3 tipos de entrenamiento del modelo trifásico que debes probar

La mayoría de entrenamientos experimentan los tipos o fases del modelo trifásico, por ello te invitamos a conocerlos y buscar la manera de ponerlos en práctica.
3 tipos de entrenamiento del modelo trifásico que debes probar
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 11 octubre, 2022

Los tipos de entrenamiento presentes en el modelo trifásico dependen totalmente de su intensidad. Sin embargo, antes de entrar en detalle acerca de este tipo de estímulos se hace necesario conocer en qué consiste este modelo y de qué manera se debe llevar a cabo.

Modelo trifásico, ¿qué es?

El modelo trifásico fue propuesto en la década de los 80 por Skinner y McLellan. Tal y como su nombre lo indica, se basa en 3 fases y todas giran en torno a la intensidad del ejercicio que se lleva a cabo.

Dicho modelo consiste en analizar las respuestas fisiológicas del organismo, las cuales varían de manera progresiva de acuerdo al ejercicio.

Mujer realizando ejercicio de alta intensidad
Diferenciar entre ejercicios de baja o alta intensidad permite optimizar la rutina.

Cabe destacar que el modelo trifásico fue propuesto gracias a una serie de investigaciones y ensayos clínicos enfocados en el tema.

De acuerdo a este tipo de resultados se pueden evidenciar 3 fases o tipos de entrenamiento claramente establecidos, las cuales van desde el menos hasta el más intenso.

Tipos de entrenamiento del modelo trifásico

Los 3 tipos de entrenamiento se enfocan en el aumento progresivo de la intensidad. Tal y como se mencionó anteriormente, estos se encuentran debidamente diferenciadas y se determinan según la intensidad del ejercicio realizado.

1. Entrenamiento predominante aeróbico

La primera fase es la de menor intensidad y se evidencia incluso en actividades sencillas como la caminata. En este punto es fácil sobrellevar la intensidad debido al reducido esfuerzo que requiere el organismo en pro de su ejecución.

En este caso, el primer tipo de entrenamiento o fase también se reconoce como fase aeróbica predominante y se lleva a cabo en un porcentaje entre el 60-65 por ciento de la capacidad máxima.

Dentro de los tipos de entrenamiento del modelo trifásico, este es el que se realiza de manera más prolongada y el combustible que emplea el organismo son las reservas de grasa presentes en el mismo.

Sin embargo, la necesidad energética no es muy elevada gracias a su baja intensidad, lo que lo convierte en un punto de ejercicio de mayor duración.

Cabe resaltar que posteriormente a la realización de esta fase se encuentra el umbral aeróbico. Dicho cambio le da la bienvenida a la siguiente fase y se evidencia un cambio importante respecto a la toma de energía para poder movilizar al organismo.

2. Entrenamiento de umbral aeróbico

La segunda fase sobresale como uno de los tipos de entrenamiento más complejos dentro del modelo trifásico, esto se debe al punto de equilibrio necesario para no estar debajo del umbral aeróbico ni por encima del umbral anaeróbico.

Esta fase suele utilizar el glucógeno como fuente de energía, por lo que los carbohidratos pasan a ser el principal combustible del organismo y se deja de lado la dependencia de las reservas de grasa del cuerpo.

Además, la intensidad se percibe en un aumento mucho más considerable respecto a la fase anterior.

Otras características de importancia presentes en este tipo de entrenamiento del modelo trifásico se evidencian en la frecuencia cardiaca y en la respiratoria. Tanto los latidos del corazón como el número de inspiraciones y expiraciones van en aumento durante su ejecución.

Básicamente consiste en llevar a cabo distancias similares a las de la primera fase, pero bajo una intensidad mucho mayor.

Por último, esta fase se distingue como el preámbulo a la tercera fase y aquí se da la transición hacia el umbral anaeróbico.

3. Fase anaeróbica

Dentro de los tipos de entrenamiento del modelo trifásico, la tercera fase se caracteriza como la de menor duración y mayor intensidad. Incluso, suele ser conocida la fase de inestabilidad metabólica.

Mujer realizando ejercicios con cuerdas dentro de la rutina hiit
La rutina hiit se basa en ejercicios de alta intensidad y corta duración

Prácticamente el organismo se lleva al máximo de sus capacidades en esta fase, por lo que se encuentra por encima del umbral anaeróbico; en este punto es posible alcanzar la frecuencia máxima, lo que quiere decir que te acercarás al 100 por ciento de tus capacidades.

Por lo que en un punto determinado tu cuerpo hará que te detengas debido a la incapacidad de sostener una intensidad tan desenfrenada.

Cabe resaltar que uno de los mecanismos por los cuales el organismo debe detenerse es la acidosis, el cual se produce por la acumulación de lactato. En ese orden de ideas, esta fase se lleva a cabo en sprints o en similares.

Posterior a esta fase se lleva a cabo un descanso prolongado, el cual da pie a repetir los tipos de entrenamiento del modelo trifásico desde el inicio. También es probable que termines aquí tu sesión de entrenamiento.

Profundiza sobre el modelo trifásico

Si analizas los tipos de entrenamiento del modelo trifásico, básicamente se encuentran presentes en todo tipo de rutinas.

Este modelo sobresale como una manera de conocer las zonas de entrenamiento, las cuales se rigen por la intensidad progresiva.

Por lo anterior, procura asesorarte por parte de un profesional en el área y consulta todo lo que creas necesario. Te aconsejamos entrenar regularmente, pero sobre todo, hacerlo con los conocimientos necesarios.

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