Los mejores 6 ejercicios con barra olímpica y discos

Los mejores ejercicios con barra olímpica y discos sirven tanto para entrenar el tren inferior como el superior. ¡Y se adaptan a cualquier objetivo que estemos buscando conseguir!
Los mejores 6 ejercicios con barra olímpica y discos
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 10 julio, 2022

Desde que se puso de moda entrenar en casa, queremos ejercitar usando la menor cantidad posible de elementos… ¡Pero que den resultado! Y sin dudas, encontrar una rutina que nos ayude a trabajar esas partes del cuerpo que más nos interesan.

Los mejores ejercicios con barra olímpica y discos sirven tanto para entrenar el tren inferior como el superior. ¡Y se adaptan a cualquier objetivo que estemos buscando conseguir!

¿Cuáles son los mejores ejercicios con barra olímpica y discos?

Puede que te hayas preguntado si con una barra olímpica y un par de discos puedes entrenar todo el cuerpo en su totalidad. ¿Sabes cuál es la respuesta? ¡Que sí!

Claro, porque se trata de dos elementos “multifunción” que nos permiten entrenar los músculos inferiores y superiores, por separado o en conjunto. De esta manera, no te aburrirás nunca del entrenamiento, la musculatura no se acostumbrará y no deberás gastar mucho dinero en complementos. ¡Son todas buenas noticias!

Entre los mejores ejercicios con barra olímpica y discos que te recomendamos hacer están:

1. Elevación de gemelos

Empezamos por este ejercicio que quizás no muchos tienen en cuenta porque se centra en un único músculo. Sin embargo, es fundamental para tener más fuerza en las piernas y además trabaja la coordinación y el equilibrio.

Para hacerlo, ponte de pie y toma la barra con los discos con ambas manos -puños mirando hacia atrás-. Apoya la barra por detrás de los hombros, mantén la espalda recta y la mirada al frente. Eleva los talones para quedar en puntillas, no hagas rebotes. Mantén la postura unos segundos y apoya de nuevo todo el pie en el suelo.

2. Sentadillas

La sentadilla es básica dentro del entrenamiento de fuerza para corredores.
Entrenamiento funcional de sentadilla con barra y discos en la espalda.

Las sentadillas son las reinas de los entrenamiento, por eso están en todas las rutinas. Y se pueden hacer con barra y discos para mayor dificultad. Colócate de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas y los pies mirando hacia los laterales. Toma la barra, pásala por detrás de la espalda y apóyala en los hombros.

Flexiona las rodillas dejando la espalda recta y los glúteos ligeramente hacia atrás. Mira al frente y mantén la postura antes de estirar las piernas lentamente. En un ejercicio posterior puedes una vez que tienes las piernas flexionadas estirar los brazos para subir la barra lo máximo posible.

3. Remo dorsal

Toma la barra con las palmas hacia arriba, lleva el tronco hacia adelante y flexiona las rodillas. La espalda debe quedar recta todo el tiempo. Eleva los codos cerca del tronco y sube la barra hasta el ombligo, con cuidado de que no llegue a tocar el vientre.

4. Zancadas con barra

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras. Si tienes espacio en casa o en el gimnasio, puedes ir desplazándote a medida que das las zancadas. De lo contrario, solo haz un paso y regresa a la postura inicial.

En todo caso, comienza con la barra apoyada en los hombros, los puños hacia adelante, la mirada al frente y la espalda recta. Das un paso grande con la pierna derecha, flexionas ambas rodillas y desciendes el cuerpo. Sigues con la izquierda hasta cumplir con la cantidad de repeticiones.

5. Press militar

Con este ejercicio trabajarás principalmente los hombros. Necesitas estar sentado y una barra corta con discos no tan pesados, para evitar lesiones. Con la espalda recta, las piernas levemente separadas y los pies bien plantados en el suelo, toma la barra y apóyala sobre el pecho.

Los codos van flexionados al principio, pero luego debes estirar los brazos y hacer que la barra pase la cabeza. Es importante que la cara esté levemente hacia atrás para no golpearte con la barra. Los brazos han de quedar separados del cuerpo también para que sea más cómodo y eficiente el ejercicio.

Mujer haciendo press militar de hombro tras nuca.
Mujer utilizando la barra para cumplir con un press militar.

6. Peso muerto

El último de los mejores ejercicios con barra olímpica y discos de esta lista es uno de los “must” cuando hablamos de estos elementos del gimnasio. Trabajarás la espalda, los brazos y también las piernas. Es necesaria una buena técnica para no sobrecargar las lumbares.

Coloca la barra por delante de ti en el suelo, párate con las piernas separadas a un ancho de hombros. Lleva el torso hacia adelante y toma la barra, flexiona las rodillas. Sube la barra bien lento hasta la altura de los muslos.

Otros de los mejores ejercicios con barra olímpica y discos que te recomendamos: rack pull -variante del peso muerto-, press de banca, split jerk, cargada o clean y hip thrust.

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