Wall walk: beneficios, errores y consejos
El wall walk o wall climb, como también es conocido, es un ejercicio relativo a la modalidad del crossfit y cuenta con una serie de beneficios que no puedes dejar pasar.
Sumado a ello, también se hace necesario conocer sus principales errores y tener en cuenta una serie de consejos antes y durante su ejecución.
El wall walk hace referencia a la escalada de pared caminando, tal y como se conoce el ejercicio en español en algunos lugares del mundo. Su ejecución cuenta con un grado de dificultad considerable, es por ello que aporta un sinnúmero de beneficios al organismo.
Probablemente por su nombre tengas una idea de cómo se lleva a cabo. Aunque no debes preocuparte, te enseñaremos un poco más sobre este ejercicio.
Wall walk o wall climb
Tal y como se mencionó anteriormente, el wall walk es un ejercicio perteneciente al crossfit, el cual existe desde hace mucho tiempo atrás. Sin embargo, no era uno de los más populares, al menos no como en los últimos tiempos.
En términos generales, este ejercicio consiste en escalar una pared caminando, aunque parezca curioso o increíble.
¿Cómo se hace?
Su ejecución se basa en pasar de una posición horizontal a una vertical y requiere de la utilización de los grupos musculares principales.
Para llevarlo a cabo debes comenzar por ubicarte boca abajo con la planta de los pies cerca de una pared. Además, las manos también deben apoyarse sobre la palma, esta vez en el suelo, justo como en las flexiones de pecho.
A partir de allí, realiza un empuje de los brazos coordinado con el movimiento de los pies. Mientras subes los pies y extiendes los brazos, el cuerpo debe aproximarse paulatinamente hacia la pared.
Dicho movimiento debe ser acompañado por la contracción constante de los músculos de la zona media, tanto el abdomen como los glúteos se aprietan de manera continua.
La fase de escalada habrá terminado al momento que los brazos y piernas estén extendidos en su totalidad. Además, los muslos y el pecho deben rosar la pared o encontrarse lo más cerca posible de la misma.
A continuación, debes llevar a cabo el movimiento a la inversa con el fin de regresar a la posición inicial de forma paulatina.
Principales beneficios del wall walk
El wall walk es realizado gracias a su ejecución llamativa y poco convencional, así como por el sinnúmero de beneficios que ofrece al organismo. Por ello te los mencionaremos en breve, quizá así lo incluyas en tu rutina de entrenamiento.
Trabajar diversas capacidades
Dentro de los beneficios más importantes del ejercicio wall walk se encuentra el estímulo a diversas capacidades físicas.
Usualmente su ejecución se relaciona con el trabajo de la fuerza y aunque es la más estimulada, otras capacidades como la coordinación y la resistencia también se ven implicadas de gran manera.
Otra capacidad que se ve ampliamente estimulada por medio de este ejercicio es el equilibrio dinámico. No obstante, con el fin de trabajar cada una de estas capacidades se hace necesario ejecutar correctamente el movimiento desde el suelo hasta la pared.
Fortalecer las articulaciones
Las articulaciones suelen ser estructuras más frágiles de lo que se cree, razón por la cual se deben fortalecer apropiadamente.
Por suerte, uno de los principales beneficios del wall walk es el fortalecimiento de las articulaciones. Las más beneficiadas con la ejecución de este ejercicio son las muñecas, las caderas, los hombros y las vertebrales.
Estimular diferentes músculos
Hablar de beneficios principales ligados a la ejecución de la escala de pared caminando es hacer referencia al estímulo muscular.
Su ejecución contribuye al estímulo de diferentes grupos musculares, los cuales se encuentran en su mayoría en la espalda. A pesar de ello, músculos como el deltoides, el abdomen, los glúteos, entre otros también se ven trabajados con este ejercicio.
Errores y consejos
Los errores y los consejos son el día a día de cualquier ejercicio y el wall walk no es la excepción. Por ello te enseñaremos algunos de los más comunes.
- Exceso de repeticiones: realizar un número de repeticiones excesivas es un error muy común. De esta manera solo aumentas la probabilidad de lesionarte el cuerpo.Por lo que se aconseja implementar un número de repeticiones reducido en el cual la técnica sea el eje fundamental de la ejecución.
- Sobrecargar los hombros: los hombros aportan una gran cuota al movimiento de este ejercicio, por lo que se pueden sobrecargar con facilidad.Lo aconsejable en este punto se centra en vigilar el movimiento de los hombros y evitar el empuje impreciso.
- Sobrecargar la zona lumbar: de la misma manera que los hombros, la región lumbar puede verse afectada por un movimiento erróneo o excesivo.En ese orden de ideas, procura manejar correctamente los tiempos de empuje y ejecución. Vigilar la técnica no es negociable, sino que es obligatorio.
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- Toledo, R. Et al. (2021). Comparación de Respuestas Fisiológicas y Carga de Entrenamiento entre Diferentes Entrenamientos de CrossFit ® con Volumen Igualado en Hombres y Mujeres. Life MDPI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234424/.