¿Cómo usar el saco búlgaro?

El saco búlgaro tiene pocos años de vida, pero ya es usado por muchos atletas y entrenadores de todo el mundo. ¿Lo conoces?

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

El saco búlgaro tiene forma de media luna y se puede usar para diferentes tipos de entrenamientos, desde fuerza hasta pesas, también aeróbico o pliometría. ¿Alguna vez lo has visto en el gimnasio?

Cada vez más elegido en los centros de entrenamiento y también en casa, se trata de un excelente equipamiento para realizar ejercicios variados como sentadillas, abdominales o flexiones de brazos.

Cómo es el saco búlgaro

Este saco fue inventado por un exatleta olímpico búlgaro experto en lucha grecorromana llamado Ivan Ivanov, en el año 2005. Su objetivo era confeccionar un elemento que permitiera a los luchadores mejorar el entrenamiento explosivo y también trabajar de forma más eficaz los empujes, giros, balanceos, rotaciones, lanzamientos y embestidas.

Curiosamente, Ivanov se basó en los pastores que demostraban su fuerza cargando ovejas y cabras en su país natal. Estos hombres suelen llevar animales alrededor de sus hombros y, si nos ponemos a mirar bien, el saco tiene la forma de un ovino.

El saco búlgaro está relleno de arena y fabricado con cuero o piel sintética. Si bien fue diseñado para luchadores olímpicos, en los últimos tiempos fue adoptado por atletas de otras disciplinas para aumentar la resistencia física y entrenar con pesas de forma más versátil.

El peso que tiene este elemento es indicado por el color de la tira. De esta manera, si es amarillo, pesará entre 3 y 5 kilogramos; si es verde, entre 6 y 8 kilos; si es rojo, entre 10 y 14 kilos; en caso de ser plateado tendrá entre 15 y 19 kilogramos; si es marrón pesará entre 20 y 26 kilos; finalmente, si es negro rondará entre 30 y 38 kilos.

Ejercicios con saco búlgaro

Cada vez más gimnasios y centros fitness cuentan con sacos búlgaros como herramienta de trabajo. Si los has visto y no sabes qué hacer con ellos, te presentamos algunos ejercicios interesantes para sacarles todo el provecho:

1. Sentadillas

Claro que no podía faltar este ejercicio básico incluido en la mayoría de las rutinas fitness. Para hacer las sentadillas con saco búlgaro, podemos colocar el peso alrededor de los hombros —como cargando un cabrito— o bien «abrazar» el saco por delante del pecho.

En cualquier caso, es muy importante que mantengas la espalda recta y que no inclines las rodillas más allá de la línea imaginaria de la punta de los pies.

2. Press de hombros

Para hacer este ejercicio, tendrás que mantenerte de pie, con las piernas separadas a un ancho de caderas. Desde esa posición, toma el saco búlgaro con ambas manos y mantenlo por delante del pecho.

Una vez en esa postura, estira los brazos para elevar el saco por encima de la cabeza. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial con los codos flexionados.

3. Lanzamiento lateral

Este ejercicio se recomienda para aquellas personas con cierto entrenamiento, porque es bastante intenso. Para realizarlo, sujeta el saco búlgaro con las 2 manos y colócalo sobre el hombro derecho. Haz un paso largo con la pierna derecha, gira el torso y cambia el saco de lado para apoyarlo en el hombro izquierdo.

Acto seguido, lleva la pierna derecha hacia atrás y ahora haz la estocada con la izquierda, para terminar el ejercicio con el saco en el hombro derecho.

4. Abdominales

Existen diferentes maneras de aprovechar el saco búlgaro en tu sesión de abdominales. Por ejemplo, puedes colocarlo en la nuca o en el vientre para los abdominales básicos. Otra opción un poco más complicada o potente es la siguiente: ponte boca arriba en la colchoneta con las piernas estiradas; el saco debe estar pasando la cabeza.

En esa postura, tómalo con ambas manos y con la fuerza abdominal levanta el torso, pasando el saco por delante del cuerpo. Al mismo tiempo, tienes que flexionar las piernas y acercar las rodillas al pecho, como si hicieras los llamados abdominales bisagras. Finalmente, estira las piernas y desciende el torso junto con el saco.

5. Remo

Gracias a este ejercicio, entrenarás los brazos de una manera excepcional. Para empezar, separa las piernas a un ancho de hombros y flexiona un poco las rodillas. Lleva el torso hacia adelante, para que la espalda quede en diagonal al suelo, con la mirada siempre al frente.

Toma el saco búlgaro con ambas manos y colócalo lo más cerca posible del pecho, con los codos flexionados. Desde allí, estira los brazos y baja el saco hasta que quede casi rozando el suelo. Después, flexiona los brazos y vuelve a la posición inicial.

¡Incorpora el saco búlgaro a tus entrenos!

Con el saco búlgaro puedes hacer muchos más ejercicios, como por ejemplo estocadas, tijeras, burpees y puente de glúteos. Sin dudas, se trata de un elemento muy versátil.

No obstante, te recomendamos guiarte siempre por las indicaciones de un profesional en actividad física. De este modo, podrás disponer de una rutina personalizada para hacer en el gimnasio o en casa y así poder sacar lo mejor de cada elemento para conseguir tus objetivos.