Los mejores ejercicios para el dolor lumbar

Los dolores de espalda son frecuentes y limitan nuestra vida cotidiana. Implementa estos ejercicios para reducir el dolor lumbar.
Los mejores ejercicios para el dolor lumbar
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 10 diciembre, 2021

Un gran porcentaje de la población va a sufrir dolores en la parte baja de la espalda en algún momento de su vida. En primer término, existen individuos con problemas estructurales. Por otra parte, existen personas que mantienen malas posturas cotidianamente, lo que tarde o temprano termina pasando factura en su salud.

Por último, el nivel de actividad también influye, tanto para las personas sedentarias como así también para quienes cargan demasiado la espalda durante años. Estos tres grupos de personas van a necesitar aliviar sus dolencias, por lo que es esencial conocer los mejores ejercicios para combatir el dolor lumbar.

Ejercicios de extensión en decúbito prono

En esta categoría incluiremos esencialmente un estiramiento y un ejercicio de fuerza, ambos con sus respectivas progresiones. Son una parte del grupo de ejercicios de McKenzie, que han demostrado su eficacia para aliviar el dolor lumbar. En este caso, la eficacia de los ejercicios se basa en trabajar la extensión de columna. Esta postura es la posición contraria a la que solemos adoptar en nuestro día a día, ya que solemos pasar mucho tiempo sentados.

Empezaremos con el estiramiento lumbar. Nos acostamos boca abajo -decúbito prono- en el suelo sobre una superficie acolchada. El primer paso será mantener esta posición y relajarnos mientras nos concentramos en nuestra respiración. Para el segundo paso, debemos apoyarnos sobre nuestros antebrazos y mantener dicha postura mientras respiramos profundamente. La última progresión del ejercicio es estirar los brazos, apoyando las manos en el suelo

Ahora, es turno del ejercicio. Lo que haremos será acostarnos de nuevo boca abajo, y a partir de ahí levantar el tronco activamente sin ayuda de las manos. La forma más sencilla de realizar este ejercicio es manteniendo los brazos paralelos al cuerpo.

El siguiente nivel es con los brazos estirados perpendiculares al cuerpo. Y el nivel más avanzado es elevar el tronco con los brazos estirados hacia arriba, con las manos detrás de la cabeza. Elegiremos el nivel de dificultad y haremos series de diez repeticiones.

Movilización en decúbito supino

Los ejercicios de Mckenzie ayudan a movilizar la columna.

A continuación encontramos dos ejercicios para el dolor lumbar que trabajan la relajación y la movilización de columna sin aplicarle tensión.

Para el primero, empezamos acostados boca arriba -decúbito supino- con las rodillas flexionadas. De manera controlada, en espiración y con una mano en cada rodilla, traemos ambas rodillas hacia nosotros hasta apoyarlas en el pecho. El objetivo es mantener esta postura durante varios segundos controlando la respiración.

También podemos dejar caer las rodillas de manera suave y controlada primero hacia un lado, y después hacia el otro. Al hacer esto, no las soltamos y no hace falta que caigan hasta el suelo. Lo importante es hacer pequeños movimientos que activen la musculatura estabilizadora.

Para el segundo, nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y con una pequeña pelota blanda debajo de la zona lumbar. El objetivo de este ejercicio es darnos un pequeño masaje relajante. Simplemente moveremos la pelvis en todas direcciones, notando como la pelota rueda por debajo de nuestra espalda en la dirección opuesta.

Ejercicios en cuadrupedia

Estando con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, nuevamente encontramos un estiramiento y un ejercicio.

El estiramiento consistirá en alternar flexiones y extensiones de columna. Empezamos con la espalda recta. Primero haremos extensión, hundiendo la zona lumbar gracias a la anteversión pélvica y estirando el cuello. En segundo término haremos lo opuesto con retroversión pélvica, empujando hacia afuera a la altura de los hombros y llevando la barbilla hacia el pecho. El objetivo es sostener cada postura durante diez segundos.

Respecto al ejercicio es el vulgarmente conocido como ‘Superman’. Empezando con rodillas y manos apoyadas, el primer nivel del ejercicio consiste en estirar un brazo para que quede paralelo al cuerpo. Apretamos el estómago y aguantamos la postura 10 segundos. Después hacemos lo mismo con el brazo contrario.

El segundo nivel consiste en estirar al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria. Por ejemplo, estiramos el brazo izquierdo y la pierna derecha a la vez. De nuevo, debemos mantener el abdomen fuerte y sostener la postura durante 10 segundos antes de estirar el lado contrario.

La plancha

Mujer realizando ejercicio de plancha

Por último, apelamos a un clásico ejercicio para el dolor lumbar que trabaja la zona abdominal y la espalda en general. En este ejercicio estamos boca abajo, apoyando los codos pero con las piernas estiradas y apoyando los dedos de los pies. Esta postura debe mantenerse entre 15 y 30 segundos con el abdomen contraído y la espalda recta.

En conclusión, todos estos ejercicios para el dolor lumbar son fáciles de realizar y pueden realizarse en la comodidad de tu hogar, sin ayudas externas. Cuantas más repeticiones, más trabajará tu espalda y mejor será el alivio del dolor lumbar.

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