Diferencias entre sentadilla media y completa

¿Conoces cuáles son las principales diferencias entre la sentadilla media y la completa? Descubre cuál es la mejor para tu organismo.
Diferencias entre sentadilla media y completa
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 13 febrero, 2022

Hablar de la sentadilla es hacer referencia a uno de los ejercicios más importantes para el tren inferior. Sin embargo, se hace necesario establecer cuáles son las diferencias entre la sentadilla media y completa.

Normalmente se habla de la sentadilla como el ejercicio “Rey” para piernas y glúteos, pero dentro de este sobresalen diversas alternativas, las cuales pueden variar el estímulo muscular.

En esta ocasión, se hará énfasis en la sentadilla media y la sentadilla completa. Lo ideal será determinar sus principales diferencias con el fin de escoger cuál es la mejor para incluir en tus rutinas de entrenamiento.

Diferencias entre sentadilla media y completa

Antes de establecer las principales diferencias entre la sentadilla media y la completa, debes conocer en qué consiste cada una de estas variantes.

Mujer entrenando sentadilla para hacer running.

Sentadilla media

La sentadilla media se caracteriza por ser un ejercicio que se realiza a ‘media ejecución’ respecto a la sentadilla convencional, tal y como lo indica su nombre. Normalmente suele realizarse con una flexión de piernas y caderas, pero sin sobrepasar el ángulo de los 90 grados.

Por lo anterior, para determinar la ejecución de esta variante debes asegurarte de que la línea de los glúteos no sobrepase por debajo de la línea de las rodillas. En la sentadilla media lo máximo que se permite bajar es hasta un ángulo de 90 grados, realizado por las piernas.

Para llevar a cabo este tipo de sentadilla debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de dicha posición, tendrás que flexionar las piernas a la vez sin sobrepasar la línea de las rodillas.

Recuerda que la posición del torso debe ser erguida y alineada con la cabeza. Además, el abdomen debe permanecer contraído durante su ejecución.

Sentadilla completa

La sentadilla completa es quizá la alternativa más común dentro de las sentadillas en general. Como indica su nombre, la ejecución debe llevarse a cabo de forma completa.

En condiciones normales este tipo de sentadilla se realiza formando un ángulo de 90 grados con las piernas. Sin embargo, este ángulo puede reducirse mientras los glúteos se aproximan a la zona posterior de la pierna –dependiendo de la movilidad articular de cada persona-.

Para realizar la sentadilla completa debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de dicha posición, ejecuta una flexión de piernas mientras los glúteos buscan la superficie del suelo.

Recuerda que no es necesario implementar mucha profundidad en este movimiento, únicamente si tu cuerpo lo permite. Por otra parte, lo ideal es mantener la técnica y la posición erguida del cuerpo con el fin de evitar lesiones.

Principales diferencias

Ambas sentadillas son recomendadas dentro del mundo del entrenamiento. A pesar de ello, la sentadilla completa cuenta con mayor acogida por parte de los entrenadores experimentados.

Este tipo de personas afirman que la sentadilla completa cuenta con mayores beneficios, razón por la cual no deben faltar en tu rutina semanal. Aunque la sentadilla media no debe ser relegada por completa y mucho menos subestimada.

Activación muscular

Ambos tipos de sentadilla se enfocan en el estímulo muscular de las piernas y los glúteos. Sin embargo, cada variante genera un estímulo mayor o menor en ciertos sectores de las extremidades inferiores.

Respecto a la sentadilla media, la activación muscular se evidencia principalmente en el glúteo mayor, el sóleo y el bíceps femoral.

Por otra parte, la sentadilla completa se encarga de estimular todos los grupos musculares de las piernas y los glúteos en general. Aunque su nivel de estímulo siempre dependerá de la profundidad con la cual lleves a cabo el ejercicio.

Fortalecimiento e hipertrofia

El fortalecimiento y la hipertrofia muscular se encuentran determinados por el estímulo antes mencionado. Por lo tanto, en ese orden de ideas, la sentadilla completa cuenta con mayor ventaja frente a la media.

Respecto a dicho punto clave, la sentadilla completa es la más recomendada en procesos de fortalecimiento e hipertrofia. Incluso se aconseja llevarla a cabo para proteger articulaciones como la de las rodillas y los tobillos.

Capacidad de carga externa

Las sentadillas pueden realizarse sin ningún tipo de cargas externas, especialmente dentro de rutinas de calistenia. Sin embargo, tanto la sentadilla media como la completa son empleadas en rutinas con barra de halterofilia.

En este caso, la más adecuada para emplear cargas externas elevadas es la sentadilla completa –aunque no debes propasarte de tus capacidades-.

Respecto a la sentadilla media, es posible emplear cargas externas, pero no se aconseja implementar un peso excesivo. Esto se debe a que la ejecución puede sobrecargar los músculos y aumentar la probabilidad de lesión.

La sentadilla sumo es uno de los mejores ejercicios para glúteos.

Sentadilla media y completa, ¿cuál es mejor?

Básicamente se puede afirmar que la sentadilla completa cuenta con mayores beneficios que la media. Razón por la cual te aconsejamos incluirla en tu rutina de entrenamiento con el fin de estimular tus piernas y glúteos.

Sin embargo, si tu objetivo se centra específicamente en el estímulo de los glúteos y la zona posterior de los muslos, te recomendamos llevar a cabo la sentadilla media.

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  • Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Efectos del entrenamiento de sentadillas con diferentes profundidades en los volúmenes musculares de las extremidades inferiores. Revista europea de fisiología aplicada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/.
  • Pallarés, J. Et al. (2020). La sentadilla completa produce mayores adaptaciones neuromusculares y funcionales y menos dolor que las sentadillas parciales después de un entrenamiento de resistencia prolongado. Revista europea de ciencia del deporte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31092132/.