¿Cómo entrenar lumbares en casa?

29 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Entrenar lumbares en casa es más fácil de lo que crees. No necesitas ningún elemento específico y puedes elegir cualquier momento del día para llevarlos a cabo.

Las lumbares suelen ser una zona delicada y sensible a los trabajos actuales, en los que se pasa muchas horas sentados frente al escritorio. La buena noticia es que se pueden entrenar lumbares en casa mediante ejercicios simples, muchos de ellos de estiramiento, que te permitirán fortalecer el área y reducir los dolores.

A continuación, te vamos a presentar algunos trabajos que te permitirán mejorar la salud de los músculos de esta zona, un método recomendado por la literatura académica sobre el tema. Desde luego, si las molestias son intensas o se extienden en el tiempo, te recomendamos que consultes con un médico o fisioterapeuta para que te indique el tratamiento adecuado.

Los mejores ejercicios para entrenar lumbares en casa

Quizás tengas unos minutos libres en la oficina o mientras trabajas en casa; tal vez elijas hacer estos ejercicios al momento de levantarte, o puede que optes por realizarlos antes de dormir. Con solo dedicarle un rato cada día será suficiente para fortalecer la zona lumbar. Presta atención a los siguientes ejercicios para entrenar lumbares en casa:

1. Puente de cadera

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

Para este ejercicio, tendrás que tumbarte boca arriba en una colchoneta o en el suelo, con los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso.

Sin despegar los brazos, los omóplatos ni la cabeza, eleva la pelvis hacia arriba, para formar una especie de triángulo con el cuerpo. Mantén la postura unos segundos y desciende lentamente.

2. Rodillas al pecho

Los estiramientos son un buen ejercicio para fortalecer la zona lumbar.

También acostado boca arriba, flexiona las rodillas y llévalas lo más cerca posible del pecho. Te puedes ayudar con los brazos para ejercer cierta presión. Puedes quedarte en esa posición unos segundos y, si te animas moverte hacia los costados, para hacer un masaje en la espalda y en la zona lumbar.

3. Plancha lateral

Joven aprovechando los beneficios de la plancha isométrica.

Este es un ejercicio para entrenar lumbares en casa que además te servirá para trabajar los abdominales laterales. Para comenzar, colócate de lado en el suelo, con las piernas estiradas; apoya el antebrazo en el piso y despega el cuerpo de la colchoneta.

El brazo libre se coloca en la cintura o se extiende para lograr mayor equilibrio. Tras unos segundos, desarma la postura y hazlo del otro lado.

4. Peso muerto

Mujer hace peso muerto para entrenar las lumbares en casa.

No hace falta ir al gimnasio para hacer peso muerto, aunque es verdad que con una barra y discos será más eficaz el ejercicio. En casa, podemos usar cualquier peso que tengamos disponible porque la idea es entrenar la lumbar de a poco.

Como primer paso, ponte de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas. Toma por ejemplo un palo de escoba con ambas manos, por delante del cuerpo.

Una vez en posición, flexiona las rodillas y desciende el torso, con la espalda recta y los glúteos hacia afuera. Los brazos quedan por fuera de las piernas. Mantén unos segundos y eleva el cuerpo bien despacio.

5. Superman

Básicamente, lo que se trata de lograr con este ejercicio es imitar la pose del superhéroe cuando vuela. Para ello, ponte boca abajo en la colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos extendidos por delante de la cabeza. La mirada siempre va hacia el frente.

Luego, despega del suelo el brazo derecho al mismo tiempo que la pierna izquierda. Mantén la postura, baja y haz lo mismo con el otro lado. Una variable del Superman es elevar ambas piernas y brazos al mismo tiempo, como se muestra en la portada.

6. Cuadrupedia

Mujer realizando ejercicios de cuadrupedia en casa.

Los ejercicios denominados «cuadrupedia» son aquellos que implican apoyar las manos y los pies en el suelo; algunos les dicen ejercicios de 4 patas. En este caso, una vez que estés bien firme en la colchoneta, estira el brazo derecho por delante de la cabeza —el hombro pegado a la oreja— y la pierna derecha lo más que puedas —paralela al piso—.

Mantén unos segundos, desarma la postura y haz lo mismo con el otro lado. También puedes hacer cuadrupedia cruzada, es decir, elevando el brazo derecho y la pierna izquierda y viceversa.

7. Abdominales parciales

Los músculos abdominales y lumbares son los encargados de «sostener» el tronco. Por ello, si trabajamos uno, podemos reforzar el otro. Para hacer los abdominales parciales o cortos, acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Los crunches también ayudan a ejercitar los lumbares en casa.

Extiende los brazos a los costados del cuerpo, dejando la cabeza «suelta». Después, eleva el torso haciendo fuerza con los abdominales, pero no trates de tocar las rodillas. La idea es que el movimiento se quede a mitad de camino con relación a un abdominal tradicional.

Para entrenar lumbares en casa también puedes hacer una rutina de estiramientos que incluyan por ejemplo extensión de la espalda (boca abajo, apoyar los antebrazos y luego estirar los brazos para formar un arco con la espalda) o el ejercicio del gato (en cuatro patas, arquear la espalda con la cabeza hacia abajo y luego hacia arriba).

  • Lizier, D. Ejercicios para el tratamiento de la lumbalgia inespecífica. Revista Brasileira de Anestesiología. Noviembre 2012. https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0034-70942012000600008&script=sci_arttext&tlng=es
  • Hernandez G. Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de la lumbalgia. Diciembre 2014. http://www.scielo.org.co/pdf/rsap/v19n1/0124-0064-rsap-19-01-00201.pdf