¿Se puede trabajar la fuerza solo con mancuernas?

¿Hace falta un arsenal de barras y discos de pesas para entrenar? Si solo cuentas con unas mancuernas y deseas desarrollar tu fuerza, no te preocupes, puedes conseguirlo.
¿Se puede trabajar la fuerza solo con mancuernas?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 16 mayo, 2021.

Última actualización: 16 mayo, 2021

Probablemente te preguntes si es posible trabajar la fuerza solo con mancuernas, quizás porque únicamente cuentas con estos elementos para entrenar. Lo cierto es que esta capacidad física requiere de una resistencia para ser estimulada; en este caso, el peso de las mancuernas hará el trabajo.

Las mancuernas son un elemento de carga externa que estimula el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, los resultados no dependen únicamente del peso de las mancuernas, sino del volumen del entrenamiento.

Por lo tanto, si deseas desarrollar fuerza solo con mancuernas, debes enfocarte en la intensidad, el número de series, las repeticiones y el tiempo de descanso. ¿Quieres saber cómo hace?

Cómo trabajar fuerza solo con mancuernas

Es posible que no te guste asistir al gimnasio o que no puedas ir, por una u otra razón. En tales casos, con tan solo tener unas mancuernas y la motivación de aumentar tu fuerza muscular será suficiente para poder potenciar tus capacidades.

Es totalmente posible aumentar esta capacidad física con el uso de estos elementos, tal y como ya hemos mencionado. La idea es estimular el organismo de manera apropiada y equitativa; es decir, ejercitar todos los músculos en su debida proporción.

A la hora de trabajar con mancuernas, no debes solamente centrarte en levantarlas una y otra vez. En su lugar, es recomendable que conozcas las capacidades que posees y juegues con ello; a partir de allí, podrás diseñar y ejecutar una rutina apta para el desarrollo de la fuerza.

Conocer tu capacidad

En primer lugar, procura conocer cuáles son tus cualidades físicas. Esto puedes hacerlo de manera empírica levantando las mancuernas.

Mujer realizando curl de bíceps como entrenamiento de fuerza.

Por ejemplo: tu mancuerna es de 20 kilogramos y puedes realizar al menos 10 repeticiones antes de comenzar a temblar o sentir desaliento. En la repetición número 12, ya no puedes levantar la mancuerna con facilidad.

Lo anterior señala que tu capacidad máxima es de 11 o 12 repeticiones con un peso de 20 kilogramos. Así determinas un aproximado del número de repeticiones que debes ejecutar en una serie. Es la manera de conocer tu capacidad de fuerza con respecto a las mancuernas.

Sin embargo, lo más aconsejable es que busques asesoría profesional para determinar con mayor exactitud cuánto peso debes alzar en la rutina de entrenamiento para la fuerza. Con ello, lograrás mejores resultados y disminuirás el riesgo de sufrir una lesión.

Control y técnica

Desarrollar la fuerza solo con mancuernas es completamente posible si te enfocas en controlar tus movimientos, así como en la técnica del ejercicio. Usualmente se ejecutan mal los ejercicios con este elemento debido a la libertad de movimiento que ofrecen.

Lo anterior quiere decir que debes controlar el rango articular al hacer el ejercicio. Más allá de la carga, las series y repeticiones, el control y la técnica son fundamentales para desarrollar la fuerza. Además, de esta manera también disminuyes la probabilidad de lesión tanto en las articulaciones como en los músculos.

Determinar el volumen del ejercicio

Dentro de los ejercicios de fuerza, el volumen se determina según el número de repeticiones y series. Esto significa que debes asegurarte de que ambos se correspondan con las capacidades que posees y los resultados que deseas.

Con el fin de manejar este aspecto de manera correcta, se aconseja conozcas tu capacidad física, tal y como explicamos con anterioridad. Procura que las repeticiones sean entre 8 o 12 por serie, además de ejecutar 4 o 5 series por ejercicio. Con respecto al entrenamiento semanal, se recomienda trabajar cada grupo muscular 2 veces por semana.

Entrenar la fuerza con mancuernas es posible hasta para las piernas.

Dejar espacio al descanso

Uno de los aspectos más importantes en el desarrollo de la fuerza es el descanso. Por ello, también sobresale como un error gravísimo que pocas personas tienen en cuenta.

Al trabajar la fuerza solo con mancuernas, se suele pensar que el descanso no es necesario. Además, también es frecuente el pensamiento de que a mayor duración del ejercicio, más será la fuerza que se gana.

No obstante, esto solo aumenta la probabilidad de lesión en el organismo. Contrario a lo que se cree, el descanso no solo evita lesiones, sino que contribuye a la recuperación del músculo y permite que el desarrollo de las capacidades trabajadas sea más apropiado.

Desarrollar la fuerza solo con mancuernas, pero todo el organismo

Trabajar la fuerza solo con mancuernas no significa que vas a desarrollar los mismos grupos musculares de siempre. El objetivo es que diversifiques tu rutina de entrenamiento y te enfoques en cada uno de los segmentos corporales, como lo indica la metodología de entrenamiento de dicha capacidad.

En definitiva, con las mancuernas puedes trabajar los brazos, las piernas, el abdomen y la espalda sin problemas. Además, la mayoría de los ejercicios son multiarticulares, y a todo esto debes sacarle el mayor provecho posible.

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  • Rosa Guillamón, A. (2013). Metodología de entrenamiento de la fuerza. Lecturas: Educación Físicas y Deportes.
  • Ortiz Oria, V. (1996). Entrenamiento de fuerza para la salud. Apunts. Educación Física y Deportes.