4 ejercicios con bandas de resistencia

24 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis
Para estimular en mayor medida los diferentes grupos musculares, te aconsejamos incluir en tu rutina de entrenamiento algunos ejercicios con bandas de resistencia. ¡No te arrepentirás!

Realizar ejercicios con bandas de resistencia puede ser beneficioso para el organismo en general, además de ser una alternativa interesante para incluir en la rutina de entrenamiento. Este elemento no solo es recomendado para realizar trabajos de resistencia y fuerza, sino que también sirve para sesiones de fisioterapia, rehabilitación y hacer otros tipos de movimientos de origen terapéutico.

Por lo anterior, te aconsejamos incluirlo como equipamiento dentro de tu rutina. Para facilitarte esta tarea, te enseñaremos algunos ejercicios que pueden serte de utilidad.

Ejercicios con bandas de resistencia

Además de estimular diferentes capacidades físicas, las bandas elásticas o de resistencia sirven para emular diversos movimientos del cuerpo. Es en ese momento cuando destacan como una buena alternativa para entrenar. Para incluir este material en tu rutina semanal de entrenamiento, te aconsejamos realizar los siguientes ejercicios.

Remo tracción

Una variable del remo con banda elástica es hacerlo en el suelo.
Una variable del remo con banda elástica es hacerlo en el suelo.

El ejercicio de remo tracción se realiza usualmente con una máquina especial. Sin embargo, con ayuda de las bandas de resistencia es posible emularlo de buena manera.

Para ello, solo necesitas una banda con agarre en ambos extremos y un lugar en el cual se pueda asegurar. Una vez que cuentes con esto, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera y agarra cada extremo de la banda con cada mano.

Antes de comenzar a ejecutar el ejercicio, extiende la banda con ambos brazos y asegúrate que cada extremo llega hasta la zona de las costillas. Lleva los brazos hacia adelante y a la altura del abdomen –entre las costillas y debajo del pectoral—; procura que los brazos estén extendidos con relación a las bandas y empieza a emular el ejercicio del remo.

Ahora, flexiona los brazos y acerca la banda justo hasta debajo de los pectorales. Haz el movimiento de manera armoniosa y, para terminar, regresa a la posición anterior.

Tríceps con banda de resistencia

Mujer realizando ejercicio de tríceps con la banda de resistencia.

La porción anterior del brazo suele ser olvidada por muchas personas, pero este no debe ser un problema para ti. Los ejercicios con bandas de resistencia también abarcan el estímulo de los tríceps y pueden ejecutarse de una manera sencilla.

Para llevarlos a cabo, debes ubicarte de pie con una pierna más adelante que la otra —a la distancia de un paso común al caminar—. El torso debe ir ligeramente inclinado hacia adelante y la cabeza al frente.

Una vez en esa posición, pon la banda de resistencia bajo el talón del pie que se encuentra más atrás, lleva cada extremo de la banda hacia arriba por detrás de la espalda y agarra cada extremo con las manos.

Desde esa postura, extiende ambos brazos hacia arriba y flexiónalos. Repite este movimiento el número de veces que se encuentre planificado en tu rutina.

Abducciones de pierna con banda

Las piernas también pueden ser estimuladas por medio de ejercicios con banda de resistencia. Incluso estos pueden ser más recomendados que los ejercicios convencionales, gracias a la resistencia adicional que ofrecen estos objetos.

Para trabajar la zona de los abductores y los glúteos medios, te aconsejamos incluir este ejercicio en tu rutina. Hazlo al menos 3 veces por semana.

En primer lugar, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, pisa la banda elástica justo en la mitad y toma cada extremo de manera cruzada con ambas manos; es decir, la derecha sujeta el extremo izquierdo y la izquierda, el derecho.

Una vez que la banda forme una equis, empieza a ejecutar las abducciones con la pierna derecha. Este movimiento consiste en el desplazamiento lateral de la extremidad. Tras realizarlo con la pierna derecha, cambia a la izquierda.

Sentadillas con banda

Mujer haciendo sentadillas con bandas elásticas.

Uno de los ejercicios convencionales más utilizados para el desarrollo muscular de las piernas y la zona core son las sentadillas. Estas también pueden llevarse a cabo con ayuda de la banda elástica, gracias a la resistencia adicional que ofrece.

Para ello, debes ubicarte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, pisar la banda con ambos talones, sujetar los extremos con ambas manos y ubicarlos a la altura de los hombros.

Al encontrarte en la posición inicial, comienza a ejecutar el movimiento de la sentadilla sin dejar de flexionar los brazos y sin soltar el agarre de la banda.

Ejercicios con bandas de resistencia, series y repeticiones

Todos los ejercicios implementados dentro de la rutina deben contar con un número indicado de series y repeticiones. No obstante, estas deben ser establecidas con base en las capacidades físicas de cada persona y los objetivos trazados.

En ese orden de ideas, te aconsejamos buscar el asesoramiento de un profesional en el área, quien te hará un diagnóstico y te ayudará a diseñar una rutina que incluya estos ejercicios. Finalmente, con ayuda del material bibliográfico adecuado, puedes comprender un poco más sobre la programación de la intensidad del entrenamiento.

  • Poblete Valderrama, F., Flores, C., Castro Espinoza, H., Cubillos Ojeda, C., & Ayala García, M. (2016). Fortalecimiento muscular con bandas elásticas para la mejora de la funcionalidad de adultos mayores. Revista Peruana Ciencias de La Actividad Física y El Deporte.
  • García Ponce de León, A. (2019). Programa de ejercicios con bandas elásticas de resistencia para el incremento de la velocidad en la carrera home-primera base, con jugadores de béisbol, categoría juvenil de Matanzas. PODIUM - Revista de Ciencia y Tecnología En La Cultura Física.