Un estudio revela la mejor postura para descomprimir el nervio ciático y aliviar el dolor
Revisado y aprobado por la médica Alejandra Ramirez Ovalle
¿Sabías que hasta el 43% de las personas en todo el mundo padecen de ciática? Este dolor es uno de los más comunes y limitantes de la vida actual. Se produce cuando el nervio ciático se comprime y causa dolor que puede irradiarse desde la zona lumbar hasta la pierna.
Recientemente se identificó la mejor postura para aliviar el dolor de ciática. Se trata de una posición sencilla y eficaz para aliviar la presión sobre el nervio y reducir la molestia en pocos días. Lo mejor es que puedes hacerla en casa, incluso desde el sofá, y no requiere medicación ni cirugía.
Gracias a tomografías computarizadas en 3D se observó cómo cambiaba el espacio de la zona lumbar por donde pasa el nervio ciático, según la postura del cuerpo. Así, se encontró, en una investigación, la posición que amplió ese espacio y redujo la presión del nervio, mejorando la movilidad de la pierna afectada en apenas 48 horas. Los investigadores la llamaron: “rotación axial contralateral modificada”.
¿Cómo realizarla en casa?
No necesitas equipo especializado y puedes practicar la postura siguiendo estos pasos:
- Acuéstate sobre el lado sano (que no duele) en el sofá o en la cama, cerca del borde (pero de espaldas a él).
- Coloca una almohada firme o cojín de unos 30 cm bajo la pelvis, justo en la parte alta del hueso de la cadera.
- Dobla la pierna que no duele hacia adelante y deja que la pierna afectada (la de arriba) caiga relajada y extendida hacia atrás por el borde del sofá o la cama.
- Gira lentamente el tronco hacia atrás, buscando apoyar el pecho sobre la superficie, mientras las piernas se mantienen en la posición descrita.
- Relaja el brazo de arriba, ligeramente por fuera del borde del sofá o la cama. El brazo inferior puedes mantenerlo flexionado y utilizarlo como soporte para la cabeza.
- Mantén la postura durante 20 minutos y repítela cuatro veces al día.
También puedes empujar despacio la pierna extendida hacia atrás y hacia abajo para potenciar la apertura del espacio lumbar y que la postura sea más efectiva. Para mayor comprensión, el fisioterapeuta Marcos Sacristán explica y muestra en un vídeo la forma de descomprimir el nervio.
@fisioterapiatualcance 🙃 ¿Notas que vas encorvado todo el día? Tu postura te está pidiendo ayuda. 🧘♂️ Este ejercicio en el suelo puede transformar tu postura… ¡en menos de 60 segundos! 📌 Solo necesitas una toalla, una pared y seguir 5 pasos muy simples. 📥 ¿Quieres el vídeo completo de 10 minutos con todos los detalles? desliza hacia la izquierda y revisa el enlace en el perfil #postura #ejercicioencasa #saludpostural #columna #fisioterapiaonline #sinexcusas #dolordeespalda #movimientoconsciente #calidaddevida #consejofisio ♬ sonido original – Fisioterapia a tu alcance
Es importante que practiques el movimiento en una superficie firme y cómoda. Haz el giro de manera suave y controlada. Si el dolor empeora con la posición, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
Esta investigación supone un gran avance para quienes viven con ciática, ya que la postura se puede practicar desde cualquier lugar y no requiere grandes inversiones económicas. Sin embargo, esta técnica es complementaria y no sustituye una valoración médica si hay dolor severo o persistente. Recuerda que cada caso es único, y la atención de un profesional de la salud es indispensable.
¿Sabías que hasta el 43% de las personas en todo el mundo padecen de ciática? Este dolor es uno de los más comunes y limitantes de la vida actual. Se produce cuando el nervio ciático se comprime y causa dolor que puede irradiarse desde la zona lumbar hasta la pierna.
Recientemente se identificó la mejor postura para aliviar el dolor de ciática. Se trata de una posición sencilla y eficaz para aliviar la presión sobre el nervio y reducir la molestia en pocos días. Lo mejor es que puedes hacerla en casa, incluso desde el sofá, y no requiere medicación ni cirugía.
Gracias a tomografías computarizadas en 3D se observó cómo cambiaba el espacio de la zona lumbar por donde pasa el nervio ciático, según la postura del cuerpo. Así, se encontró, en una investigación, la posición que amplió ese espacio y redujo la presión del nervio, mejorando la movilidad de la pierna afectada en apenas 48 horas. Los investigadores la llamaron: “rotación axial contralateral modificada”.
¿Cómo realizarla en casa?
No necesitas equipo especializado y puedes practicar la postura siguiendo estos pasos:
- Acuéstate sobre el lado sano (que no duele) en el sofá o en la cama, cerca del borde (pero de espaldas a él).
- Coloca una almohada firme o cojín de unos 30 cm bajo la pelvis, justo en la parte alta del hueso de la cadera.
- Dobla la pierna que no duele hacia adelante y deja que la pierna afectada (la de arriba) caiga relajada y extendida hacia atrás por el borde del sofá o la cama.
- Gira lentamente el tronco hacia atrás, buscando apoyar el pecho sobre la superficie, mientras las piernas se mantienen en la posición descrita.
- Relaja el brazo de arriba, ligeramente por fuera del borde del sofá o la cama. El brazo inferior puedes mantenerlo flexionado y utilizarlo como soporte para la cabeza.
- Mantén la postura durante 20 minutos y repítela cuatro veces al día.
También puedes empujar despacio la pierna extendida hacia atrás y hacia abajo para potenciar la apertura del espacio lumbar y que la postura sea más efectiva. Para mayor comprensión, el fisioterapeuta Marcos Sacristán explica y muestra en un vídeo la forma de descomprimir el nervio.
@fisioterapiatualcance 🙃 ¿Notas que vas encorvado todo el día? Tu postura te está pidiendo ayuda. 🧘♂️ Este ejercicio en el suelo puede transformar tu postura… ¡en menos de 60 segundos! 📌 Solo necesitas una toalla, una pared y seguir 5 pasos muy simples. 📥 ¿Quieres el vídeo completo de 10 minutos con todos los detalles? desliza hacia la izquierda y revisa el enlace en el perfil #postura #ejercicioencasa #saludpostural #columna #fisioterapiaonline #sinexcusas #dolordeespalda #movimientoconsciente #calidaddevida #consejofisio ♬ sonido original – Fisioterapia a tu alcance
Es importante que practiques el movimiento en una superficie firme y cómoda. Haz el giro de manera suave y controlada. Si el dolor empeora con la posición, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
Esta investigación supone un gran avance para quienes viven con ciática, ya que la postura se puede practicar desde cualquier lugar y no requiere grandes inversiones económicas. Sin embargo, esta técnica es complementaria y no sustituye una valoración médica si hay dolor severo o persistente. Recuerda que cada caso es único, y la atención de un profesional de la salud es indispensable.
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- Raffet, A., Laslett, M., Lee, R., Khaled, N., Mohamed, G. A. M., Sayed, H. Y., Omar, A. H., Hawana, M. M., Ali, M. M., Elhafez, S. M., ElMeligie, M. M., & Fawaz, H. E. (2025). A nerve root decompression position identified by 3D CT scan: the modified reversed contralateral axial rotation position for patients with lumbar disc prolapse. Journal of orthopaedic surgery and research, 20(1), 386.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
