidad de pull-ups por sesión,
Rutinas y ejercicios de dominadas para tener más fuerza
Si solo puedes hacer tres dominadas, es que te falta fuerza. Si haces diez, necesitas más resistencia. Con las siguientes rutinas podrás mejorar el estado de tus hombros y brazos y tendrás mayor capacidad de completar una serie mayor de pull ups.
1. Super serie para brazos
Se trata de una combinación de ejercicios que se llevan a cabo sin descanso. Para poder trabajar los músculos necesarios para cumplir con las dominadas, te recomendamos que armes una super serie con 5 muscle up, 5 dips y 5 dominadas.
2. Rutina de resistencia
Un ejemplo en este caso sería hacer 5 dominadas, 5 push-ups, 5 dominadas y 5 pus-ups. Sin descanso. Y al terminar, 20 dips, descansar, 15 dips, descansar y 10 dips, es decir, de manera decreciente.
3. Dominadas en cada sesión
Algunos entrenadores agregan una serie de dominadas después de que termina cada entrenamiento, justo antes del estiramiento. También cuando se han trabajado músculos diferentes. Es mucho mejor hacer ejercicio cuando tu cuerpo está en movimiento.
4. Entrenamiento con peso
Para tener más fuerza en los brazos al hacer las dominadas, se recomienda agregar peso al ejercicio. Por ejemplo, puedes sumar seis kilos para hacer hasta ocho dominadas. Luego te sacas el peso y verás cómo puedes hacer más repeticiones.
Variaciones de las dominadas para ganar fuerza
Una vez que sabes la técnica de las dominadas, una buena manera de aumentar la fuerza y la resistencia es elegir ciertas variaciones, que en definitiva harán que los músculos no se acostumbren tanto y el movimiento sea diferente. Algunas de estas variantes son:
1. Dominadas lastradas
También conocidas como dominadas con lastre. Debes colocarte un peso a la altura de la cintura y hacer de a una repetición. La carga dependerá de tus capacidades.
2. Dominadas negativas
Se realiza solo una parte del movimiento, como es la bajada. Puedes subirte a un cajón y ayudarte a elevar la barbilla por encima de la barra. Luego extiende los brazos con velocidad lenta.
3. Dominadas con máquina
Esta es una alternativa para los que están incursionando en el mundo de las dominadas. Con la máquina específica reducimos el peso corporal y es más fácil que podamos subir y bajar la barra.
Otras variaciones de dominadas para ganar más fuerza: con agarre ancho, en forma de L, con bandas elásticas y con agarre neutro.
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- Martínez Romero, M y otros – Resistencia de la musculatura extensora del tronco en adolescentes y su relación con el dolor de espalda – Revista andaluza de Medicina del Deporte – Marzo 2015 - https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100037