10 consejos útiles para tratar el lumbago

Para aliviar el lumbago es conveniente realizar ejercicio físico gradual guiado por un profesional.
10 consejos útiles para tratar el lumbago
Sofía Quintana Alonso

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta y nutricionista Sofía Quintana Alonso el 13 Diciembre, 2018.

Escrito por Carolina Betancourth, 11 Junio, 2016

Última actualización: 03 Marzo, 2021

A pesar de lo molesto que puede llegar a ser y de las muchas dificultades que puede causar en el día a día, es posible tratar el lumbago. Este viene a ser un dolor localizado en la parte inferior de la columna vertebral, que puede comenzar de forma repentina y brusca, después de haber realizado un mal movimiento o un sobreesfuerzo, o bien de forma paulatina.

Cuando aparece de repente, el lumbago genera una contracción e inflamación de los músculos lumbares que, a su vez, origina sensación de rigidez, problemas de postura y limitación del movimiento.

Los más afectados suelen ser los que están expuestos a trabajos de mucha exigencia física; sin embargo, también es común en personas sedentarias y aquellas que se exceden con sus rutinas de entrenamiento.

Por fortuna, existen medidas que, aparte del tratamiento farmacológico que pueda pautar el médico (en caso de que proceda) nos pueden ayudar a calmar los síntomas e impedir que pase a mayores. A continuación, te compartiremos algunas de ellas para que las tengas en cuenta la próxima vez que empieces a sentir molestias.

1. Hacer ejercicio físico

Ante un lumbago lo que menos se quiere es hacer ejercicio físico por el dolor que sentimos. Pero aunque no queramos ni movernos, es esencial evitar el reposo total e intentar volver a la actividad física gradualmente.

Beneficios de hacer 30 minutos diarios de ejercicios.

Hacer ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y regula el sistema inmunitario (y por lo tanto la respuesta inflamatoria). Nos puede ayudar tanto a reducir el dolor cuando ya ha empezado un episodio de lumbago como a evitar que reaparezca.

Cualquier ejercicio que disfrutes será bueno para mantener el dolor a raya, pero al empezar a moverte tras un episodio de lumbago es recomendable que te guíe un fisioterapeuta.

Fortalecer los músculos del tronco puede ayudarte a combatir el lumbago. Puedes hacerlo, entre otros, a través de:

  • El yoga.
  • El pilates.
  • Los abdominales.

2. Combatir el sobrepeso

Es conveniente que las personas con sobrepeso u obesidad busquen soluciones para adelgazar si quieren evitar el lumbago y otras dolencias musculares.

En muchos casos, el cuerpo no está preparado para sostener más peso y, pueden surgir problemas en articulaciones y músculos. En otros casos, las alteraciones inmunitarias vinculadas a la obesidad pueden provocar y aumentar la inflamación local.

3. Controlar el estrés

Existe un vínculo importante entre estrés y lumbago. Un porcentaje alto de casos de dolor muscular se debe al continuo estrés al que están sometidas miles de personas. Este estado emocional tiene repercusiones físicas y puede ser una de las causas de tensión sostenida en la zona lumbar.

Para controlar el estrés, además de mantener buenos hábitos de vida, es necesario implementar diversas técnicas de relajación, como pueden ser la respiración profunda, la meditación, el mindfulness, etc.

Mujer practicando mindfulness para superar la adicción a la televisión.
La meditación y las actividades de relajación pueden ser una contrapartida interesante para regular la adicción a la televisión, entre otras cuestiones.

4. Aplicar frío y calor para tratar el lumbago

La terapia de calor es el remedio temporal por excelencia para potenciar la circulación y relajar los músculos resentidos. El frío, por otro lado, también puede ser útil para rebajar la respuesta inflamatoria local.

Puedes poner compresas frías sobre el área afectada, y dejarlas actuar de 20 a 40 minutos. O aplicar calor si notas que te resulta más efectivo.

5. No levantar objetos pesados

Lo que menos se debe hacer ante los signos de dolor es someter el cuerpo a sobresfuerzos con cargas pesadas. Durante un episodio de lumbago, si tienes que levantar una carga pesada y no tienes ayuda cerca, hazlo de la siguiente forma: agáchate doblando las rodillas, acerca el objeto lo máximo posible al cuerpo y espira al mismo tiempo que levantas.

Para evitar otro episodio de lumbago, o si tienes lumbago recurrente, lo mejor que puedes hacer es ejercicio físico gradual para elevar el nivel de tolerancia del cuerpo hacia este tipo de actividades. Adicionalmente, deberás repasar las pautas de higiene postural básicas para evitar lesiones en tu día a día.

Lee: Claves para una buena higiene postural

6. Evitar el uso de tacones

Las mujeres que utilizan tacones de más de 5 centímetros de alto tienen más riesgo de lumbago, en comparación con las que usan calzado plano. El uso frecuente de zapatos de tacón deforma la tibia y el pie, y provoca adaptaciones posturales que pueden derivar en lumbalgia.

Para tratar el lumbago, reduce el uso de estos zapatos altos y, en el día a día, dale prioridad a las zapatillas. Esta sencilla medida te ayudará mucho.

7. Aplicarse compresas de agua con vinagre de manzana

Aunque no existe evidencia científica que permita confirmarlo, se cree que el vinagre de manzana tiene compuestos antiinflamatorios y analgésicos que podrían tener un efecto beneficioso destacable sobre el dolor. Para aprovecharlos, habría que elaborar compresas con este líquido y aplicarlas sobre la zona durante unos minutos.

Como el vinagre no es un líquido que pueda aplicarse en cualquier caso sin que exista riesgo de sufrir reacciones adversas, es recomendable consultar primero con el dermatólogo antes de hacerlo. Sobre todo en caso de sufrir algún trastorno de la piel.

8. Evitar permanecer sentados

Por cuestiones laborales, escolares o de ocio muchos permanecen sentados frente a la computadora durante varias horas seguidas. Aunque la relación entre sentarse en el trabajo y padecer lumbalgia es controvertida, el hecho de mantener una misma posición durante horas sí parece ser determinante en la aparición de dolor.

En lo posible, evita permanecer en una misma postura por más de una hora, e intenta cambiar de posición o hacer estiramientos por lo menos cada 30 minutos. En caso de no poder hacerlos, entonces intenta quedarte en la misma posición más dos horas seguidas.

9. Usar un colchón ortopédico

Los pacientes que tienen esta dolencia pueden considerar adquirir un colchón ortopédico que les ayude a relajar los músculos y mantener la columna recta. Esto les ayudará a tratar el lumbago y a dormir bien, lo que resulta esencial para cuidar el bienestar.

Por supuesto, no está de más cuidar la higiene postural al acostarse. Esto último implica, sobre todo, evitar posturas en las que la columna quede torcida y colocarse boca abajo.

10. Mejorar la alimentación, otra buena medida para tratar el lumbago

La alimentación desempeña un papel importante en la prevención de esta afección, pero también a la hora de tratarlo.

Es fundamental que mantengas una alimentación que incluya, con moderación, alimentos con propiedades antiinflamatorias. A su vez, elimina los alimentos ultraprocesados, disminuye el consumo de sal y azúcar, y aumenta la ingesta de alimentos frescos, ricos en vitaminas, grasas saludables, minerales y otros nutrientes esenciales.

Por último, ten en cuenta que si el dolor es recurrente, deberás acudir a un fisioterapeuta para tratar el lumbago adecuadamente. Si los episodios de lumbago duran más de 6 o 7 semanas y vienen acompañados de síntomas preocupantes, no dudes en consultar al médico.

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