Tracción cruzada con polea baja: técnica y consejos
La tracción cruzada con polea baja también se reconoce como cruce con polea. Un ejercicio popular en las salas fitness y los gimnasios que suelen contar con este tipo de máquinas.
Este ejercicio se considera como una variante de la tracción cruzada con polea alta, debido a su ejecución, la cual suele contar con un estímulo muscular similar.
Para algunas personas este ejercicio es uno de los más recomendados a la hora de estimular los pectorales y los hombros; al menos respecto a la máquina de polea.
Con base en lo anterior, te enseñaremos más sobre la tracción cruzada con polea baja. ¿Sabes de qué se trata?
Tracción cruzada con polea baja
La tracción cruzada con polea baja se enfoca en el estímulo muscular del pecho, especialmente del pectoral mayor. Por ello, este ejercicio se lleva a cabo desde la polea baja.
Cabe mencionar que la tracción cruzada con polea alta ofrece un estímulo similar en la zona del pecho. Sin embargo, la mayor activación se presenta en el pectoral menor y en las fibras muscular del medio.
Sumado a lo anterior, le tracción con polea baja también incide en músculos como los bíceps y los deltoides. Por lo que se trata de un ejercicio bastante recomendados.
Técnica de la tracción cruzada
Si te aconsejan implementar un ejercicio con polea para trabajar los pectorales y los brazos, procura llevar a cabo la tracción cruzada con polea. Además, lo ideal es tener en cuenta su técnica con el fin de que el estímulo sea mayor y más saludable.
Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte de pie con una pierna apoyada más delante de la otra –una zancada-. Trata de que te encuentres justo en la mitad de los dos extremos de la polea y agarra con las manos, respectivamente.
El agarre debe llevarse a cabo con las palmas de las manos ‘mirando’ hacia arriba y al frente, mientras los brazos se encuentran totalmente extendidos.
A partir de allí, procede a realizar el movimiento por medio de una flexión de hombros, acompañada de una ligera semi-flexón de codos. Dicho movimiento debe ubicar las manos justo al frente del mentón, con las palmas de las manos juntas entre sí.
Procura que el torso se incline ligeramente hacia adelante mientras llevas a cabo el movimiento de los brazos hacia adelante. No obstante, trata que el torso se mantenga recto y alineado con el cuello.
El movimiento de los brazos culmina frente al mentón, justo al momento en que sientes la presión a la altura del pecho. Una vez esto ocurra, lleva los brazos hacia la posición inicial, mientras dejas caer lentamente el agarre de las poleas.
Consejos para la tracción cruzada
Los consejos en pro a realizar una tracción cruzada con polea baja giran en torno a la ejecución de la técnica. Además, lo ideal se basa en disminuir lo mayor posible la probabilidad de lesionarse.
Mantener la semiflexión de codos
La ejecución de la técnica puede llegar a ser confusa, especialmente para aquellas personas principiantes. Por lo que la tracción cruzada con polea baja se realiza con los brazos completamente extendidos.
Dicho gesto sobresale como un error importante, incluso peligroso. Lo más oportuno es que mantengas la semiflexión de los codos, sobre todo al llevar los brazos al frente del mentón.
Realizar un movimiento armonioso
Te aconsejamos llevar a cabo un movimiento armonioso de manera constante. Procura que el gesto técnico sea controlado en todo momento y evita que la fuerza desmedida o el peso externo gane el pulso en la ejecución.
Recuerda que los movimientos bruscos aumentan la probabilidad de lesionarte. Por otra parte, también interrumpe con la ejecución apropiada de la técnica y el ejercicio no llega a producir el estímulo necesario.
Emplear un peso apropiado
La máquina de polea permite implementar distintos tipos de peso, los cuales se deben graduar según las capacidades físicas de cada persona. Procura que el peso se ajuste correctamente a tus necesidades y no te excedas.
En caso de no conocer el peso apropiado prueba con distintos pesos. Sin embargo, empieza con poco peso para que no tengas ningún problema al realizar el ejercicio.
Evitar el movimiento del torso
Uno de los puntos fundamentales dentro de la ejecución de la técnica se centra en la posición del torso. Este debe permanecer quieto, recto y alineado.
Lo ideal es que evites el movimiento del torso, mientras mantienes la respiración por medio de inhalaciones profundas.
De esta manera podrás contribuir al estímulo muscular de la tracción cruzada con polea baja.
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- Bravo, T. Et al. (2005). Entrenamiento de los músculos respiratorios. Revista Cubana de Medicina Militar. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0138-65572005000100007.