5 ejercicios diferentes para fortalecer los dorsales
Plantear ejercicios diferentes para fortalecer dorsales depende en gran medida de la planificación y los gustos de cada persona. Además, lo que para ti es una alternativa común, para otros puede ser completamente nueva y un desafío fuera de lo convencional.
Más allá de basarse en lo poco común o no, el objetivo siempre debe centrarse en el correcto fortalecimiento de los dorsales.
¿Por qué fortalecer los dorsales?
En primer lugar, los dorsales sobresalen como los músculos más grandes de la espalda, razón por la cual desempeñan gran importancia en el organismo. A su vez, estos se ubican en la zona posterior del torso, justo bajo el trapecio, por lo que en conjunto contribuyen a la estabilidad de estructuras óseas.
Sumado al tamaño y la importancia que representa, los dorsales se encargan de diversos movimientos relativos al brazo, tales como la abducción y la rotación.
Por último y no menos importante, fortalecer los dorsales representa mejorar la apariencia estética del torso. Una persona con estos músculos debidamente tonificados genera mayor impacto y esto es indudable.
Fortalecer dorsales, ejercicios diferentes
Tal y como se mencionó anteriormente, los ejercicios diferentes dependen de cada persona. A continuación, te enseñaremos algunos ejemplos de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de fortalecimiento. ¿Te atreves a probarlos?
1. Remo con mancuerna
El remo con mancuerna puede ser realizado con ambos brazos a la vez y su estímulo se centra en la zona dorsal, principalmente. No obstante, te aconsejamos implementar este ejercicio de manera unilateral –utilizando un brazo a la vez-.
Para llevarlo a cabo debes utilizar una mancuerna que se ajuste a tus necesidades físicas. Toma la mancuerna con la mano derecha por medio de un agarre neutro, mientras apoyas la rodilla de la pierna izquierda, así como la palma de la mano contraria.
Inclina ligeramente el torso hacia delante de forma alineada con los muslos y el cuello. A partir de allí empieza a ejecutar el movimiento del remo con el brazo derecho. Hazlo hasta completar el número de repeticiones programadas y al culminar llévalo a cabo con el brazo contrario.
2. Flexión con mancuerna
La ejecución de la flexión con mancuerna puede entrar en los ejercicios diferentes para fortalecer los dorsales debido a su dificultad.
Para realizar este ejercicio debes ubicarte en posición de flexión convencional con dos mancuernas en cada mano, respectivamente. Dichos elementos deben agarrarse de forma neutral y a la vez deben encontrarse apoyados sobre el suelo.
A partir de allí, ejecuta una flexión de pecho y en el momento que la hayas terminado realiza un remo con el brazo derecho. Haz nuevamente otra flexión y en este caso realiza el remo con el brazo contrario. Realiza esto de manera sucesiva.
3. Jalones con agarre estrecho
Los jalones con agarre requieren el uso de una polea. Normalmente este tipo de elementos se encuentran en salas fitness o gimnasios, por lo que tendrás que asistir a un sitio de esos.
Más allá de la visita al gimnasio, lo importante es ajustar la polea de acuerdo al peso que puedes llevar a cabo. Asegúrate de que es el indicado para ti y comienza a trabajar.
Siéntate en la máquina, extiende los brazos y realiza un agarre neutral de la polea con ambas manos. Mantén la espalda recta y alineada con la posición de los glúteos.
A continuación, lleva la polea lo más cerca posible del pecho con los brazos cercanos al torso. Procura que el movimiento sea armonioso y controlado, no descuides la posición del torso y respira en cada repetición.
4. Dominada australiana
La dominada australiana o remo invertido, es uno de los ejercicios diferentes para fortalecer los dorsales. Este sobresale como una variante bastante particular y no es muy famosa en las salas fitness.
Sin embargo, es una variante enfocada en la zona posterior de la espalda, la cual contribuye a principiantes del entrenamiento físico.
Para llevarla a cabo necesitas una barra fija de altura intermedia. Ubica el cuerpo boca arriba, agarra la barra con ambas palmas de las manos ‘mirando’ en dirección a las piernas y apoya las plantas de los pies sobre el suelo.
A partir de dicha posición, comienza a ejecutar las repeticiones del ejercicio por medio de la flexión de brazos. Procura acercar el pecho lo mayor posible de la barra y culmina con los brazos extendidos nuevamente.
5. Peso muerto
El peso muerto se enfoca en el desarrollo muscular de las piernas, primordialmente. Sin embargo, su estímulo regular sirve para fortalecer la espalda, especialmente los músculos dorsales.
Para llevarlo a cabo debes emplear una barra de halterofilia. Ubica la barra cerca de las piernas, mientras flexionas la cadera y las piernas. Realiza el agarre con los brazos separados al ancho de los hombros.
A partir de dicha posición extiende las piernas y las caderas totalmente, durante dicho movimiento lleva la barra hasta la mitad de los muslos, aproximadamente. Procura que el movimiento sea armonioso y controlado para evitar sobrecargas musculares.
Ejercicios diferentes para los dorsales
Cualquiera de los ejercicios expuestos anteriormente puede hacer parte de tu rutina para fortalecer los dorsales. Depende de ti y la planificación que realices, si lo conviertes en una alternativa importante para tu desarrollo físico sobre músculos que muchas veces son ignorados dentro de las salas de musculación.
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- Sánchez, L., Ramírez, L. & Oliveira, A. (2018). Participación de los músculos dorsal ancho, glúteo mayor y bíceps femoral en la estabilidad de la articulación sacroíliaca: revisión sistemática. Revista Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-fisioterapia-146-articulo-participacion-musculos-dorsal-ancho-gluteo-S0211563818300166.