¿Cómo estirar el músculo dorsal ancho correctamente?

Los músculos de la espalda son muchos y se pueden estirar de forma diferente. Con estos ejercicios, se puede elongar el dorsal ancho.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 30 mayo, 2023

Tanto al culminar la rutina de entrenamiento como de forma regular en la vida cotidiana, estirar el músculo dorsal ancho puede ser muy beneficioso. Para llevar a cabo estos ejercicios, se han de tener en cuenta algunos aspectos que suelen pasarse por alto pero que son muy importantes.

Si no lo haces seguido, es probable que te preguntes cuál es la manera de estirar el músculo dorsal ancho. Antes de entrar en detalle, te proponemos conocer más acerca de este músculo.

¿Qué es el dorsal ancho?

En términos generales, el dorsal ancho es un músculo ubicado en la zona posterior del torso, es decir, en la espalda. Este suele caracterizarse por ser uno de los más grandes del organismo.

El origen del dorsal ancho se da en la parte postero-inferior del torso y su inserción en la zona de surco intertubercular del húmero, cerca del hombro. Las fibras musculares del dorsal ancho se dirigen en dirección del húmero, justo hacia la región en la que se insertan.

Cómo estirar el músculo dorsal ancho

Así como todos los grupos musculares deben estirarse para conservar su flexibilidad y rango de movimiento, el dorsal ancho no es una excepción. Incluso es probable que lo hagas, pero ¿lo estás haciendo de la manera correcta?

Para evitar malas ejecuciones y obtener mejores resultados, te enseñaremos algunos aspectos que debes tener en cuenta, así como unos ejemplos de estiramientos. Procura incluirlos en tu rutina de entrenamiento y practicarlos de manera regular.

Estiramiento mahometano

El estiramiento mahometano se define de esta manera gracias al profeta Mahoma. Este es uno de los más comunes entre las posiciones para estirar los distintos músculos del cuerpo. Para realizarlo, debes ponerte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda.

Apoya las rodillas y las piernas por completo, así como también las palmas de las manos; en otras palabras, queda en posición cuadrúpeda. Una vez allí, lleva los glúteos hacia atrás hasta apoyarlos sobre las piernas.

Las manos deben permanecer apoyadas mientras los antebrazos se acercan al suelo. Procura sostener esta posición al menos durante 15 o 20 segundos.

Estiramiento en anteversión

Para realizar este tipo de estiramiento, debes adoptar la posición de anteversión pélvica. En esta, la pelvis va hacia adelante mientras los glúteos van hacia atrás. Además, la curvatura hacia adentro de la zona lumbar es mucho más pronunciada durante la ejecución de esta posición.

Con el propósito de estirar el músculo dorsal ancho correctamente, te aconsejamos apoyar las manos sobre una superficie más elevada con relación a la posición del torso. Este tendrá que estar inclinado hacia adelante, paralelo al suelo. Ejerce presión sobre esta posición y mantenla durante 30 segundos, aproximadamente.

Estiramiento con manos entrelazadas

Aunque el estiramiento con manos entrelazadas no tiene la misma potencia que otros ejercicios para estirar el dorsal ancho, también suele funcionar. Aparte de eso, es sencillo de realizar. Puedes implementarlo sentado o de pie, la elección es tuya.

Lo primero que debes hacer es extender ambos brazos por encima de la cabeza. Luego, entrelaza las manos con las palmas mirando hacia arriba y ejerce fuerza en esa dirección, como una ligera presión, y sostén la posición entre 15 – 30 segundos.

Estiramiento con agarre en suspensión

Técnicamente, el estiramiento con agarre en suspensión es muy similar al descrito anteriormente. Sin embargo, este representa mayor dificultad y ejerce más tensión en los músculos involucrados, debido a la gravedad y al peso del cuerpo.

La idea es que te tomes de una barra con un agarre de palmas mirando hacia abajo. A partir de allí, procura que la espalda se encuentre lo más extendida posible y mantén la posición durante 20 segundos, aproximadamente.

Importancia de estirar el músculo dorsal ancho

El dorsal ancho no es solo un músculo de gran tamaño ubicado en la espalda. También se trata de uno de los más relevantes en cuanto a algunos movimientos del cuerpo, dado que permite la abducción, la rotación y parte de la flexión del brazo.

Por otra parte, este también participa en la inspiración pulmonar a la hora de tomar aire. En una publicación académica del 2006 se explica la importancia de estirar los músculos a nivel general, lo que te puede ofrecer más argumentos para realizarlo de manera correcta y consecutiva.

Por todo lo mencionado, es importante mantener al dorsal ancho en la mejor condición posible, así como al resto de los músculos. Esto se logra con trabajo físico regular y con el estiramiento correcto.