Rutina de core para la lumbalgia

El core es la gran herramienta del cuerpo para proteger a la región lumbar. Es importante trabajar esta zona media para ayudarle a cumplir su función. ¿Cómo hacerlo?
Rutina de core para la lumbalgia
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 26 abril, 2021.

Última actualización: 26 abril, 2021

La gran mayoría de personas van a sufrir algún episodio de dolor en la zona lumbar a lo largo de sus vidas. Por lo tanto, conocer ejercicios que nos ayuden tanto a dejar de padecer las molestias como prevenir su aparición es de gran ayuda, y justamente eso logrará esta rutina de core para la lumbalgia.

Esta serie de ejercicios ayudará a combatir la aparición de esta molesta patología en el día a día. Los ejercicios a priori son sencillos, pero la dificultad consiste en hacerlos correctamente.

4 ejercicios de una rutina de core para la lumbalgia

Para lograr una buena técnica, no está de más que las primeras veces que los hagamos nos observe otra persona para asegurarnos de estar alineando bien las estructuras del cuerpo.

1. Plancha frontal

La plancha es un gran ejercicio para combatir la flacidez abdominal.

Este ejercicio es un clásico para fortalecer la musculatura abdominal sin hacer sufrir a la espalda. Si te preguntas qué relación hay entre los abdominales y la lumbalgia, debes saber esto: la musculatura de la zona ha demostrado ser muy efectiva para combatir el dolor lumbar, según un estudio realizado por expertos de la Universidad Técnica de Ambato.

La plancha consiste en ponernos sobre una esterilla, toalla o camilla apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo. Desde esta posición, elevamos las rodillas para quedarnos apoyando únicamente las manos y las puntas de los pies.

En esta postura, es vital mantener la espalda recta y mantener la musculatura abdominal contraída. La idea es aguantar 10, 20 o 30 segundos —en función de las posibilidades de cada persona— y luego apoyar las rodillas para descansar.

2. Plancha lateral

Mujer realizando plancha lateral para marcar los oblicuos.

En el caso de la plancha lateral, lo que haremos es acostarnos de lado en la esterilla, toalla o camilla. Con el hombro y codo que quede debajo a 90 grados, apoyamos el antebrazo perpendicular al brazo y levantamos la cadera para apoyarnos únicamente con el borde externo del pie. Así, debemos tener las piernas, cadera y tronco en el aire.

Una vez que lleguemos a esta posición, estiramos el brazo que no tengamos apoyado para que quede perpendicular al tronco. De nuevo, aguantaremos unos segundos y descansaremos bajando el brazo superior y apoyando la cadera. A continuación, nos giramos hacia el lado contrario y repetimos todo el proceso, apoyando y levantando el brazo opuesto.

3. Superman

El ejercicio superman puede incluirse en una rutina de core para la lumbalgia.

El tercer ejercicio que vamos a ver en esta rutina de core para la lumbalgia también es bastante sencillo. Esta vez, nos pondremos en cuadrupedia, es decir, apoyando las rodillas y las manos en una esterilla, toalla o camilla, y con la espalda recta.

Desde esta postura, el objetivo es estirar un brazo y la pierna opuesta. Así, sin levantar la mirada de la camilla, estiraremos el brazo izquierdo y la pierna derecha. Es importante que hagamos el movimiento de manera controlada e intentando que no altere la posición de la espalda mientras contraemos la musculatura abdominal.

Cuando tengamos la postura, aguantaremos 10 segundos y volveremos de manera controlada a la posición inicial. A continuación, estiramos las extremidades opuestas: en este ejemplo, el brazo derecho y la pierna izquierda.

Así como en los 2 ejercicios anteriores lo importante era aguantar por algunos segundos, aquí lo que buscaremos será realizar varias repeticiones. Podemos realizar 10 repeticiones a cada lado, y si notamos que es muy fácil, subiremos a 16 repeticiones.

4. Curl up

El cuarto y último ejercicio de esta rutina de core para la lumbalgia es un clásico del entrenamiento abdominal, pero bien hecho. El clásico crunch abdominal no es muy bueno para la espalda, así que sería contraproducente incluirlo, pero si modificamos 2 o 3 aspectos del ejercicio, dejamos de poner presión sobre la zona lumbar y focalizamos el esfuerzo en el abdomen, que es lo que nos interesa.

Así, lo que haremos será acostarnos boca arriba con una de las 2 piernas flexionadas y la otra estirada. A continuación, colocamos las manos debajo del hueco que se crea en la zona lumbar. Ahora, realizamos una retroversión pélvica de manera que notemos que la zona lumbar nos «aplasta» las manos.

Manteniendo esta nueva posición, el objetivo es coger aire y enrollarnos levantando la cabeza y la parte superior del tronco. No hace falta subir mucho, solo lo suficiente para notar que trabajamos sobre todo el recto abdominal.

Después, bajamos a la posición inicial mientras expulsamos el aire y repetimos el proceso. Tras 10 o 15 repeticiones, estiramos la pierna flexionada, flexionamos la pierna estirada y repetimos el proceso de nuevo.

Realiza esta rutina de core con paciencia y cuidado

Finalmente, debemos remarcar que está demostrado que lo más importante para aumentar la efectividad es hacer el ejercicio de manera controlada y correcta, como detalla una investigación publicada por la Universidad Simón Bolívar.

Por ese motivo, hemos de tener presente que es más importante hacerlo bien que hacerlo rápido o notar un esfuerzo muy fuerte. Si intentamos hacer 30 repeticiones como con un crunch normal, acabaremos perdiendo la retroversión o compensando con musculatura accesoria, y esto no nos interesa.

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  • M. Sánchez y A. Vásconez. Fortalecimiento del core abdominal para disminuir el dolor en pacientes con lumbalgia crónica en el Hospital del IESS Ambato. Trabajo para la Universidad Técnica de Ambato. 2015
  • L. Quiñonez, G. Pabón y B. Silvera. Ejercicios del CORE como método preventivo del dolor lumbar: una revisión de literatura. Trabajo para la Universidad Simón Bolívar. 2017
  • M. Gallardo. Impacto del entrenamiento de la estabilización del CORE sobre los niveles de dolor lumbar en adultos no deportistas con edades entre 20 y 60 años que presentan signos de inestabilidad lumbopélvica. Revista Jornadas de Investigación de la Universidad Maza. 2015