4 ejercicios de brazos con poleas en el gimnasio
Los ejercicios de brazos con poleas resultan como una de las mejores alternativas en el gimnasio. Este elemento es una de las tantas máquinas que se encuentran en los gimnasios o en las salas fitness, las cuales contribuyen enormemente en estímulo y variedad a la hora de planificar una rutina.
Dentro del estímulo y la variedad de las poleas, los grupos musculares más favorecidos son los bíceps y los tríceps braquiales. Tal activación depende de los ejercicios que realices, pero en términos generales estos suelen llevarse la mayor parte de los beneficios.
Poleas en el gimnasio: ejercicios de brazos
La mayoría de gimnasios convencionales cuentan con la máquina de polea. Este elemento suele causar curiosidad en los principiantes y suele ser un gran apoyo para los más experimentados.
Más allá de eso, las poleas deben ser incluidas en las rutinas de brazos. Por lo tanto, te enseñaremos algunos ejercicios con los que puedes comenzar a dominarlas.
Respecto a los más experimentados, también tenemos algunas recomendaciones enfocadas en un estímulo de mayor complejidad.
1. Polea baja para bíceps
La polea baja para bíceps es uno de los primeros ejercicios de brazos realizados con esta máquina. Sobresale como uno de los principales y también una de las bases para los demás ejercicios de poleas.
Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, los codos deben permanecer ‘pegados’ al cuerpo y debes mantener erguido.
Ambas manos deben realizar el agarre de la polea mientras los brazos esperan en extensión. En ese momento, ejecuta el movimiento de flexión con ambos brazos.
La repetición debe ser controlada, mientras los codos no se separan del cuerpo. Al culminar el movimiento de flexión procede a realizar la extensión y continúa de esa manera hasta terminar el número de repeticiones programadas.
2. Extensión de tríceps en polea alta
A la hora de implementar ejercicios de brazos con poleas se hace necesario enfocarse en cada grupo muscular. En este caso le corresponde el turno a los tríceps braquiales, ubicados en la zona posterior del brazo.
Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. El cuerpo debe permanecer erguido y alineado con el cuello y las piernas.
Ambas manos deben tomar la polea con las palmas ‘mirando’ hacia abajo, mientras los brazos y los codos deben mantener ‘pegados’ al cuerpo.
A partir de allí, comienza a extender ambos brazos hacia abajo y al frente, mientras contraes los tríceps. Procura ejecutar las repeticiones de manera controlada y armoniosa.
3. Bíceps en cruz en polea alta
Los bíceps en cruz en polea alta es uno de los ejercicios recomendados para aquellas personas con mayor experiencia en el mundo del entrenamiento. Esta alternativa requiere dos máquinas de poleas, ubicadas una a cada lado del cuerpo.
Para realizar este ejercicio debes ponerte de pie en medio de ambas máquinas, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros.
Respecto a los brazos, estos deben extenderse a cada lado con las palmas de las manos ‘mirando’ hacia arriba. A continuación, ejecuta una flexión de brazos llevándolos hacia la parte alta, por encima de la cabeza.
El movimiento debe ser realizado de manera armoniosa y continua para no forzar los músculos del brazo.
4. Extensión de tríceps sobre la cabeza
La extensión de tríceps con polea alta requiere un alto nivel de concentración y coordinación. Usualmente aconsejamos este tipo de ejercicio a personas con mayor experiencia en el entrenamiento.
Cabe resaltar que el estímulo muscular de este ejercicio se centra en los tríceps. A pesar de ello, segmentos como los hombros y parte de la espalda también se ven estimulados sobremanera.
Con el fin de llevar a cabo las extensiones de tríceps con polea por encima de la cabeza debes ponerte de pie con un pie apoyado más adelante que el otro.
El torso debe inclinarse hacia adelante y permanecer alineado con la cabeza, mientras que los brazos se dirigen en extensión por encima de la cabeza. Sumado a lo anterior, las palmas de las manos deben ‘mirar’ hacia abajo a la vez que agarran la polea.
Ejercicios de brazos con poleas, ¿beneficios en el gimnasio?
Hacer referencia sobre los beneficios en el gimnasio se basa en contemplar todos los ejercicios realizados en la rutina. Cada uno cuenta con aspectos positivos por los cuales merecen ser incluidos en la planificación.
Respecto a los ejercicios de brazos con poleas se puede afirmar la variedad en la rutina. Este tipo de movimientos resultan menos monótonos a comparación de otros ejercicios.
Sumado a lo anterior, su ejecución requiere una activación constante de la zona media. Por lo tanto, el estímulo muscular se extiende hacia el core.
Por último y no menos importante, este tipo de entrenamiento en el gimnasio favorece el trabajo apropiado de los brazos. Allí podrás encontrar un asesoramiento adecuado y las máquinas contarán con la capacidad para trabajar.
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- Torrebadella, X. (2021). El gimnasio en casa (1861-1912): ¿De una moda a estilo de vida saludable? MHSalud. https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1659-097X2021000100105.